Чудесный разговор

Полезная информация о вашем здоровье

Вегетарианец бодибилдер

Содержание

Возможно ли придерживаться вегетарианского способа жизни и при этом заниматься бодибилдингом? Обо всем этом и не только читаем в нашей статье.

Среди обычных людей существует мнение, что накачать мышечную массу нельзя, без употребления в пищу мяса. Но, как доказывают спортсмены профессионалы, это вполне достижимая задача.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.

Бодибилдер-веетарианец

Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:

  • Проблемы со здоровьем, это может быть не усвоение организмом продуктов животного происхождения, аллергические реакции. Человеку, может, даже попросту не нравиться вкус мяса
  • Желание вести здоровый образ жизни, ведь именно растительная пища помогает очищать организм от шлаков и токсинов, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует роботу желудочно-кишечного тракта

Большим плюсом, насчет вегетарианцев, есть то что они не страдают набором лишнего веса, более защищены от различных заболеваний, даже от некоторых видов рака. И. в общем, чувствуют себя намного лучше людей, употребляющих мясо.

  • Осознанное нежелание того, чтобы животных убивали ради человеческих потребностей, это касается и одежды, пошитой из убитых животных
  • Религиозные принципы, некоторые из мировых религий категорически отрицают употребление в пищу еды животного происхождения
  • В целях экономии некоторые люди отказываются от мяса
  • А некоторые, отказываются и называют причиной, то что переработка мяса и продуктов животного происхождения, очень загрязняют окружающую среду

Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.

Виды и причины вегетарианства

Есть три вида вегетарианцев:

  • Строгие вегетарианцы, полностью исключают из своего рациона пищу животного происхождения
  • Лактовегетарианцы, в этом случае разрешено употребление молока и кисломолочных продуктов
  • Лактоововегетарианцы, кроме молочных продуктов, они употребляют в пищу еще и яйца

Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.

Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:

  • Кори Эверсон, она отказалась от мяса еще 17 летней девочкой. Но это не помешало ей стать шестикратной чемпионкой с бодибилдинга

Кори Эверсон

  • Адреас Кахлинг, он отлично выглядит, на свои годы, и сейчас

Адреас Кахлинг,

  • Бил Перл, яркая звезда бодибилдинга 60-х годов, яркий пример бодибилдера вегетарианца

Бил Перл

Стоит отметить, что наращивание мышц не стало бы возможным без специальных витаминов и добавок. Эти спортивные добавки принимают даже те спортсмены, для кого мясо привычная еда, и не есть химическими комплексами.

ВАЖНО: Если человек, уже достаточно долгое время занимается спортом, и не ограничивал себя в пище, решил стать вегетарианцем, то это надо делать постепенно, а не сразу же, после принятого решения.

Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.

Девушка-вегетарианка

Как влияет вегетарианство на рост мышц?

Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.

Спортсмен-вегетарианец

Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.

Где брать белок вегетарианцу?

Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.

  • При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
  • Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
  • Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца

Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.

Продукты содержащие белок

Вегетарианские источники белка

Рассмотрим источники откуда вегетарианцы могут получать белок:

Грибы

Грибы источники белка

  • Наибольшее количество белка можно получить из сушеных подосиновиков 35,4 грамма, из свежих это показатель будет уже другим 3,3 грамма
  • На втором месте белые грибы, они в сушеном виде могут обеспечить организм 20,1 грамма, а вот в свежем виде только 3,7 грамма белка из 100 грамм грибов
  • На третьем месте свежие шампиньоны — 4,3 грамма

Орехи

Они богаты на белок и на жиры, витамины и минералы. Для сохранения всех полезных веществ, необходимо употреблять их только в сыром виде.

Орехи источники белка

  • Первое место занимает арахис — 26,3 г
  • На втором орешки кешью — 20 г
  • на третьем миндаль — 18,6 г
  • на четвертом фундук — 16,1 г
  • на пятом грецкие орехи — 15,6 г
  • на шестом фисташки — 10 г

Бобовые

В бобовых содержится белок и сложные углеводы. Они очень ценны для организма и тем, что содержат в себе кальций, железо, цинк, клетчатку. Бобовые можно проращивать, кушать сырыми, а можно готовить из них блюда.

Бобовые источники белков

  • По содержанию белка, первое место занимает соя, в ней содержится 34,9 грамма
  • на втором чечевица, в ней содержится 24 грамма
  • Лущеный горох занимает третье место — 23 грамма
  • Фасоль на четвертом месте — 21 грамм

Злаки

Злаки наполняют организм всеми необходимыми микроэлементами, это касается и белка. Наиболее ценится гречневая крупа, она очень полезна людям, соблюдающим вегетарианские принципы, а также соблюдающим строгие посты.

Злаки источники белков

  • Первое место по содержанию белка занимает пшеничная крупа — 11,3 грамма
  • второе место за овсянкой — 11 грамм
  • на третьем месте гречка — 10 грамм
  • на четвертом месте манная крупа и кукуруза — 10,3 грамма
  • пятое принадлежит перловке — 9,3 грамма

Зелень и овощи

Зелень и овощи в зеленой окраске, содержат в себе все необходимые для организма аминокислоты. Очень важно не ограничивать себя в выборе, а употреблять в пищу разные виды зелени и овощей.

Источники белков: зелень и овощи

  • Первенство за чесноком — 6,5 грамма
  • Второе место занимает брюссельская капуста — 4,8 грамма
  • Третье место за петрушкой — 3,7 грамма
  • Четвертое занимает шпинат — 2,9 грамма
  • Пятое за хреном — 2,5 грамма
  • Шестое за молодым картофелем — 2,4 грамма
  • Седьмое место занимает белокочанная капуста — 2,8 грамма
  • Восьмое за огурцами — 0,8 грамма

Фрукты

Большую роль в пополнении запасов белка играют фрукты и сухофрукты. Отметим некоторые значения содержания в них белка на 100 грамм веса.

Фрукты источники белков

  • Первое место за бананами — 1,5 грамма
  • второе за рябиной — 1,4 грамма
  • третье занимает черешня — 1,1 грамма
  • четвертое место занимает кизил — 1 грамма
  • Пятое разделяют гранат, персики и абрикос, они все содержат 0,9 грамма белка
  • Завершают наш список яблоки — 0,4 грамма

Другие продукты питания

Кроме выше перечисленных поставщиков белка в организм, можно отметить и другие продукты питания, богаты протеином.

Хлеб обязательный продукт питания вегетарианца-спортсмена

  • Первое место занимает какао-порошок в нем содержится 24,2 грамма белка на 100 грамм веса
  • На втором месте консервированные оливки — 18
  • На третьем отруби из пшеницы — 15,1
  • На четвертом пшеничный хлеб — 8,1
  • На пятом молочный шоколад — 6,9
  • На шестом ржаной хлеб — 6,6
  • На седьмом черный шоколад — 5,4

Следует также вспомнить о продуктах изготовленных из сои.

Тофу — это сыр, изготовленный из соевого молока, содержит в своем составе большое количество белка, а также железо и кальций. Почти универсальный продукт, потому что его можно запекать, варить из него супы, жарить на гриле, делать десерты. Следует знать, что тофу практически безвкусный, при его приготовлении большое внимание надо уделять специям и соусам.

Сыр-Тофу

Темпе — экзотический продукт питания, изготовленный из соевых бобов, содержит в себе достаточное количество белка, чтобы заменить употребление в пищу мясо. Его можно жарить, добавляя по своему вкусу специи и соусы. Главным в выборе темпе это его свежесть. Покрытие при этом, должно быть, белое, можно даже чтобы были серые пятна. Но если темпе сверху стал желтым или синим, это говорит о несвежести продукта.

В Темпе содержится больше белка чем в Тофу

Есть еще один растительный заменитель белков — это сейтан, он изготовлен из пшеничной клейковины. На 100 грамм продукта содержит в себе 25 грамм белка. Очень популярен среди спортсменов вегетарианцев.

Сейтан заменитель животного белка

Для вегетарианцев, разрешающих себе употреблять в пищу молочные продукты, отличным поставщиком белка станут:

  • Сыр твердый
  • Сухое молоко
  • Обезжиренный творог
  • Брынза
  • Йогурт
  • Сливочное мороженое
  • Молоко
  • Кефир

Молочные продукты важны для человеческого организма

В яйцах, кроме белка, содержится и 60% жира.

  • В одной штуке куриного яйца, так же как и в перепелином, находится 6 грамм белков
  • В утином чуть меньше — 2 грамма

Яйца источники белков

ВАЖНО: Правильно сочетая, все эти перечисленные, и не только продукты, вегетарианец никогда не испытает недостатка белка.

Видео: Где сыроедам и вегетарианцам брать белок и как восполнять аминокислотный профиль(Сыроедение и белок)?

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.

Необходимые аминокислоты находятся в зелени, овощах и фруктах

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

  • Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
  • Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
  • Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
  • Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
  • Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
  • Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
  • Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
  • Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

ВАЖНО: Для детей необходимы еще две аминокислоты: гистидин и аргинин. Пополнить ими свои запасы можно при помощи таких продуктов: йогурта, семечек, арахиса, чечевицы, кунжута.

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

  • Употреблять в пищу бобовые всех видов
  • Комбинировать источники белка и аминокислот

Девушка-вегетарианка

Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Вегетарианство и основные витамины

Витамины крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они предотвращают, или при их помощи лечат, различные заболевания, повышают устойчивость организма к вирусным инфекциям. Источниками витаминов являются как растительные продукты питания, так и животные.

Поскольку в вегетарианстве идет отказ от животных продуктов питания рассмотрим, какие основные витамины можно получить исключительно растительной пищи:

  • В1 — недостаток этого витамина сказывается на работе нервной системы, сердечно-сосудистой и на пищеварительном тракте. Наибольшее количество тиамина содержится в морковке, картофеле, овсе, зародышах пшеницы и капусте
  • В2 — с его помощью происходят процессы восстановления клеток, а также их рост. Помогает полноценно функционировать органам зрения. В основном содержится в мясе и молоке, но при помощи гороха, зеленого лука, зерновых, помидоров можно основательно пополнить свой запас
  • В6 — при дефиците этого витамина происходят изменения в нервной системе, нарушается обмен веществ, могут возникать отеки и сыпь на коже. Пополнить свой организм этим витамином можно при помощи бобовых, зерновых, и овощей
  • Фолиевая кислота особенно необходима для полноценного развития плода. В основном содержится в листьях растения, но только зеленого цвета
  • Недостаток биотина влияет на общее состояние организма, и вызывает чувство усталости, может исчезнуть аппетит, начинают сильно болеть мышцы. Для того чтобы не допустить подобное состояние в рацион необходимо включить горох, овсянку и сою
  • Никотиновая кислота играет огромную роль в жизнедеятельности организма, ее недостаток сказывается на состоянии кожи и на функциональности нервной системы. Получить достаточное количество витамина можно из грибов, фруктов, овощей, бобовых и злаков
  • С — этот витамин помогает быстрее выздороветь и защищает от вирусных инфекций, влияет на обмен веществ, воздействует на сосуды. О его недостатке сигнализируют долго незаживающие раны. Большое количество этого витамина содержится в смородине, шиповнике, красном болгарском перце, петрушке, укропе
  • Пантотеновой кислотой лечат ожоги и ушибы, а также заболевания нервной системы. Найти ее можно в горохе, пшенице, спарже, ячмене
  • Рутин незаменим для нормального состояния сосудистой системы организма. Содержится в вишне, черной смородине, вишне, крыжовнике и клюкве
  • Недостаток витамина Е негативно сказывается на работе всего организма. Для пополнения запасов, необходимо включить в свой рацион растительные масла, овощи зеленого цвета, зародыши пшеницы
  • Витамин К несет ответственность за свертываемость крови. Для полноценного поступления в организм, необходимо чтобы в рационе присутствовали капуста и салат

Все необходимые витамины человек получает с растительной пищи

ВАЖНО: Для витамина А и Д необходимы яйца, сливочное масло, молоко — это не станет проблемой для вегетарианцев, включающих эти продукты в свой ежедневный рацион.

Как видно, из перечисленных основных витаминов, и продуктов, из которых можно эти витамины взять, для своего организма, вегетарианцы не испытывают в них недостатка.

Витамин В12 в рационе вегетарианца

Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.

Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.

Витамин В12 необходим для здорового самочувствия

Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.

Важно: Вегетарианцам необходимо с осторожностью кушать продукты питания с добавлением в них пекарских дрожжей. Они разрушают витамин В12.

Видео: Откуда брать витамин B12 (как восполнять дефицит витамина В12)?

Вегетарианское меню для набора мышечной массы

Правильное и сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия, а в случае желания набрать мышечную массу, и залог успеха. Для этого необходимо включать в свое меню не только белок, но жиры и углеводы. Количество приемов пищи, должно быть, увеличено до шести раз в день. Это пять основных приемов, и один перед сном. Если не следовать этому совету, организм будет испытывать стрессовое состояние и откладывать лишние жиры, кроме этого, мышцы начнут разрушаться.

ВАЖНО: Нельзя кушать слишком много, или пропускать даже один из приемов пищи.

Завтрак бодибилдера

Примерное меню вегетарианца бодибилдера.

Завтрак:

  • Свежевыжатый сок из овощей или фруктов
  • Минимум три кусочка цельно зернового хлеба
  • Арахисовое масло
  • Каша, может быть приготовлена на коровьем молоке или на его заменителях

Перекус:

  • Овощная запеканка
  • Орехи, желательно смесь

Обед:

  • Суп овощной
  • Тушеные овощи
  • Мясо соевое
  • Темпе

Перекус:

  • Обезжиренный кефир
  • Семечки
  • Джем фруктовый
  • Кусочек хлеба

Ужин:

  • Картофель отварной, в виде пюре
  • Сыр
  • Брокколи отварные, или приготовленные на пару
  • Половина авокадо
  • Тофу

Обеденный стол вегетарианца

Бодибилдерам вегетарианцам необходимо включать в свой рацион и спортивные добавки, но они не должны быть основным поставщиком протеина. Одна половина суточной дозы белка, полученного из добавок, а другая половина должна быть получена из пищи.

Видео: Как набрать массу, если ты вегетарианец?

Мнение врачей о вегетарианстве

Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.

Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.

В пользу вегетарианства служат:

  • Понижение уровня сахара
  • Укрепление иммунитета
  • Полное очищение от шлаков и токсинов
  • Улучшение состояния сосудов
  • Снижение холестерина

Мнения врачей о вреде и пользе вегетарианства расходятся

Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.

  • Перед началом перехода на растительный тип питания, необходимо проконсультироваться с диетологом
  • Сдать необходимые анализы, пройти полное обследование
  • Вместе со специалистом определится с необходимым набором продуктов
  • Составить подробное меню
  • Разработать плавный переход на растительный тип пищи

Обязательной рекомендацией всех врачей будет включение в рацион молока, яиц и меда.

Видео: Вред и польза вегетарианства. Мнение врачей

Мифы о вегетарианстве

У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.

Постоянные спутники вегетарианца

Мифы о вреде вегетарианства:

  • Первый миф говорит о том, что люди, не употребляющие в пищу мяса, слабые и бессильные. В ответ на этот миф можно перечислить огромное количество спортсменов вегетарианцев, установивших мировые рекорды, получивших звание чемпионов. Но, следует заметить, это стало возможно только при правильном и сбалансированном питании
  • Считается что для усвоения информации необходимо употреблять в пищу мясо, а вегетарианцы, отказываясь от него, становятся глупее. Это было опровергнуто наукой, поскольку все необходимые для этого процесса витамины содержатся в бобовых, и очень хорошо усваиваются организмом
  • Вегетарианцы не получают необходимых для жизнедеятельности протеинов, этот миф мы опровергли еще в начале статьи. Следует только уметь правильно смешивать продукты питания, тогда о дефиците не может быть и речи
  • Считается, что у вегетарианцев постоянный дефицит уровня железа в крови. Но, этот микроэлемент содержится в большом количестве овощей и фруктов, только для его усвоения необходимо включать в свой рацион и витамин С. Следуя этому правилу, у вегетарианца не возникнет проблем с уровнем гемоглобина
  • Вегетарианцы катастрофически теряют вес. Это может быть опровергнуто мировыми знаменитостями, которые придерживаются отказа от мяса. Это Бред Пит, Николь Кидман, Том Круз, Алисия Сильверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Смотря на их тела, ни о какой дистрофии не может быть и речи

Семья вегетарианцев за обеденным столом

  • Матерям, вынашивающим малышей, да и самим детям необходимо мясо. Доказательством обратной точки зрения есть индусы, приверженцы строгой религии, а из знаменитостей, в качестве примера, можно назвать Уму Турман, она с детства соблюдает вегетарианскую диету, и сумела сама выносить и родить полностью здоровых детей. К этому списку можно добавить и Алисию Сильверстоун
  • Еще одно убеждение о том, что наши деды и прадеды всегда питались исключительно мясом. Но, если хорошенько вникнуть в историю, это очередной миф, ведь строгие посты занимали почти весь год, и предки пополняли свои энергетические запасы исключительно пищей растительного происхождения

Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:

  • Переход на вегетарианскую диету поможет решить проблемы с лишним весом. Это не так, все зависит от индивидуальности каждого организма, и правильности продуманного меню. Если в рационе будет присутствовать большое количество жиров, вес можно только набрать, а не сбросить
  • Вегетарианцы считают, что их способ питания намного полезнее, чем у людей, употребляющих мясо. Факт того, что придерживаясь правильного и здорового питания, свидетельствует на пользу этого мифа. Но, в это же время, учеными доказано, что употребление в пищу мяса, может предотвратить ряд серьезных заболеваний
  • Вегетарианцы доказывают, что человек не способен переваривать мясо, и что этот процесс занимает около двух суток, высасывая с организма всю энергию. Учеными этот миф был полностью опровергнут, так как кислота, находящаяся в желудке, за короткий промежуток времени расщепляет любую пищу
  • Вегетарианцы считают, что среди них больше долгожителей, чем среди мясоедов. Практика же говорит об обратном

Девушка думает о пользе и вреде вегетарианства

Как видно из списка, и у тех, и у других есть свои мифы и убеждения. Человек должен осознано подходить к вегетарианской диете, не забывая о своем здоровье и самочувствие.

Видео: Лучшая речь о Вегетарианстве, которую вы когда-либо слышали

Как набрать мышечную массу на вегетарианстве: советы и отзывы

  • В первую очередь начинающим бодибилдерам вегетарианцам, необходимо составить правильное меню на каждый день. В нем обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Только при сбалансированном питании можно накачать мышечную массу
  • Принимать пищу надо небольшими порциями, но часто, через каждые три часа
  • Нельзя допускать чувства сильного голода, это негативно скажется на мышцах
  • Обязательны силовые нагрузки, советуется заниматься не дольше получаса, в обратном случае идет большая трата энергии, которую вегетарианцам очень трудно пополнить, и мышцы могут начать разрушаться
  • Принимать витаминные комплексы и специальные спортивные добавки
  • Обязательным для набора мышечной массы, есть полноценный сон и отдых, ведь мышцы наращиваются именно в это время, а не в процессе тренировки.

Спортсмены, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, уже не раз доказали, что растительная пища ничуть не хуже помогает добиться спортивных достижений, нежели животная. Однако начинающие спортсмены часто испытывают недостаток некоторых питательных веществ. Разбираемся, как питаться растительной пищей при интенсивных занятиях спортом.

Спортсмены-веганы часто сталкиваются с особыми проблемами удовлетворения их потребностей в питательных веществах, но при тщательном планировании диеты этого можно избежать. Если вам нужно доказательство, посмотрите на ультрамарафонца Скотта Джурека, который тренируется до восьми часов в день, употребляя исключительно растительную пищу. Или на знаменитого боксера Майка Тайсона, великого легкоатлета Карла Льюиса, теннисистку Сирену Уильямс… Список спортсменов-веганов и вегетарианцев действительно велик.

Вегетарианская или веганская диета может отлично вписаться в план тренировки спортсмена. Многих пугает тот факт, что исключая из рациона мясо, птицу, рыбу и, в случае веганства, молочные продукты, атлет лишается «чистого» белка, который является основным строителем мышц. Однако вегетарианские диеты, как правило, содержат большое количество «хороших» углеводов – основного топлива для спортсменов, без которых он может чувствовать вялость, усталость, испытывать проблемы с почками и другими органами. Овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена содержат качественные углеводы, витамины, минералы и клетчатку.

Сотни раз мы развеивали миф о том, что веганы и вегетарианцы не доедают белок. Источники растительного белка имеют низкий уровень насыщенных жиров и не содержат холестерина, поддерживая здоровую сердечно-сосудистую систему, в отличие от животных продуктов. Хорошие источники белка для спорсменов-веганов включают в себя киноа, гречку, коричневый рис, обогащенные белками макароны, орехи, тофу, соевое молоко, соевый «сыр» и «йогурт», темпе, арахисовое масло, фасоль и горох.

Достаточно ли растительных продуктов?

Однако у спортсменов есть некоторые особые моменты, которые стоит учитывать при планировании и соблюдении диеты. Им стоит тщательно контролировать потребление витамина B12, который можно получить через обогащенные пищевые дрожжи (не путать с хлебопекарными) или через натуральные добавки. В дополнение к B12, спортсмены-веганы (особенно начинающие) часто сталкиваются с дефицитом кальция, железа, цинка, йода, магния, витамина D и рибофлавина.

Также веганские и вегетарианские диеты обычно содержат большое количество клетчатки, что может привести к метеоризму и вздутию живота, если продукты с высоким содержанием клетчатки употребляются непосредственно перед или во время физических упражнений. Поэтому такие продукты лучше есть минимум за полтора-два часа до тренировок отдельно от основных приемов пищи.

Чтобы избежать метеоризмов и подкрепиться перед предстоящей физической нагрузкой, спортсмены-веганы выбирают альтернативы животным белкам, например соевое мясо, тофу, веганские колбасы и другие растительные блюда. Но следует внимательно читать состав таких продуктов, чтобы избежать потребления вредных добавок, которые зачастую используют во время приготовления веганских белковых блюд.

Также удовлетворить потребности в питательных веществах можно благодаря натуральным растительным пищевым добавкам. Благо, в наше время их появляется все больше и больше! Но любая добавка должна быть тщательно изучена, поскольку часто в них добавляют желатин или креатин (который встречается в мышечных тканях животных). Помимо витаминов и минералов, на рынке растительных продуктов также представлено большое количество растительного протеина, который профессиональные спортсмены могут включать в свой рацион.

Что есть?

Чтобы избежать недостатка питательных веществ, ваше меню должно быть разнообразным. Спортсмены или люди, активно поддерживающие физическую форму, должны планировать свое меню еще тщательнее, чем веганы, не занимающиеся спортом. Включите в свой рацион продукты, которые станут вашими помощниками на пути к достижению спортивных целей.

Кальций: тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста кейл, зелень, миндаль, тахини, черная меласса.

Железо: бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты.

Цинк: бобовые, орехи и семена, соевые продукты, крупы.

Йод: морские водоросли, морская капуста, яблоки, апельсины, хурма, шпинат.

Магний: бобовые, орехи и семена, морская капуста, овсянка, гречка, пшено, ячневая крупа.

Витамин D: обогащенные витамином продукты, высушенные на солнце грибы, петрушка, растительные масла.

Витамин B12: пищевые дрожжи, соевые продукты, обогащенные витамином продукты.

Рибофлавин (витамин B2): цельные зерна, цельнозерновой хлеб и злаки, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо.

4 золотых правила для спортсменов-веганов

Закрепляем усвоенный материал и берем на вооружение эти простые, но очень важные правила для спортсменов-веганов.

1. Сбалансируйте свой рацион

Не нужно питаться только фруктами и овощами или только гречкой и рисом. Независимо оттого, какой тип питания вы выбрали (веганский или вегетарианский), вам нужно максимально его разнообразить и сбалансировать. Помните о питательных веществах, принимайте витаминно-минеральные добавки. Хотя бы раз в полгода сдавайте анализ крови, чтобы следить за своим состоянием.

2. Продумайте недельный план питания

Заранее составленное меню поможет вам тщательно и наглядно сбалансировать свой рацион и спокойно его придерживаться. Распишите основные приемы пищи, перекусы, прием добавок. Если вы только начинаете веганско-спортивный путь, это поможет вам осознать, что и в каком количестве вам нужно есть. В будущем план питания вам больше не понадобиться, поскольку вы будете уже интуитивно знать, как правильно питаться.

3. Употребляйте правильный белок

Возьмите за правило употреблять хороший белок после тренировки. Вы можете использовать растительные протеиновые коктейли, которые нужно всего лишь залить водой, а можете приготовить самостоятельно, смешав в блендере соевое молоко, пророщенные бобы и банан. Быстро, вкусно, полезно! А главное – никакого недостатка белка!

4. Ешьте больше «хороших» углеводов

Если вы отказались от промышленного сахара, чипсов, печенья, конфет и прочих «простых» углеводов, это дает вам возможность есть больше «хороших»! Вы можете позволить себе есть немного углеводов, таких как гречка, бурый рис, овощи, фрукты, семена и орехи, даже вечером, не боясь поправиться.

Ну и конечно, пейте больше воды! Об этом уже можно не напоминать, верно?

Екатерина Романова

Бодибилдеры вегетарианцы

Сегодня все больше людей отказывается от приема пищи животного происхождения. Они добровольно отказываются от мяса и получают необходимые питательные вещества только из растительных продуктов. Правильна ли такая жизненная позиция? Ответа однозначного не существует. Но, тем не менее, отказ от мяса становится частью нового образа жизни.

А как же белок?

Для формирования мускулатуры человеку нужны белки. Именно они отвечают за объемы и выносливость мышц. Самым полезным и действующим белком считается тот, который содержится в мясе животного, молоке и твороге. Вот только откуда взять его, если ты — вегетарианец?
Бодибилдеры — это мощные ребята, которые внимательно следят за своим рационом и не пропускают тренировок. Все представляют, сколько нужно съесть калорий, чтобы обзавестись таким мощным станом. Именно поэтому многие атлеты поедают куриные грудки и запивают все молочком. Но вегетарианство добралось и до этих непобедимых гор мышц. Если когда-то тренера упорно твердили о том, что без животного белка невозможно стать бодибилдером, то сегодня появились специалисты, которые взращивают мышцы на растительной пище.

Вегетарианство и бодибилдинг

На самом деле странно наблюдать за огромным мужиком, который кушает только бобы и зеленый салат. Приверженцы вегетарианства сейчас заявили в полный голос, что не только к этому сводится их рацион. Это, несомненно, так. Но факт остается фактом: издавна считалось, что для того, чтобы быть мужиком, нужно есть мясо.
Сейчас на профессиональной арене бодибилдинга спортсменов-вегетарианцев становится с каждым годом больше. Удивляют интервью таких качков, в которых они утверждают, что прекратили есть мясо после того, как увидели процесс создания этого продукта. Мертвые животные вызывают грусть и депрессию, поэтому проще не кушать всех этих курочек, коров и свинок. Здоровый образ жизни теперь сводится к поглощению фруктов, зелени, бобовых и овощей. Но давайте разберемся, каким образом растительная пища позволяет нарастить внушительную мышечную массу.

Источник белка в вегетарианстве

Если по каким-то причинам вы тоже решили записаться в кружок вегетарианцев, то стоит определиться, откуда нужно брать белок. Фаворитами среди растений становятся бобовые, орехи и крупы цельнозерновые. Все эти продукты способны полностью заменить белок, который совсем недавно вы получали из пищи животного происхождения. В идеале рекомендовано употреблять 2,5 грамм растительного белка на каждый килограмм собственной массы.
Про жиры не стоит забывать и во время вегетарианского образа жизни. Все знают, что есть плохие и хорошие жиры. Первые откладываются в подкожном слое и формируют некрасивое тело. Вторые перерабатываются в свободную энергию и позволяют мышечной массе расти.
Для роста мышц нужно съедать до 1 грамма жиров на каждый килограмм собственного веса. Только тогда все потери будут восполнены, а тело станет приобретать желаемую форму.
На самом деле быть вегетарианцем несложно, и это даже не помешает стать вам бодибилдером. Сложнее всего отказаться от употребления мясных продуктов. В этом случае речь идет даже не о силе воле. Следует точно понимать, что если вы не готовы к такому здоровому образ жизни, то лучше и не экспериментировать. В противном случае вы получите колоссальный стресс, который приведет к потере мышечной массы. Хорошо подумайте, готовы ли вы придерживаться определенных правил всю оставшуюся жизнь, или все же праздник без шашлыков не может состояться?
Чтобы здраво понимать, что ожидает бодибилдера вегетарианца, нужно рассмотреть рацион его питания.

Питание бодибилдера вегетарианца

Бодибилдерам необходимо питаться дробно. Они делают небольшие перекусы 5–6 раз в день. Помимо этого принимаются протеиновые коктейли. Вегетарианцы тоже их пьют, поскольку такие коктейли — это синтезированный концентрат белка. Они получены искусственным путем, ни одно животное не погибло в процессе этого производства.
Подробное меню бодибилдера, отказавшегося от животной пищи, поможет наглядно представить то, чего стоит ожидать. Рацион богат витаминами и питательными веществами, а главное в нем достаточное количество необходимого белка. Кстати, вегетарианцы пьют коровье молоко, так как оно получается естественным путем (корова не получает никаких травм, и тем более, не погибает).
Первый завтрак, сразу после пробуждения:

  • 450 грамм сока из свежих овощей или фруктов (зеленое яблоко, имбирь, огурец, зелень).
  • коктейль протеиновый: две столовые ложки соевого молока, банан и чашка молока миндального.

Второй завтрак:

  • можно съесть тофу (сыр из бобового молока) или яичницу из двух яиц.
  • две кружки толокна овсяного. Туда разрешатся добавить чайную ложку миндального масла.

Обед:

  • вегетарианский бургер (тесто готовится без применения яиц, или используется зерновая булка) с авокадо.
  • салат из помидоров, зелени и капусты. Преобладать должен последний ингредиент.

Второй обед:

  • две чашки толокна овсяного с добавлением корицы.
  • яблоко с миндальным маслом, не более 2 чайных ложек.
  • коктейль протеиновый: две дозы растительного белка в порошке, банан, кружка молока миндального.

Полдник:

  • вегетарианское мясо (сейтан) — ? порции.
  • салат из яиц и лебеды.

Ужин:

  • конопляный белок — одна порция.
  • кружка молока из миндаля.
  • банан.

Такой прием пищи позволит получить: белков — 210–220 грамм, жиров — 90–100 грамм, углеводов — 580–600 грамм. При этом энергетическая ценность меню составляет 4000–4200 калорий.
Не каждый сможет вместо мяса поедать сейтан. Да и времени для приготовления некоторых вегетарианских блюд понадобится больше. На финансовую сторону вопроса тоже стоит посмотреть. К сожалению, вы не станете богаче, если откажетесь от мяса. Например, килограмм миндаля стоит 500–800 рублей, в зависимости от региона. Для приготовления ежедневной порции такого продукта потребуется 300–400 грамм ореха.
Есть или не есть мясо — это дело лично каждого. В любом случае очевидно, что даже на растительных продуктах можно накачать мышечную массу. В этом деле главное — желание.
Видео о вегетарианстве в бодибилдинге:

В этой статье вы узнаете все плюсы и минусы вегетарианского образа питания для спортсмена, а также возможность его совмещения с бодибилдингом, и другими силовыми видами спорта. Ведь до сих пор, в обществе ходят различные слухи и домыслы о вегетарианстве, и его влиянии на результат в спорте.

В истории бодибилдинга, есть достаточно много именитых атлетов, которые не употребляли в пищу мясную продукцию, при этом добивались великолепных результатов, в увеличении силы и объема мышечной массы, прежде всего это:

  • Джим Моррис (Мистер Калифорния, Мистер Америка)
  • Андреас Калинг (Мистер Интернейшнл IFBB)
  • Билл Перл (Мистер Америка, Мистер Вселенная)

Патрик Бабумян (рекордсмен по поднятию тяжестей в пауэрлифтинге и силовом экстриме, имеет титул самый сильный человек Германии)

А также, менее известные атлеты:

  • Фрэнк Медрано (культурист)
  • Дэн Аттанасио (культурист)

В связи с этим, возникает вопрос, можно ли, накачать мышцы, без мяса, привычного животного белка, который входит в рацион питания любого продвинутого культуриста. На который мы постараемся дать ответ, а также вы узнаете насколько сильно совместимо вегетарианство и бодибилдинг. Но сначала немного истории.

История вегетарианства

Впервые о вегетарианстве, мировое сообщество заговорило еще в далеком 1847 году, после создания в Англии вегетарианского общества. Однако до него, оно практиковалась тысячелетьями в философских школах Пифагора, а также в странах где практиковались следующие индийские религии:

  • Буддизм
  • Индуизм
  • Джайнизм

При чем Индия, до сих пор, считается мировым лидером, по количеству населения вегетарианцев в стране (от 20 до 40%), поэтому вегетарианство называли раньше «индийской» диетой. В Европе Италия занимает 1-ое место по количеству людей, которые не употребляют мясо в пищу (10% от всего населения страны).

История вегетарианства

Вегетарианство в России

Вегетарианское движение в России, основалось в конце 19 века, причем 1-ую специфическую «овощную» столовую открыли уже в 1894 году в Москве, и в 1901 году в Санкт-Петербурге.

Официальное количество вегетарианцев в России составляет всего 4%, при этом идейным основоположником считается Лев Толстой, который пришел к вегетарианской системе питания, после глубоких размышлений о духовном и философском смысле жизни, написав роман на эту тему «Анна Каренина».

В начале ХХ века, с приходом советской власти в страну, организациям, которые поддерживали вегетарианство, всячески стали ставить «палки в колеса», например, путем увеличения арендной платы за съем помещения, а также завышенных требований к рабочему персоналу.

В 1929 году власть в России, запретила все вегетарианские общества, многие организаторы были арестованы, и сосланы в ссылку.

Знаменитые вегетарианцы

В настоящий момент, в России активна продвигается субкультура straight edge среди молодежи, где основные правила основаны на здоровом образе жизни (отрицание никотина, наркотиков, алкоголя, беспорядочного секса), в том числе поддерживание вегетарианского образа питания.

Виды вегетарианства

Влияние вегетарианства на рост мышц будет зависеть прежде всего от его вида (смотрите таблицу).

Таблица – основные виды вегетарианства

Мясо, рыба, морепродукты Яйца Молоко
Оволактовегетарианство нет да да
Ово-вегетарианство нет да нет
Лакто-вегетарианство нет нет да
Веганство нет нет нет

Соответственно, чем больше в рацион питания входит качественного белка (из мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молочной продукции), тем лучше для бодибилдинга. Для роста мышц нужен строительный материал (аминокислоты), которые атлет получает из белков. Причем чем качественнее белок (имеет высокий показатель биологической ценности), тем он ценнее для атлета.

С одной стороны, вегетарианство и культуризм, не совместимы, все привыкли слышать, если человек занимается в тренажерном зале, значит, он должен обязательно есть много мяса, ведь это качественный, ценный белок, который необходим для роста мышц, но так ли это на самом деле?

Плохое, не сбалансированное питание, дефицит витаминов и минералов в организме, неизбежно влияет отрицательно на результат в культуризме.

Виды вегетарианства

Вегетарианство, в какой-то степени способствует ухудшению качества питания атлета, делая его неполноценным, начиная от недостатка микроэлементов в рационе, заканчивая недобором качественных белков, как следствие, культуристу становится гораздо сложней набрать мышечную массу, а иногда и вовсе невозможно (например, при веганстве).

Несмотря на это, вегетарианство, популярно среди спортсменов. Так, например, Иван Поддубнный многократный чемпион мира по борьбе, питался преимущественно овощами и кашами, Кори Эверсон, 6-сти кратная «Мисс Олимпия», с 17 лет не потребляла мяса, как уже выше отмечалось Билл Перл, чемпион США по бодибилдингу, отказался от мясных продуктов в своей подготовке (правда он был не совсем чистым веганом, он потреблял яйца и молоко), Алексей Воевода, русский богатырь, многократный чемпион мира по армреслингу (имеет объем бицепсов около 46-47 см), стал вегетарианцам, после прочтения книги «А.М. Уголев Теория адекватного питания и трофология 1991г», кроме всего, сам Алексей в интервью говорил, что его силовые показатели улучшились, когда он заменил мясо, на фрукты, овощи и салаты.

Скачать: А.М. Уголев Теория адекватного питания и трофология 1991гСкачано: 285, размер: 3.9 MB, дата: 18 Май. 2018

Таким образом, нельзя отрицать совмещение вегетарианства и бодибилдинга, когда есть живые атлеты-вегетарианцы, которые выглядят ничуть не хуже атлетов-мясоедов.

Спортсмены вегетарианцы

Минусы вегетарианства и плюсы мяса

Питание в бодибилдинге, это, прежде всего углеводы (гликоген) и белки, в различном соотношении, в зависимости от «сушки» или набора массы, и немного жира (не насыщенных омега 3 жирных кислот).

Углеводы, белки и жиры, дают калорийность пищи, соответственно при избытке калорий в организме — атлет набирает вес, при недостатке теряет. Однако, не только количество калорий важна для организма, но и их качество. Например, «пустые» калории (большое количество содержатся в жаренных пирожках, картошки фри, газировки, фастфуд), не имеют ничего ценного для организма, в силу минимального количества микро и макроэлементов, в свою очередь, они содержат вредные усилители вкуса и аромата, консерванты, ГМИ.

Если рассматривать белки, не только, как источник калорий (1 грамм белка = 4 Ккал), но и как основной строительный материал для мышц, то необходимо знать еще их показатель биологической ценности (БЦ). Зачастую, именно вегетарианская пища славится низким показателем БЦ, то есть растительные белки, в отличие от животных, имеют не сбалансированный аминокислотный состав (пониженное количество аминокислот), кроме того, они хуже усваиваются. Более подробно вопрос о белках (протеинах), мы рассмотрели в статье о видах протеина.

Минусы вегетарианства и плюсы мяса

Для компенсации белковой пищи, атлеты-вегетарианцы, потребляют продукты, содержащие в большом количестве злаки и бобы, однако, даже при таких условиях будет сложно снабдить организм аминокислотами, для нормального роста и развития мышц, в отличие о того, как если бы мы употребляли в пищу мясо.

Тренировки с отягощением в тренажерном зале, запустят процессы анаболизма (роста мышц), однако для его поддержания, необходимо в первую очередь снабдить высококачественным белком. Именно поэтому, всем настоящим вегетарианцам, бодибилдинг дается очень сложно. В этом случае, атлету-вегану, практически невозможно будет набрать полноценный набор аминокислот, для роста мышечной массы, через растительные белки.

Мы рекомендуем, для компенсации недостатка белковой пищи, всем оволактовегетарианцам, потреблять регулярно, молочную продукцию, богатую ценными белками:

  • Яйца
  • Молоко
  • Творог
  • Йогурт
  • Сыр

А также, для полноценной компенсации белка и креатина советуем всем вегетарианцам (для которых приемлемо потребление молочной продукции) употреблять добавки спортивного питания протеин (комплексный или изолят сывороточного белка) и креатинмоногидрат. Кроме того, в силу того, что в мясе содержится большое количество микро и макроэлементов (витамины D, B12, B2, Цинк, Кальций, Железо, Омег 3 жирные кислоты), всем веганам, будет полезно принимать дополнительно мультивитаминные комплексы.

Вегетарианская пища, богата клетчаткой, с одной стороны, это большая польза для организма, так как в процессе пищеварения клетчатка очищает организм от токсинов и шлаков, но вместе с тем, и впитывает в себя за счет пористой структуры полезные аминокислоты, так ким образом, для минимизации потерь белка, атлет-веган, вынужден есть увеличенное количество растительной пищи.

Из минусов вегетарианской пищи, стоит отметить еще, что молочные жиры в своем составе содержат насыщенные жиры и вредный холестерин (ЛПНП), причем чем выше жирность, например, молока или сметаны, тем больше в нем холестерина.

Дети и вегетарианство

Многие ученые, диетологи, сходиться во мнении, что детский, не сформировавшийся организм не стоит ограничивать в животных белках, мясе, из-за риска нарушения нормального развития организма.

Так, например, в Швейцарии, вегетарианство достаточно сильно распространено, родители своих детей с малых лет стараются отучать от мяса, в результате такой самодеятельности, возникают частые всплески детских заболеваний, главным образом из-за недостатка витамина В12, который содержится в мясе, в больших количествах, отвечает он, прежде всего за нормальное развитие мозга и нервной системы.

Плюсы вегетарианства и минусы мяса

В первую очередь о вреде мясе в нынешних условиях выращивания, говорят следующие факты:

  1. Плохие экологические условия, в результате чего животные абсорбируют в себя токсины, вредные удобрения, пестициды и другие сельскохозяйственные химикаты
  2. Внедрение гормональных добавок в рацион питания и уколов антибиотиков для усиленного роста живности, а также нейтрализации патогенной микрофлоры в организме

Плюсы вегетарианства и минусы мяса

Естественно, при таких условиях выращивания животноводство, ни о какой пользе мяса для организма человека, не может быть и речи. В конце концов, регулярное и продолжительное время потребления такой мясной продукции, может вызвать клеточные мутации, что естественно отразится на здоровье человека, например, в виде раковых опухолей.

Кроме всего, учеными неоднократно было доказано, что красное мясо (говядина, баранина, свинина) провоцирует рак у человека, в то же время, статистика гласит, что вегетарианцы значительно реже страдают онкологией.

Мясо, это не только источник аминокислот, но и источник креатина, его можно заменить, как уже выше говорилось спортивным питанием (только прикиньте, что одна мерная ложка креатина равносильна 1 кг говядины, и это при том, что креатин в виде спортивной добавки абсолютно безвреден, и гораздо ниже по стоимости, чем если бы мы покупали кг мяса).

Совет для вегетарианцев: биологическую ценность белка, можно повысить, если совместить гречку с молоком, зерновые культуры с бобовыми.

Также, стоит отметить, что растительные белки (в том числе и соевый протеин) богаты ненасыщенными (полезными) жирными кислотами, в свою очередь мясо, содержит достаточно большое количество ЛПНП.

Спортивная диета для вегетарианцев

Диета для вегетарианца, подразумевает под собой правильный, сбалансированный рацион питания, покрывающий в организме прежде всего недостаток кальция, цинка, железа, и витамина В12.

Атлету, стоит выдерживать правило энергобаланса в организме, так, например, считается, что среднему спортсмену требуется на 1 кг массы:

  • 30-60 кКал
  • 1.6-2.5 грамм белка
  • 2-4 грамм углеводов
  • 0.8-1 грамм жира

Естественно, для каждого конкретного человека, в зависимости от цели (похудение, набор веса, сушка), этот показатель будет индивидуальный.

Спортивная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы, которые хотят заниматься бодибилдингом, то есть наращивать мышечную массу, должны понять, что если они будут не доедать через фрукты, овощи, злаки, бобовые, молочные продукты и т.п. микро и макроэлементы, а также необходимые калории для анаболизма, то очень скора организм может дать сбой, в результате которого, возникнет перетренированность, со всеми вытекающими последствиями.

Меню вегетарианца для роста мышц

Меню вегетарианца, как и любого атлета, должно быть в первую очередь сбалансированным, то есть содержать в себе белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы. Если цель атлета, нарастить мышцы, то в этом случае, стоит особое внимание уделить углеводам и белкам, именно они существенно влияют на результат в бодибилдинге.

Углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, который в свою очередь используется в качестве источника энергии при силовых нагрузках. Аминокислоты, это те же белки, только расщепленные, отвечают за положительный азотистый баланс в организме, являясь своего рода кирпичиками, строительным материалом для увеличения мышечной массы.

Размер порции рассчитывается индивидуально, из тех соображений по нутриентам, которые мы описали выше.

Меню вегетарианца для роста мышц

Завтрак (заряжаемся углеводами для энергии на день)

  • Овсяная каша с сухофруктами
  • Булочка с джемом и чай

Спустя 2-3 часа (легкий перекус)

  • Порция протеинового коктейля (сывороточный белок)

Обед

  • Суп из круп чечевицы на овощном бульоне
  • Рис с подливом овощным и морковной или свекольной котлетой + хлеб
  • Йогурт с перетертыми кедровыми (грецкими орехами)
  • Стакан свежевыжатого сока

Спустя 2-3 часа (легкий перекус)

  • Коктейль из мороженного с бананом и фруктовым соком (можно посыпать протеином для пикантности)

Ужин

  • Овощной борщ с фасолью и хлебом + сыр
  • Яичница с салатом (огурцы, помидоры, зелень, оливковое или льняное масло) + картофель варенный с растительным маслом
  • Творог заправленный сметанной (йогуртом)
  • Фруктовый сок/компот из сухофруктов

Спустя 2-3 часа

  • Порция казеинового протеина + греческий йогурт с киви или яблоком

В данной диете акцент идет на потребление качественных белков, которые так необходимы вегетарианцам-бодибилдерам. Дополнительно, не помешает употреблять веганам витаминно-минеральные комплексы (мультитабс, компливит, центрум), в том числе омега-3 жирные кислоты, витамины В12, D и Fe, которые можно приобрести в магазине спортивного питания или аптеке.

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

  • Соя (источник качественных белков, клетчатки и изофлавоноидов)
  • Тофу (высококачественный растительный белок, источник железа и кальция)
  • Бурый рис (богатый источник аргинина)
  • Горох (источник глютамина и BCCA аминокислот)
  • Гречка (снижает холестерин, снабжает аминокислотами)
  • Нут (источник качественных белков, кальция, фосфора, калия и магния, марганца, витамина С и клетчатки)
  • Бразильский орех (источник незаменимых аминокислот и омега-3 жирных кислот)
  • Греческий йогурт, творог (богатый источник качественного белка и кальция)
  • Авокадо, льняное или оливковое масло, грецкий орех (источники омега-3 жирных кислот)
  • Креатин моногидрат, изолят или гидролизат сывороточного белка, казеиновый протеин (обязательные спортивные добавки для вегетарианца-бодибилдера)

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

Обязательно вводите в свой рацион питания перечисленные продукты. Именно такой подход к питанию, способен нейтрализовать потери вегетарианца, главным образом по качественным белкам, микро и макроэлементам, которых так много в рыбе и мясе.

Совмещение вегетарианства с бодибилдингом

Многие, приходят к вегетарианству по разным причинам, вот основные:

  1. По медицинским показателям (например, заболевания внутренних органов)
  2. Из этических соображений (жалость к животным)
  3. Религиозные убеждения (буддизм, индуизм)
  4. Финансовая экономия (животные белки гораздо дороже растительных)
  5. Экологическая составляющая (загрязненность окружающей среды)

Однако, чтобы свой вегетарианский образ жизни совмещать удачно с бодибилдингом, необходимо придерживаться определенных правил, которые в дальнейшем помогут не только нарастить качественную мускулатуру, но и очистить организм от токсинов, накопившихся в организме, от употребления мясных продуктов:

Совмещение вегетарианства с бодибилдингом

  1. Употребляйте протеин из соотношения 2-2.5 грамм белка на 1 кг веса, из спортивного питания, желательно американского, так, как оно более качественное.
  2. Приобретите в магазине спортивного питания креатин моногидрат. Дополнительный прием данной добавки снабдить вас креатином, которого так много в мясе.
  3. Дополнительный прием омега-3 жирных кислот, глюкозамин, хондроитин, витаминно-минеральные комплексы перекроют дефицит питательных веществ при активных занятиях в тренажерном зале
  4. Питайтесь многоразового, сбалансированно, избегайте «пустых и вредных калорий»

Вышеприведённых советов в статье при отказе от мяса, вполне хватит, чтобы удачно совмещать бодибилдинг с вегетарианством, кроме, того, такой подход к своему питанию, вам поможет поднять здоровье и долголетие.

Данная статья, ни коем образом, не навязывает вам отказ от мяса, это выбор лично каждого человека, мы же, в свою очередь гарантируем, что бодибилдинг и вегетарианство, абсолютно совместимы, стоит, только придерживаться наших советов, и вы ничуть не уступите в росте мышечной массы всем остальным «мясоедам»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще каких-то 5 лет назад еще многие вегетарианцы сомневались в том, что они смогут тренироваться и наращивать мышцы на питании без мяса. Сейчас же все больше людей подтверждают тот факт, что без мяса не только можно, но и нужно тренироваться. Тем более на сыром, природном топливе — фруктах и овощах.

По интернету тут и там гуляют различные фотографии, дневники и видеодоказательства возможности качков сыроедов, но нигде не было полной подборки.

Здесь содержится подборка лучших примеров накачки мышц на сыроедении.

Итак, давайте развеивать мифы!
Известный русский сыроед-бодибилдер Алексей Ятленко со стажем сыроедения более 3-х лет и стажем в бодибилдинге более 15 лет!
Алексей ведёт обучающую программу для тех, кто реально хочет набрать сырую, натуральную мышечную массу, а также написал дающий реальные результаты набор из трех книг по эффективным тренировкам (в тренажерном зале и в домашних условиях) для набора мышечной массы на сыроедении, веганстве и вегетарианстве.
Алексей живет в солнечном Эквадоре и там же тренируется.

Вот что говорит о своих тренировках сыроед со стажем более 2-х лет Николай Мартынов:
«Тренирую базу и ноги многоповторно, кушаю фрукты».
У Николая есть группа, посвященная тренировкам на живой пище http://vk.com/rawworkout

Максим Мальцев питается преимущественно фруктами, а также овощами и орехами.
Его страничка вконтакте http://vk.com/id97889872

Сыроед-фруктоед Арсен Джагаспанян-Маркарян является также вице-чемпионом мира по Муай Тай (тайский бокс). Ведёт обучение правильному сыроедению для набора мышечной массы. Путешественник, трансёрфер.

Сыроед, уже фруктоед Денис Гридин
«Сыроед я уже почти год. Недавно, почти месяц назад, перешел только на фрукты и зелень. Мой примерный рацион на сегодня: 2 кг бананов, 1 кг апельсинов, 3-4 авокадо, зелень 100-200 гр., ну и арбузы, дыни — сколько влезет.
Тренировки:
Бодибилдинг — 15 тренировок в месяц длительностью не больше часа. В свою систему обязательно включаю базовые упражнения, такие как: присед, становая тяга, жим от груди, плюс те, какие нравятся. В день получается 5 упражнений по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если присед, то 20 повторений. В каждом подходе выкладываешься на 120%, т.е. если не можешь сделать больше 10 повторений, то все равно сделай еще 2.
Кикбоксинг – примерно 6-7 тренировок в месяц.
Ну и каждый день бой с тенью и отжимания.
Мое личное мнение – нет каких-то специальных фруктов или овощей для накачки мышц. Весь секрет в том, насколько ты выходишь за свои внутренние границы на тренировке.»
Личная страничка Дениска вконтакте http://vk.com/id24433380

Фрукторианец Ян Манаков. Является модератором самого большого паблика вконтакте о здоровом питании и фруктоедении. Живет и тренируется в Австралии.

Трейсер мирового уровня, сыроед, фруктоед Иван Савчук.
Хочет перейти на праноедение, верит, что человеческий организм способен на невероятное.

Также очень много сыроедов с атлетическим телосложением живет на Западе. Там, питаясь и живя по системе 801010 Дугласа Грэма (Douglas Grahm), спортсменами стали сотни, если не тысячи людей.
Дуглас Грэм является сыроедом со стажем около 30 лет. Автор многих книг по сыроедению, а также член многих американских спортивных и международных ассоциаций.
Дуглас придерживается преимущественно низкожирового питания и делает ставку на фруктовых углеводах как основного источника энергии, а также зелени как источника минералов.

Профессиональный ультрамарафонец Майкл Арнштейн питается так с 2007 года. Майкл — победитель многих сверхдлинных марафонов свыше 100 километров! Его жена и дети также сыроеды.
Он не стремиться накачать мышечную массу, поскольку для марафонца это лишние килограммы, но даже в этом случае его телосложение нельзя назвать ущербным.
Совсем недавно он совершил невероятно тяжелый ультрамарафон Badwater Vermont, пробежав 135 миль по раскаленной пустыне штата Вермонт за 31 час, а затем, спустя пару дней еще 100 миль в другом марафоне!
Его блог http://thefruitarian.com/

Фруктоед Майк Власати из Чикаго.
Питается фруктами более 4-х лет, съедает около 2500 калорий в день (+- в зависимости от активности в течение дня). Употребляет в пищу фрукты и большую порцию салата на ужин. Майк занимается пауэрлифтингом, воркаутом и спринтерским бегом.
Его страничка на фейбук https://www.facebook.com/mike.vlasaty.52

Тренируются не только мужчины, но и девушки!
Анжела Шурина в отличной форме.
Перешла на живое питание в 2010 году.
Её страничка http://www.30bananasaday.com/profile/AnzhelaShurina

Райан — веган около 10 лет. Последние 3 с половиной года он питается сырой пищей. Мышечная масса была выращена на живом питании. В среднем, по его подсчетам, суточное потребление калорий выход около 3500, но иногда доходит и до 4000 в тяжелые дни.
Райан занимается в тренажерном зале 4 раза в неделю по 45 минут, а также выполняет кардио тренировки пару раз в неделю.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх