Чудесный разговор

Полезная информация о вашем здоровье

Суточная норма

Содержание

Правильный размер порции еды

При правильном питании необходимо следить за общей калорийностью дневного рациона, который высчитывается, исходя из пола, возраста и физической активности человека. Для подсчета существует несколько разных формул. Естественно, чем ниже физическая активность человека, тем меньше калорий он должен употреблять.

Для новичков идеально использовать кухонные весы, чтобы высчитывать калорийность употребляемых блюд. Однако, часто такие подсчеты невозможны ввиду отсутствия времени или приема пищи вне дома. Конечно, можно заблаговременно приготавливать контейнеры с полезной едой, но это получается не всегда. Для тех, кто все же смог питаться какое-то время взвешивая пищу и подсчитывая ее калорийность, в дальнейшем не составит труда определить ценность продукта на глаз.

Для людей, которые по каким-либо причинам не могут взвешивать еду, существуют визуальные способы определения количественного и качественного состава порции еды. Прежде всего, это правило ладони и тарелки.

Желудок человека имеет объем примерно в 500 миллилитров. Для чувства насыщения за 1 прием пищи достаточно потреблять чуть меньше этого объема. По мнению большинства диетологов, размер средней порции пищи для женщин – 250 грамм, а для мужчин – 350 грамм. Перерывы между приемами пищи должны составлять не более 3,5-4 часов, чтобы не возникало обостренное чувство голода.

В целом, учитывать необходимо не только общее количество калорий, но и качественный состав пищи. Если взять общее количество еды, потребляемой за день, 60% от этого количества должны составлять сложные углеводы, 30% белки, а жиры занимать от 5 до 15% от общего количества.

Существует «правило тарелки», придуманное финскими специалистами по питанию. В основе «принципа тарелки» лежит ее разделение на части, выделенные под определенный вид питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Для расчета размера порции согласно этому способу берется тарелка диаметром 20-24 сантиметра. Для начала, ее визуально делят пополам. Получившуюся половину необходимо заполнить овощами. Как известно, овощи при пережевывании уменьшаются в размере вдвое, поэтому допускается их увеличенное употребление. По весу такое количество овощей составляет примерно 500 грамм.

Оставшуюся половину тарелки делят напополам еще раз и получают 2 четверти. Одна четверть должна быть заполнена сложными углеводами, а другая – белками. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и дают дольше по времени чувство насыщения. К ним относятся многие крупы: гречка, картофель, ячмень; макароны твердых сортов. По весу порция сложных углеводов составит, таким образом, 100-150 грамм или ¾ стакана.

Белки – нежирные сорта мяса или рыбы. Для снижения калорийности с мяса птицы лучше снимать шкурку. Общий вес белка на такую порцию составляет примерно 80-120 грамм.

Для тех, кто питается из посуды различного объема или контейнеров, существует другой способ измерения количества потребляемой еды – ладонь или кулак. Размер желудка, измеренный кулаком, составляет 1 или 2 в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Если брать в расчет ладонь, то, естественно, что ладонь мужчины и женщины будет разной по размеру. Но, порция мужчины всегда больше, чем порция женщины. В женской ладони способно уместиться около 100 грамм куриного филе, размер кулака уже равен 200 граммам мяса или рыбы. В одну женскую пригоршню также умещается 50 миллилитров жидкой пищи или одна порция салата. В целом, считается, что человек за 1 прием пищи должен потреблять 1 ладонь белков, 1 кулак овощей или фруктов, 1 ладонь медленных углеводов и 1 фалангу пальца жиров. К примеру, одна фаланга равна примерно 5 граммам сливочного масла.

Способ измерять количество пищи ладонью или кулаком, на наш взгляд, является наиболее оптимальным, так как эти «гаджеты» всегда находятся в расположении человека и не подведут.

Для того, чтобы вес снижался, необходимо следить за качеством наполняемых тарелку продуктов, а также постепенно урезать объем съеденного. Для того, чтобы начать худеть необходимо создать дефицит калорий.

Основное правило здорового питания – осознанность и контроль.

Суточная потребность человека в биологически активных веществах

Для полноценной здоровой жизни человеку нужно потреблять разнообразные биологически активные вещества в необходимой дозировке, как то: макронутриенты — углеводы, жиры, белки; микронутриенты — витамины (около 30 видов), полиненасыщенные жирные кислоты, витаминоподобные вещества (более 2000 видов: биофлавоноиды, индолы, танины, органические кислоты, эфирные масла и т. д.), пищевые волокна.

Модифицированная классификация основных пищевых веществ

Макронутриенты:

1) Белки

2) Жиры

3) Углеводы

Микронутриенты

1) Витамины

2) Витаминоподобные вещества

3) Макроэлементы

4) Микроэлементы

5) Микроэлементы белковой природы

— аминокислоты — полипептиды

6) Микронутриенты липидной природы

— омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — гамма-линоленовая кислота — фосфолипиды и липотропные вещества — фитостерины

7) Микронутриенты углеводной природы

— пищевые волокна — неусваиваемые олигосахариды (пребиотики) — полисахаридные адъюванты

8) Живые кишечные микроорганизмы (пробиотики)

9) Пищевые ферменты растительного происхождения

10) Парафармацевтики

— гликозиды — алкалоиды — индолы и изотиоционаты — орагнические полисульфиды — фитоэстрогены — сапонины — фитостерины — терпены и др. (всего около 1000 парафармацевтиков, обнаруживаемых непосредственно в пищевых продуктах)

Белки

В среднем человеку необходимо порядка 1г белка на кг собственного веса в сутки для нормального функционирования организма. В зависимости от интенсивности жизнедеятельности потребность может колебаться как в одну, так и в другую стороны.

Энергетическая ценность белков приблизительно равна 4,1 ккал на грамм, что соответствует 17 кДж/г.

Основным источником белков в рационе являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, морепродукты, молоко.

Жиры

В среднем человеку необходимо порядка 1г жиров на кг собственного веса в сутки для нормального функционирования организма. В зависимости от интенсивности жизнедеятельности потребность может колебаться как в одну, так и в другую стороны. Важно соотношение растительных и животных жиров в рационе.

Энергетическая ценность жиров приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г.

Углеводы

В среднем человеку необходимо порядка 4г углеводов на кг собственного веса в сутки для нормального функционирования организма.

Энергетическая ценность углеводов приблизительно равна 4,1 ккал на грамм, что соответствует 17 кДж/г.

Витамины

Витамин А (ретинол). Суточная потребность 1-2 мг. Антиоксидант. Необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Источник: рыбий жир, печень трески, цельное молоко, сливочное масло.

Каротин — провитамин А. Суточная потребность 10-30 мг. Источник: морковь, абрикосы, помидоры, красный перец.

Витамин B1 (тиамин). Суточная потребность 1,5-3 мг. Играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене, а также в процессах проведения нервного возбуждения в синапсах. Защищает мембраны клеток от токсического воздействия продуктов перекисного окисления. Источник: хлеб грубого помола с отрубями, крупа гречневая, овсяная, пшенная, зернобобовые, печень и другие субпродукты. Эквивалент: 3 кг чёрного хлеба, 700 г свежей свинины.

Витамин B2 (рибофлавин). Суточная потребность 2-5 мг. Необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы. Источник: молоко, мясо, рыба, яйца, гречка и овсянка. Эквивалент: 200 г сыра, 100 г свежей печени.

Витамин B9 (фолиевая кислота). Суточная потребность — 200—500 мкг. необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. В процессе приготовления пищи часть фолатов разрушается. Эквивалент: 300 г спаржи, 600 г укропа.

Витамин B12 (цианокобаламин). Суточная потребность 2-5 мкг. Участвует в биологическом окислении белков и жиров, влияет на кроветворение. Содержится в продуктах животного происхождения. Эквивалент: 10 яиц, 2 кг свежей телятины.

Витамин D (кальциферол). Суточная потребность 400—800 МЕ. Обеспечивает нормальный рост и развитие костей, отвечает за обмен кальция, фосфора и магния. Источник: рыбий жир, жир морских животных, молоко, сливочное масло.

Витамин Е (альфа-токоферол). Суточная потребность 30-60 мг. Антиоксидант, влияет на функцию половых и других эндокринных желез. Источник: нерафинированные растительные масла, орехи, шпинат, подсолнечные семечки, цельные зерна.

Витамин К. Суточная потребность 100—200 мкг. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек, лёгких и сердца. Участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D. Источник: капуста, тыква, томаты, злаковые, бобовые.

Витамин P (рутин). Суточная потребность 30-50 мг. Обеспечивает нормальную работу кровеносной системы. Источник: лимон, апельсин (белая кожура и междольковая часть), абрикосы, чёрная смородина, перец, гречка, капуста, салат, виноград, рута, шиповник, малина, зелёные листья чая.

Витамин PP (никотиновая кислота). Суточная потребность взрослого человека 20-50 мг. Участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, гликогенолизе, синтетических процессах. Источник: ржаной хлеб, гречка, фасоль, мясо, печень, почки.

Биотин. Суточная потребность 150—300 мкг.

Пантотеновая кислота. Суточная потребность 10-60 мг.

Парааминобензойная кислота. Суточная потребность 1-10 мг.

Витаминоподобные вещества

Метионин. Суточная потребность 1500 мг.

S-аденозил-L-метионин. Суточная потребность 400—1200 мг.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Суточная потребность 1000-2500 мг. Уменьшают процессы перекисного окисления липидов мембран клеток (лежащего в основе большинства патологических процессов). Предохраняют от развития инсулинорезистентности и реактивной гиперинсулинемии. Благотворно влияют на состояние реологических параметров крови. Источник: рыбий жир, льняное масло.

Инозитол. Суточная потребность 500—1000 мг.

Холин. Суточная потребность 500—2000 мг.

Каротиноиды (ликопин, лютеин). Суточная потребность 5-10 мг.

Кофермент Q10. Суточная потребность 100—200 мг.

L-карнитин. Суточная потребность 500—1500 мг.

Оротовая кислота. Суточная потребность 500—1000 мг.

Липоевая кислота. Суточная потребность 200—500 мг.

Бетаин. Суточная потребность 2-5 г.

Минеральные вещества

Кальций. Суточная потребность 800—1200 мг.

Калий. Суточная потребность 2500-5000 мг.

Магний. Суточная потребность 400 мг.

Фосфор. Суточная потребность 1200 мг.

Железо. Суточная потребность 10-20 мг.

Медь. Суточная потребность 1-5 мг.

Цинк. Суточная потребность 15-25 мг.

Йод. Суточная потребность 100—200 мкг.

Марганец. Суточная потребность 5-10 мг.

Хром. Суточная потребность 100—200 мкг.

Кобальт. Суточная потребность 300 мкг.

Молибден. Суточная потребность 200 мкг.

Селен. Суточная потребность 30-100 мкг.

Сера. Суточная потребность 500-3000 мг. Необходима для суставного хряща.

Бор. Суточная потребность 3 мг.

Алюминий. Суточная потребность 30-100 мкг.

Бром. Суточная потребность 20-80 мкг.

Олово. Суточная потребность 7 мкг.

Ванадий. Суточная потребность 100 мкг.

Никель. Суточная потребность 35-60 мкг.

Фтор. Суточная потребность 2-3 мг.

Титан. Суточная потребность 300—600 мкг.

Германий. Суточная потребность 1500 мкг.

Кремний. Суточная потребность 30 мг.

Другие эссенциальные микронутриенты

Фитостерины и фитостанолы. Суточная потребность 3-5 г.

Фитоэстрогены (генистеин). Суточная потребность 50-150 мг.

Пищевые индолы. Суточная потребность 35-90 мг.

Растительные волокна. Суточная потребность 15-25 г.

Олигосахариды. Суточная потребность 3-9 г. Являются питательным субстратом для формирования кишечной микрофлоры, в результате осуществляется утилизация желчных кислот, что ускоряет циркуляцию холестерина. Выраженное гипохолестеринемическое действие.

Хондроитинсульфат. Суточная потребность 400—1200 мг.

Глюкозамины. Суточная потребность 1000—1500 мг.

L-аргинин. Суточная потребность 2-3 г.

Глутамин. Суточная потребность 5-10 г.

Таурин. Суточная потребность 2-3 г.

Фосфатидилсерин. Суточная потребность 200—300 мг.

Лецитин. Суточная потребность 500—2000 мг. Необходим для поддержания нормальной структуры и функции клеточных мембран, играет важную роль в метаболизме холестерина.

Гамма-линоленовая кислота. Суточная потребность 400—800 мг.

Антоцианы. Суточная потребность 10-15 мг.

Лакто- и бифидобактерии. Суточная потребность 1-10 млрд КОЕ.

Токотриенолы. Суточная потребность 50-100 мг.

Примечания

  1. 1 2 Ю. Ю. Гичев, Ю. П. Гичев «Руководство по микронутриентологии», «Триада-Х», Москва, 2006
  • Сборник лекций врачей Омского региона (изд. четвёртое, изменённое и дополненное), Омск, 2009 г.

См. также

  • Пирамида питания.

Ссылки

  • Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

В соответствии с пунктом 16 плана мероприятий («дорожной карты») по содействию импортозамещению в сельском хозяйстве на 2014-2015 годы, утвержденного распоряжением Правительства Российской Федерации от 2 октября 2014 г. № 1948-р, приказываю:

Утвердить прилагаемые Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания.

Врио Министра И.Н. Каграманян

Рекомендации
по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания
(утв. приказом Министерства здравоохранения РФ от 19 августа 2016 г. № 614)

Настоящие Рекомендации разработаны в целях укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов.

Рациональные нормы потребления пищевых продуктов, отвечающие современным требованиям здорового питания, представляют собой среднедушевые величины основных групп пищевых продуктов, а также их ассортимент согласно приложению к настоящим Рекомендациям в килограммах на душу населения в год (кг/год/человек), которые учитывают химический состав и энергетическую ценность пищевых продуктов, обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

Настоящие Рекомендации могут использоваться для планирования объемов производства пищевой продукции в агропромышленном комплексе, а также гражданами при формировании индивидуальных рационов питания и не предназначены для организации питания в организованных коллективах.

Приложение
к Рекомендациям по рациональным нормам
потребления пищевых продуктов,
отвечающих современным требованиям
здорового питания, утвержденным приказом
Министерства здравоохранения РФ
от 19 августа 2016 г. № 614

Рекомендуемые рациональные нормы
потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания


п/п
Наименование продуктов кг/год/человек
Хлебные продукты (хлеб и макаронные изделия в пересчете на муку, мука, крупы, бобовые), в том числе: 96
мука для выпечки хлеба и кондитерских изделий из неё: 64
ржаная 20
пшеничная, в том числе: 44
мука пшеничная витаминизированная 24
крупы, макаронные изделия и бобовые, в том числе: 32
рис 7
прочие крупы, в том числе: 14
гречневая 4
манная 2
овсяная 2
пшенная 2
прочие 4
макаронные изделия 8
бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.) 3
Картофель 90
Овощи и бахчевые, в том числе: 140
капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и др. 40
помидоры 10
огурцы 10
морковь 17
свекла 18
лук 10
прочие овощи (перец сладкий, зелень, кабачки, баклажаны и др.) 20
бахчевые (арбузы, тыква, дыни) 15
Фрукты свежие, в том числе: 100
виноград 6
цитрусовые 6
косточковые 8
ягоды 7
яблоки 50
груши 8
прочие фрукты 5
сухофрукты в пересчете на свежие фрукты 10
Сахар 24
Мясопродукты, в том числе: 73
говядина 20
баранина 3
свинина 18
птица (цыплята, куры, индейка, утки, гуси и др.) 31
мясо других животных (конина, оленина и др.) 1
Рыбопродукты 22
Молоко и молокопродукты всего в пересчете на молоко,
в том числе: 325
молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5 — 3,2% 50
молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5 — 1,5% 58
в том числе витаминизированные 50
сметана, сливки с жирностью 10 — 15% 3
масло животное 2
творог с жирностью 9 — 18% 9
творог с жирностью 0 — 9% 10
сыр 7
Яйца (штук) 260
Масло растительное 12
Соль поваренная, всего 4
в том числе йодированная 2,5

* Не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола.

** В том числе для домашнего консервирования.

Три кусочка в день. Как правильно есть хлеб, чтобы он приносил пользу?

Есть хлеб или нет? Какой полезнее — белый или чёрный? Можно ли подавать на стол булки сразу из печи? Мифов о хлебе существует много, и самый главный — что от него сильно поправляются. Но, по мнению диетолога Ольги Цимбаловой, если правильно выбирать продукт и не превышать дневную норму потребления, он принесёт только пользу здоровью. Она развеяла самые популярные мифы о хлебе.

Миф 1. От хлеба лучше совсем отказаться

Зерно злаков содержит огромное количество полезных веществ: жизненно необходимые организму витамины, в частности группы В, Р, Е, а также калий, магний, цинк, железо, йод, фосфор. Клетчатка является питательной средой для своей полезной микробиоты (микрофлоры) человека. Всё это находится в оболочке зерна и в его зародыше, но в процессе получения белой муки высшего сорта они становятся отходами. В результате такой хлеб не несёт практически никакой пользы, а только калорийность.

«Царский» и полезный. Готовим хлеб по рецепту 1852 года Подробнее Поэтому смотрите на состав хлеба: чем он проще, тем лучше. Важно выбирать этот продукт с умом. Лучше всего покупать хлеб из обойной муки (грубого помола), цельнозерновой или с добавлением отрубей.

Важен и способ приготовления теста. Особенно ценен хлеб, приготовленный на закваске, так как она обогащает его молочнокислыми бактериями, которые так необходимы нашему кишечнику. Потребление именно такого продукта благотворительно влияет на нервную систему, состояние волос, кожи, ногтей.

К сожалению, недобросовестные производители современных хлебобулочных изделий добавляют улучшители вкуса, консерванты, ароматизаторы, используют очищенную белую муку и быстрые дрожжи. Задача такого хлеба — быть проданным: он не должен почерстветь или покрыться плесенью хотя бы в течение недели, долго остаётся воздушным и аппетитным. Поэтому важно найти продукцию, производителю которой доверяешь. Совсем отказываться от хлеба не нужно.

Миф 2. Нужно есть только свежевыпеченный хлеб

Если хлеб слишком свежий, он тяжело разжёвывается, часто скатывается в комочки, которые сложно пропитать желудочным соком и переварить. По сравнению со свежим чёрствый или подсушенный хлеб значительно быстрее переваривается. Чтобы получить от употребления хлеба только пользу, покупать нужно не свежий, а вчерашний хлеб и соблюдать дневную норму его употребления — 3-4 кусочка в сутки.

Миф 3. Ржаной хлеб полезнее

У ржаного и цельнозернового хлеба есть свои противопоказания. Он не рекомендован людям с синдромом раздражённого кишечника, при метеоризме, во время обострения язвенной болезни, а также при наличии проблем с желчным пузырём. Лучше ржаной хлеб есть зачерствевшим или подсушенным. Так его кислотность уменьшается, поскольку происходит испарение летучих органических кислот.

Сколько можно съесть в день?

  • Детям до 3 лет — не более 100 г
  • 4-6-летним — 150 г
  • 7-10-летним — 220 г
  • 11-13-летним — 300 г
  • Девушкам-подросткам 14-17 лет — 300 г
  • Юношам-подросткам 14-17 лет — 400 г
  • Женщинам и мужчинам (18-59 лет), занимающимся умственным и лёгким физическим трудом — 250-300 г
  • Работникам среднего по тяжести труда — 350-400 г
  • Тем, кто занят тяжёлой физической работой (главным образом, мужчины) — 500 г
  • Людям пожилого возраста (60 лет и старше) — 150-200 г

Здоровое питание дает красоту, отличное самочувствие и долголетие.

Откорректировать собственный рацион питания, с учетом соотношения белков, жиров и углеводов, калорийности и витаминно-минерального состава, сложно.

Можно упростить задачу, воспользовавшись таблицами, над которыми поработали диетологи.

С учетом предложенных продуктов можно составить дневной рацион для взрослых и детей.

Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)

При составлении меню надо иметь базовые понятия о калориях, макро- и микроэлементах. Калориями измеряют энергию, которую мы получаем из пищи.

А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.

При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).

Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.

Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и размер порции на человека при правильном питании.

Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.

Средняя норма потребления калорий в сутки для человека, не занятого активными тренировками, – 1800-2000 ккал, для мужчин – 2200-2800 ккал.

Калорийность и состав макроэлементов можно посмотреть в этой таблице:

Продукты Количество, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Мясо не жирное в готовом виде . 12-18 8-10 120-150
Рыба 100 11 2 50
Творог 150 20 0,7 5 110
Молоко или кефир 500 18 18 21 300
Яйцо 1 шт. 9 5 100
Масло сливочное 15 0,06 12 0,08 110
Сметана 30 0,6 8,0 1 86
Масло растительное 20 18 190
Сахар 50 47 190

Вам также может быть интересно:

Здоровое питание: ТОП салатов

Рецепты полезных сладостей

Сбалансированность дневного меню по белкам, жирам, углеводам

Питание нужно как можно более разнообразное. И не только для удовлетворения вкусовых потребностей, что тоже важно, но и для того, чтобы организм получил все необходимое.

Состав продуктов на день должен содержать 10-15% белков, 20-30% жиров и до 60% углеводов. О нормах БЖУ в день для женщин и мужчин читайте в статье по ссылке.

Составляя меню, надо учесть:

  1. Белки можно получать из мяса, а также из растительных продуктов – гречки, фасоли, орехов, овсянки. Надо употребить в сутки 55% животных белков и 45% – растительных.
  2. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, булочки, тортики) лучше употреблять в утренние часы, они дают быструю энергию. Сложные (каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб) обеспечивают длительный эффект. Если углеводов в меню мало, имеется большой риск ожирения.
  3. Жиры бывают и вредными. Лучше отдать предпочтение морской рыбе, орехам и семечкам, нерафинированному маслу. Исключить маргарин, рафинированное масло.

Вам также может быть интересно:

Белковый день: что можно есть для разгрузки

Белковая пища является основой для создания клеток мышечной ткани, в них синтезируются важные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются и не откладываются. Они могут поступать только с пищей.

Важно! В овощах содержатся одновременно белки, жиры и углеводы. Есть низкоуглеводные овощи, которые даже для худеющих можно есть в неограниченном количестве.

Альтернативный способ сбалансировать рацион – подыскать нужные сочетания продуктов при правильном питании в специальной таблице совместимости.

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

Стоит учесть такие моменты:

  1. Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
  2. Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
  3. Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.

Для женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины – 2800.

Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.

При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:

Подробнее о расходе калорий при различных видах деятельности с таблицами смотрите по ссылке.

Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:

  • 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
  • 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
  • 1,6 – для работников офисов.

Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.

Особенности здоровой еды за день взрослого и ребенка

Для взрослых и детей требуется разное количество калорий. В этой таблице видно, насколько отличается потребность в энергии у ребенка и взрослого разного пола.

Возраст (лет) Количество килокалорий
Мужчины Женщины
1-3 1300 1300
4-6 1800 1800
7-9 2000 2000
9-12 2250 2150
13-14 2500 2300
15-18 3000 2500
19-35 2600 2200
36-50 2400 2000
51-65 2200 1800
65 и старше 1900 1700

Важно! До 5 лет категорически запрещаются любые диеты для похудения. Кроме особенных случаев по показаниям врача. Надо лишь исключить фаст-фуд, газировки и снизить потребление сладостей.

С 5 до 9 лет можно незначительно снизить калорийность за счет уменьшения продуктов с простыми углеводами. Лучше побудить малыша больше двигаться, записать его в спортивную секцию или на плавание.

С 10 лет нужно оградить ребенка от долгого пребывания за компьютером, перевести на здоровое питание, но не лишать маленьких радостей в виде сладостей.

Советы профессионалов

Специалисты по питанию предлагают различные варианты совершенствования фигуры и улучшения здоровья за счет рационального потребления пищи. Из этого разнообразия можно выбрать то, что наиболее приемлемо.

Диетолог и автор книги «Минус 60» Екатерина Мириманова

При составлении меню этот специалист советует в первой половине дня до 12 часов включать в меню разные вкусности. Завтрак может быть углеводно-белковым, а второй завтрак состоять из простых углеводов.

Можно съесть целый торт при желании, на фигуре это не отразится. В обед немного строже – до 14 часов съесть можно мясо с гарниром из риса или другого зернового продукта. Но уже никаких сладостей. Разве что несладкий фрукт.

С 14 до 16 часов и фрукты под запретом. Лучше съесть чашку салата из свежих овощей или горстку орехов. Чай и кофе только без сахара. А до 18 часов еще более строгая диета. Есть можно белковую или углеводную пищу, но не вместе. Никаких сладостей. После 18:00 стараться не есть вовсе.

Московский врач-диетолог, автор рациональной системы питания Анатолий Волков

Рекомендует при составлении меню включать те продукты, которые «любит» организм. Определить их помогут диетологи, есть специальные тесты.

Его система предполагает свести к минимуму термообработку продуктов, не есть вместе углеводистую и белковую пищу и не путать голод с желанием пить.

Перед тем, как что-то съесть из-за возникшего чувства голода, надо выпить стакан воды. Если голод не прошел через час, можно и поесть.

Известный столичный врач-диетолог Альбина Комисарова

Этот специалист – противница всяких диет. Она считает, что похудение – вторичная цель. А на первом месте – здоровье. Поэтому есть надо все, но в умеренных количествах. На завтрак рекомендует кашу, она дает сытость надолго.

Сладкое есть по утрам. Утром натощак выпивать стаканчик воды с лимонным соком. Днем – суп, мясо с гарниром, салат. Вечером – белковое питание, но легкое. Ее совету уже последовали многие звезды шоу-бизнеса и обрели желаемый результат.

Вам также может быть интересно:

Простая и эффективная диета “Правило тарелки”

Полезное видео

Смотрите ролик о составлении суточного рациона питания человека в рамках системы правильного питания:

Основные выводы

Составление суточного рациона питания надо соотносить с таблицей калорийности и содержания макроэлементов.

Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.

Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.

Возможно, это ложный позыв, а значит, перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно, и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх