Чудесный разговор

Полезная информация о вашем здоровье

Пищевой рацион

Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Улучшить качество жизни – это то, к чему стремится человек. Потребность в пище является базовой, а пищеварение сказывается на самочувствии, здоровье и качестве тела, опрятном внешнем виде. Правильное питание помогает сбалансировать перечисленные параметры. Ограничения продуктовой корзины, скудность списка продуктов, высокая стоимость ингредиентов, сложность составления меню и приготовления блюд – подобные стойкие стереотипы о ПП отталкивают заинтересованных потребителей. Насколько шаблонные представления правдивы? Сложно ли сформировать рацион здорового питания на день или неделю, ограничивая любимые продукты? Давайте разбираться!

В 1973 году в Финляндии провели первое региональное исследование, как здоровое питание влияет на качество жизни. В результате показатели смертности от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета сократились в 7 раз.

Разумно составленный план питания на каждый день снабдит организм жизненно необходимыми веществами, дисбаланс которых негативно сказывается на здоровье. Потребность в микро и макро элементах зависит от возраста, половой принадлежности, образе жизни. Учитывая потребности организма, состояние здоровья, и основы здорового питания, составить рацион правильного питания на неделю или на месяц станет легко.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое правильное питание;
  • главные принципы подхода;
  • как составить правильный рацион для каждого из приемов пищи;
  • примерный недельный план питания.

Что такое правильное питание

Правильно питание решает череду задач:

  • насыщает организм питательными веществами в достаточном количестве для поддержания полноценной работы жизненных систем, бодрости и активности;
  • сбалансированный рацион при правильном питании насыщает надолго, притупляя чувство голода;
  • меню правильного питания подходит для похудения, поддержания или набора веса. Остается решить вопрос энергетического баланса – правильно посчитать количество необходимых калорий для достижения поставленной цели, объем нутриентов (белков, жиров, углеводов);
  • натуральность продуктов и сокращение потребления пищевого мусора очищают организм на клеточном уровне, что тормозит процессы старения;
  • профилактическое действие в лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диабета, укрепляет кости и т.п.

Важно помнить, что строгие ограничения провоцируют стрессовые реакции, которые негативно воздействуют на физическое и психическое состояние человека.

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

Важные рекомендации:

  • снизить поступление жареной, копченой еды, маринованной продукции;
  • приоритетный способ обработки – тушение, варение, на пару;
  • к каждому приему добавлять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

  • стандартный вариант – трехразовый;
  • широко распространено дробное питание — дневной рацион разделен на 5-6 приемов;
  • в случае высокой занятости случается так, что поесть получается дважды в день. Если ЖКТ справляется с подобной нагрузкой, то ничего критичного в данном случае нет. Главное соблюдать калорийность и сбалансированность меню.

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения. Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел.

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Рекомендации

Планирование гарантирует успешность задуманного мероприятия. Заранее составляя меню на неделю, можно сформировать список покупок, избежать срывов и разнообразить рацион, включая разные блюда каждый день. Если не получается готовить самостоятельно, то рекомендуется зайти в ресторан с большим выбором полезных блюд или воспользоваться доставкой, преждевременно изучив меню, выбрав интересующие позиции.

Первый шаг – составление меню на неделю, а затем – на месяц.

Завтрак

Набор завтрака и ингредиенты определяются самостоятельно в зависимости от цели диеты, вкусового выбора:

  • каши из круп – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая. Готовится на молоке, воде или смеси 50/50. Заправляется растительным или маслом животного происхождения, подается с ягодами, фруктами, орехами;
  • блюда из яиц – классическая глазунья, фриттата или омлет с помидорами обеспечат организм белком и жирами;
  • творог с ягодами, сухофруктами, йогуртом;
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, зеленью, слабосоленой семгой;
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • йогурт или кефир с отрубями.

Комбинация и наполнение блюд ограничивается только фантазией или возможностями.

Второй завтрак

Для первого перекуса подойдут:

  • кисломолочные продукты – мацони, ряженка, кефир, йогурт;
  • свежие фрукты – яблоко, цитрусовые, киви, груша;
  • орехи.

Обед в меню

Любители блюд и те, кто хочет сделать рацион разнообразным, добавляют в рацион полезного питания первое блюдо или порцию протеина с гарниром:

  • углеводы — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы;
  • супы – суп-пюре из шампиньонов, овощной на курином бульоне, царская уха, борщ;
  • клетчатка – тушеные овощи или приготовленные на гриле, салат из свежих овощей;
  • рыба, отварные морепродукты;
  • белки – куриные котлеты, тушеное мясо, ежики с бурым рисом, отварная птица.

Полдник

Актуален при выборе дробного пятиразового питания. Полдник призван разгрузить объем с ужина, приняв на себя часть нагрузки. Варианты:

  • фруктовый салат;
  • йогурт с ягодами;
  • орехи, сухофрукты;
  • хлебцы с сыром;
  • творог низкой жирности с отрубями, ягодами.

Ужин

В приготовлении легкого ужина рекомендуется использовать источники клетчатки, а выбор источника протеина остановить на рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге:

  • запеканка из творога, сырники;
  • овощная запеканка с сыром низкой жирности;
  • овощные салаты с морепродуктами;
  • омлет с овощами;
  • рыба на пару со спаржей;
  • овощные оладьи с отварной куриной грудкой.

Облегчить жизнь после работы, насыщенного дня и сэкономить время на готовке поможет служба доставки еды: схема заказа прозрачная, легко выбрать блюдо по вкусу из широкого меню в рамках актуальной диеты.

Примеры меню по потребностям

Потребность в энергии, поступающей с пищей, у каждого человека индивидуальна. Это обусловлено деятельностью, образом жизни, полом, возрастом, задачами.

Один день на 1000 ккал

Базовый набор, который по необходимости дополняется калорийностью.

Завтрак

  • омлет (2 яйца) – 330 ккал
  • хлеб с отрубями (1 кусок) – 80 ккал

Перекус

  • яблоко (100 г) – 55 ккал

Обед

  • щи из свежей капусты (250 мл) – 63 ккал
  • хлеб цельнозерновой (1 кусок) – 80 ккал

Полдник

  • обезжиренный творог (100 г) – 85 ккал
  • черника (50 г) – 30 ккал

Ужин

  • запеченный картофель (200 г) – 160 ккал
  • отварной хек (100 г) – 80 ккал
  • огурец (100 г) – 15 ккал
  • помидор (150 г) – 27 ккал

Итого: 1005 ккал

Длительное поддержание низкокалорийной диеты не рекомендуется, чтобы не провоцировать развитие отклонений в здоровье.

Один день на 1200 ккал

Высчитывать калорийность готовых блюд необходимо из сухого/сырого веса ингредиентов.

Завтрак

  • овсяная каша на воде (50 г сухого продукта) – 250 ккал
  • смородина (100г) – 44 ккал

Перекус

  • груша (100 г) – 43 ккал

Обед

  • котлеты из говядины на пару (150 г) – 225 ккал
  • овощной суп (200 мл) – 150 ккал
  • салат из свежих огурцов и помидор (150 г) – 40 ккал

Полдник

  • фруктовый салат (киви 100 г, яблоко 100 г) – 96 ккал

Ужин

  • запеченная треска (200 г) – 150 ккал
  • батат отварной (в сыром виде 250 г) – 150 ккал
  • салат из красной капусты и свежей зелени (100 г) – 50 ккал

Итого: 1198 ккал

Один день на 1500 ккал

Чем больше калорийность, тем разнообразнее становится рацион.

Завтрак

  • каша на воде из кукурузной крупы (70 г) – 244 ккал
  • яблоко (100 г) – 44 ккал

Перекус

  • йогурт без сахара (200 мл) – 112

Обед

  • суп на бульоне из мяса птицы с вермишелью (250 мл) – 196 ккал
  • ржаной хлеб (2 куска) – 255 ккал
  • огурец (200 г) – 28 ккал
  • апельсин (100 г) – 44 ккал

Полдник

  • кефир 1% (150 мл) – 60 ккал
  • яблоко (150 г) – 66 ккал

Ужин

  • куриное филе отварное (150 г) – 255 ккал
  • салат из овощей (огурцы, помидоры 300 г) – 45 ккал
  • масло оливковое (1 ст.л.) – 135 ккал

Итого: 1494 ккал

Для мужчин

Метаболизм мужского организма активнее по причине большего количества мышечных волокон, требующих энергии. Поэтому калорийность рациона несколько выше женского. Ориентировочное меню на неделю с четырехразовым приемом пищи:

ДЕНЬ 1

Завтрак

  • пшенная каша на молоке и воде с тыквой

Обед

  • тушеная капуста
  • отварная телятина
  • сыр

Полдник

  • груша
  • йогурт без сахара

Ужин

  • сырники с отрубями
  • йогурт без сахара

ДЕНЬ 2

Завтрак

  • мультизлаковая каша на молоке с водой

Обед

  • грибной крем-суп
  • овощи на гриле

Полдник

  • фруктовый салат с йогуртом

Ужин

  • отварное куриное филе
  • овощи-гриль

ДЕНЬ 3

Завтрак

  • овсяная каша на молоке и воде с изюмом

Обед

  • борщ с мясом

Полдник

  • яйцо
  • цитрусовые

Ужин

  • творог обезжиренный с ягодами
  • овощной салат, заправленный оливковым маслом

ДЕНЬ 4

Завтрак

  • творожная запеканка с йогуртом
  • сухофрукты, орехи

Обед

  • суп с куриными фрикадельками, фасолью
  • овощи-гриль

Полдник

  • ряженка
  • сухофрукты

Ужин

  • запеченная рыба с овощами

ДЕНЬ 5

Завтрак

  • молочная мультизлаковая каша с водой
  • орехи

Обед

  • цветная капуста отварная
  • отварная говядина

Полдник

  • яйцо
  • яблоко

Ужин

  • тушеная капуста с куриной грудкой

ДЕНЬ 6

Завтрак

  • сырники с изюмом

Обед

  • жаркое из телятины

Полдник

  • сыр
  • кефир

Ужин

  • отварные яйца
  • салат из свежих овощей

ДЕНЬ 7

Завтрак

  • овсяная каша на молоке с водой
  • апельсиновый фреш

Обед

  • куриное филе на гриле
  • отварная гречка с грибами

Полдник

  • цельнозерновой ломтик хлеба с сыром
  • йогурт без сахара

Ужин

  • омлет с молоком, помидором, зеленью

Объем порции, продуктов подбирается в соответствии с ежедневной потребностью в калориях.

Для женщин

Метаболизм у женщин ниже, чем мужской, поэтому набор лишнего веса происходит активнее.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во время беременности организму требуется больше калорий, чтобы обеспечить полноценное развитие плода. Рекомендуется согласовывать рацион и диеты с лечащим врачом.

ДЕНЬ 1

Завтрак

  • мюсли с йогуртом

Обед

  • овощной суп с фрикадельками

Полдник

  • цитрусовые
  • кефир

Ужин

  • тушеная стручковая фасоль
  • тушеная говядина с морковью

ДЕНЬ 2

Завтрак

  • пшенная каша на воде с молоком, курага

Обед

  • тушеные овощи с куриным филе

Полдник

  • фруктовый салат

Ужин

  • греческий салат
  • отварное куриное филе

ДЕНЬ 3

Завтрак

  • запеченный батат с арахисовой пастой

Обед

  • тушеная капуста
  • отварная телятина

Полдник

  • яйцо
  • цитрусовые

Ужин

  • сырники с йогуртом

ДЕНЬ 4

Завтрак

  • омлет с зеленью
  • хлеб с отрубями

Обед

  • овощной суп с курицей

Полдник

  • обезжиренный творог с ягодами

Ужин

  • запеченная рыба
  • спаржа

ДЕНЬ 5

Завтрак

  • сырники с йогуртом

Обед

  • запеченная рыба с помидорами
  • бурый рис

Полдник

  • цитрусовые
  • ряженка

Ужин

  • отварное куриное филе
  • овощи на гриле

ДЕНЬ 6

Завтрак

  • салат из фруктов с йогуртом
  • цельнозерновой хлебец с сыром

Обед

  • брокколи на пару
  • отварная говядина

Полдник

  • яблоко
  • кефир

Ужин

  • куриная грудка-гриль
  • тушеные овощи

ДЕНЬ 7

Завтрак

  • овсяная каша на молоке с водой, курага

Обед

  • тушеная в кефире куриная грудка
  • гречка

Полдник

  • груша
  • йогурт без сахара

Ужин

  • фриттата

Размер порции, продуктов подбирается согласно ежедневной потребности в энергии.

Для детей

Детский организм требует энергию для роста и развития, поэтому калорийность увеличивается каждые 6 месяцев. Скорректировать фигуру и набор веса помогут детский фитнес и спортивные секции.

ДЕНЬ 1

Завтрак

  • пшенная каша с тыквой
  • бутерброд с сыром, маслом
  • чай

Перекус

  • банан
  • морс

Обед

  • куриный суп с лапшой
  • картофельное пюре
  • отварная говядина

Полдник

  • молоко
  • фруктовый салат

Ужин

  • сырники со сметаной

ДЕНЬ 2

Завтрак

  • запеканка с вареньем
  • какао

Перекус

  • яблоко
  • печенье

Обед

  • гороховый суп с говядиной
  • картофель отварной с зеленью

Полдник

  • йогурт
  • цитрусовые

Ужин

  • омлет с молоком с овощами

ДЕНЬ 3

Завтрак

  • рисовая каша с изюмом
  • бутерброд с маслом, медом
  • чай

Перекус

  • булочка
  • сок

Обед

  • куриный бульон
  • плов
  • овощной салат

Полдник

  • молоко
  • печенье

Ужин

  • запеканка творожная с сухофруктами

ДЕНЬ 4

Завтрак

  • мюсли с йогуртом
  • банан
  • морс

Перекус

  • бутерброд с колбасой
  • сок

Обед

  • суп с фрикадельками
  • картофельное пюре

Полдник

  • вафли
  • ряженка

Ужин

  • запеченная рыба
  • овощи на гриле

ДЕНЬ 5

Завтрак

  • мультизлаковая каша с сухофруктами
  • бутерброд с арахисовой пастой
  • какао

Перекус

  • цитрусовые
  • булочка

Обед

  • борщ с говядиной
  • овощной салат

Полдник

  • йогурт
  • печенье

Ужин

  • куриная грудка на гриле
  • салат из свежих овощей

ДЕНЬ 6

Завтрак

  • сырники с изюмом
  • орехи
  • чай

Перекус

  • сок
  • яблоко
  • печенье

Обед

  • овощной суп
  • запеченная рыба
  • макароны цельнозрновых сортов

Полдник

  • рисовый пудинг
  • цитрусовые

Ужин

  • омлет с молоком, помидорами

ДЕНЬ 7

Завтрак

  • молочная рисовая каша
  • какао

Перекус

  • банан
  • бутерброд с карбонадом

Обед

  • суп-пюре из чечевицы
  • котлета из говядины на пару
  • гречка

Полдник

  • молоко
  • фрукты с йогуртом

Ужин

  • пудинг из творога с изюмом

Для полноценного развития необходимо обеспечить детский организм всеми нутриентами, микроэлементами, витаминами. Важно соблюдать разнообразие, подобрать оптимальный рацион с любимыми и полезными продуктами.

Что не рекомендуется включать в здоровый рацион

В здоровом рационе взрослого человека отсутствуют сладости, газировка и пищевой мусор в виде чипсов, фастфуда и пр.

Продукты, количество которых необходимо сводится к минимуму или исключаются вовсе:

  • производственные сладости, кондитерские изделия;
  • пакетированные соки, газировки;
  • мясная продукция – сосиски, колбасы, пельмени;
  • продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
  • хлебобулочные изделия из муки первого сорта;
  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • производственные соусы;
  • фастфуд;
  • жареную в большом количестве масла пищу.

Продукция насыщена искусственными компонентами: транс-жирами, консервантами, усилителями вкуса. Подобные дополнительные ингредиенты приводят к набору лишнего веса, ухудшают состояние здоровье. Если невозможно отказаться от выпечки, сладостей, рекомендуется самостоятельно готовить блюда, используя натуральные продукты и альтернативы:

  • сахар заменяется сахарозаменителями;
  • мука высшего сорта на цельнозурновую;
  • майонез на сметану, йогурт;
  • в виде заправки используется оливковое, нерафинированные масла;
  • готовить с минимальным добавлением масла при обжаривании, запекании.

Тщательное составление здорового рациона требует времени, но приобретенный опыт ускоряет процесс. В итоге формируются правильные привычки, улучшается самочувствие, тело становится подтянутым, а здоровье – крепким. Для укрепления эффекта не стоит забывать про физические нагрузки, полноценный сон, сокращение стрессовых факторов.

В Москве рекомендуем доставку еды Марьино.

Следите за системой питания, любите себя и будьте здоровы!

Пирамида питания

22.11.2019 09:00:00 Для многих спортсменов и людей, заботящихся о своем здоровье, рацион питания является важнейшим элементом. Пирамида здорового питания способствует организации правильного питания при интенсивных тренировках либо построению мускулатуры. Составлять рацион следует в зависимости от ценности разнообразных продуктов и сбалансированности питания. Графически пирамида является совокупностью правил, соответствующих сбалансированному питанию.
Перед рассмотрением пищевой пирамиды начнем с рассказа о существовании нескольких групп, в которых все продукты подразделяются в соответствии с физическим состоянием: от твердых до сыпучих и жидких.
Производить градацию можно в соответствии с частотой употребления. К примеру, некоторые находятся в составе ежедневного рациона, потому что без них существенно обедняется наша жизнь. Употребление других осуществляется нами периодично, а от третьих мы категорически отказываемся в связи с бесполезностью, даже вредностью.
Разработка пирамиды правильного питания осуществлена для схематичности изображения принципов, соответствующих здоровому питанию. Разработали ее диетологи, снабдив своим основанием плюс верхушкой. Если человек будет руководствоваться правилами здорового питания, он сумеет добиться составления индивидуальной продуктовой корзины, перемещаясь к вершине от основания.
В основании располагаются продукты из нашего ежедневного рациона, на вершине – изделия, от которых следует отказаться. Пирамида становится незаменимым подспорьем для людей, занимающихся спортом. В соответствии с ее правилами при построении своего рациона, можно добиваться существенных успехов. Поэтому необходимо ознакомиться с телом пирамиды, то есть с теми группами продуктов, входящими в него, а также с:

  • ежедневным уровнем нагрузок;
  • достаточностью потребления жидкости;
  • мониторингом веса.

Схематично разработка пирамиды питания здорового человека составлена в соответствии с основным принципом. Составители также руководствовались группами продуктов, состоящими условно от белков до жиров и углеводов. Доля углеводов должна быть ограничена количеством, достигающим от 50-ти до 60-ти процентов. Количество белков в рационе не должно превышать от 25-ти до 30-ти процентов. Количество жиров в рационе не должно превышать от 10-ти до 15-ти процентов. Данная пропорция является оптимальной для роста мышц плюс поддержания отличного здоровья.

Пирамида рационального питания представлена 4-мя ступенями:

  • основанием;
  • 2-рой ступенью;
  • 3-ей ступенью;
  • верхушкой.

Перейдем рассмотрению ступеней.
В основании пирамиды находятся три группы продуктов, без которых невозможно представить ежедневно нормальный рацион питания. Речь идет об:

  1. Овощах плюс фруктах, содержащих много клетчатки, способствующей замедлению усвоения пищи, Благодаря употреблению овощей обеспечивается переваривание белка.
  2. Растительных ненасыщенных жирах: от кукурузного до подсолнечного, от рапсового до льняного, от оливкового до конопляного масла. Жиры необходимы для ускорения мышечного восстановления, связанного с интенсивным тренингом, снижения уровня холестерина.
  3. Цельнозерновых продуктах, относящихся к сложным углеводам. Группа представлена хлебом из муки грубого помола, макаронами, крупами, нешлифованным рисом. Данная группа отличается минимальным содержанием сахара, необходима для обеспечения питательными веществами.

2-рая ступень состоит из белковосодержащих продуктов, обладающих растительным плюс животным происхождением:

  1. Растительных: от семечек до орехов, от бобовых до чечевицы, от фасоли до нута и грибов. Растительные продукты богаты протеином и большим количеством клетчатки. Употребление растительной пищи оказывает благотворное влияние на функции кишечника. Эти достоинства признаются многими программами, связанными с похудением.
  2. Животных: от мяса до рыбы, от птицы до морепродуктов, от яиц до курицы. Они богаты содержанием всех необходимых аминокислот.

3-тья ступень состоит из молока в сочетании со следующими продуктами: от кефира до творога, от сыра до простокваши. Данные продукты обогащены витаминами плюс микроэлементами, полноценным содержанием животных белков. В связи с непереносимостью лактозы вместо обычного молока рекомендуется употребление соевого либо миндального.
Верхушка состоит из нуждающихся в сокращении до минимума продуктов. Они представлены:

  • от животных жиров до простых углеводов;
  • от сладостей до выпечки;
  • от алкогольной продукции до употребления картофеля, содержащего чересчур много крахмала.

Четвертый уровень пирамиды питания составляют продукты, которые следует ограничивать. Каждая группа может условно состоять из отдельных порций. Для определения суточной калорийности своего рациона следует руководствоваться следующими параметрами: возрастом, полом, степенью активности. Такой подход поможет определиться с количеством порций, их размером. Для понимания особенностей различные группы могут представляться:

  • зерновыми – из ломтика хлеба, 100-та гр. каши в сочетании с 2-мя-3-мя овсяными печеньями плюс макаронами;
  • овощами – полстакана в сыром или отварном виде, в сочетании со стаканом сока;
  • фруктами – одним средним фруктом со стаканом сока;
  • белками – 100-та гр. мяса, с 3-мя яйцами, 3/4 порции фасоли;
  • молочными продуктами – из стакана молока, с ломтиком сыра, третью пачки творога;
  • верхушкой – 2-мя ложками сахара в сочетании с 30-тью граммами масла.

Разнообразие пищевой пирамиды

5-ть принципов находится в основе гарвардской пирамиды питания, в основном на правиле разнообразия. Правило разнообразия заключается в возможности питания человека любыми продуктами. Важно при этом отсутствие аллергии либо противопоказаний. Отличают каждую группу в зависимости от своего цвета.
Оранжевый состоит из всех злаков. Он содержит много полезных веществ: от витаминов до минералов, от пищевых волокон до растительного белка. В нем меньше всего жиров. Необходимо питаться 6-тью порциями. Оранжевый ограничен самой большой долей, чем обусловлено преобладание злаков в рационе. Следует отдавать предпочтение употреблению геркулеса и отрубей. Употребление шести порций может показаться нереальной цифрой. С учетом одной порции каши, составляющей около сотни грамм, в полноценной 400-т граммовой тарелке будет находиться четыре порции, в сочетании с кусочком хлеба и парой штук печенья. Поэтому с шестью порциями можно легко справиться.
Зеленый состоит из всех видов овощей. Ежедневно будет достаточно от 3-ех до 5-ти порций. При составлении рациона необходимо учесть порцию желтых с оранжевыми плюс зелеными овощами.
Красный состоит из фруктов, овощей – источников: от бета-каротина до витамина С, от фолиевой кислоты до других витаминов, от микроэлементов до иных полезных веществ. Данный цвет соответствует веганской пирамиде питания, содержащей в большом количестве растительную клетчатку. Ежедневно употребляют от 2-х до 3-х порций фруктов. В своем рационе обязательно следует учитывать цитрусовые. Не возбраняется питье соков, хотя употребление свежих фруктов явно предпочтительней, что обусловлено наличие в них растительной клетчатки в сочетании с минимальным количеством сахара. Следует помнить о важности разнообразия фруктов , овощей. Полакомились бананом, запаситесь яблоком.
Желтый представляет узенькую полоску из жиров. Употребление растительных жиров является приоритетным. Они являются элементом основания пирамиды. Наличие незначительной полоски обусловлено насыщенными жирами, опасными при злоупотреблении. Важно сделать минимальным употребление масел, кондитерских жиров. Иначе можно столкнуться с сердечными проблемами.
Голубой представлен всеми молочными продуктами, обогащенными: от витаминов до микроэлементов, от животных белков до иных полезных веществ, от лактобатерий до бифидобактерий, также необходимых кишечнику. Ежедневно норма употребления молочных продуктов должна составлять от 2-х до 3-х порций.
Фиолетовый состоит из растительных плюс животных белков. Ежедневно следует употреблять от 2-х до 3-х порций, обязательно представленных растительными белками, например, орехами плюс бобовыми, пара других – мясом в сочетании с рыбой, яйцами. Предпочтительней мясо употреблять постное, колбасами рекомендуем вообще не питаться. Рыбу советуем выбирать нежирную.

Виды пищевых пирамид

Мы хотим познакомить вас с несколькими пирамидами, среди которых упомянем о наиболее известных.
Пирамида вегетарианского питания не содержит мяса, молока, яиц, рыбы. Рацион представлен: от злаковых до бобовых, от овощей до фруктов. Вместо натуральной белковой пищи следует употреблять соевую продукцию.
В основе средиземноморской диеты находится комплекс зерновых в сочетании с фруктами, овощами, оливковым маслом. На втором месте – ассортимент рыбы и морепродуктов. Употребление мяса разрешено еженедельно не более 1-го раза.
Принцип, используемый детской пирамидкой, соответствует обычной. Основные отличия связаны с количеством и шириной сегментов. 1-вое место отдается молочных продуктам, являющимся основой питания в трехлетнем возрасте. Большое значение отдается фруктам, овощам, не уступающим молочным продуктам. Немного меньше в рационе мясных изделий. Рыба располагается в отдельном сегменте. Питание, необходимое детям, непременно основывается на злаках. Поэтому ребенку так важны каши. Узкую полоску отдают маслам, используемым для заправки салатов. Яйца находятся в отдельном сегменте. Немного места выделено сладостям, которые ограничены медом и сухофруктами, поэтому годятся для ежедневного ограниченного употребления.
Азиатская пирамида питания для похудения основана на зеленом чае плюс овощах, в комплексе с рисом, соей.

Построение пирамиды возможно для беременных, чтобы насытить организм: от витаминов до белков, от минеральных веществ до микроэлементов. Для корректировки рациона следует обращаться за рекомендациями к специалисту.

Основные ошибки

Мы хотим обратить внимание на ключевые ошибки и недостатки систем питания. Рекомендуем руководствоваться принципами питания с учетом имеющихся недостатков. Это важно для составления полноценного рациона.

  • Отсутствие рационализации . Рацион меряется относительными порциями с ориентировочным контролем. В 1-ой порции может находиться от 50-ти до 150-ти грамм продукта.
  • Манипулирование быстрыми углеводами, как основным источником питания. Современные варианты пирамид содержат поправки, где предпочтение отдается продуктам грубого помола. Хотя нередко нижняя ступень представлена хлебом и выпечкой. Питание быстрыми углеводами не способствует длительной поддержке чувства сытости. Такое питание может приводить к набору веса и возникновению стрессовой ситуации.
  • Объединение фруктов с овощами в одной ступени обратной пирамиды питания. Из-за обильного потребления фруктозы возникает опасность жироотложения. Благодаря обильному потреблению клетчатки, содержащейся в овощах, принесете своему организму исключительно пользу.
  • Наличия на одной ступени соевых и мясных продуктов. Растительная пища не богата незаменимыми аминокислотами, что становится причиной катаболизма, ухудшения самочувствия, даже – гормональных изменений, происходящих из-за обильного потребления соевых продуктов.
  • Отсутствия контроля за источниками жидкости.
  • Минимизации потребления жиров.
  • Включения алкоголя в состав допустимых продуктов.
  • Отсутствия индивидуальных корректировок. Одинаковый набор продуктов не зависит от веса и потребностей человека.

Подобная несбалансированность приводит различным проблемам: от избытка калорий до лишнего веса, от изменения гормонального фона до голода, от недостатка белка до нарушения пищевого поведения, от булимии до анорексии. Если человек будет руководствоваться правилами здорового питания, он сумеет, перемещаясь к вершине от основания, добиться составления индивидуальной продуктовой корзины.

Что такое пирамида здорового питания (пищевая пирамида) и ее основные принципы

Многие спортсмены уделяют достаточное количество времени своему питанию. И это не случайно: именно правильное питание вкупе с интенсивными тренировками отвечает за построение мышечной массы. Ориентируясь на ценность того или иного продукта, спортсмены включают их в свой рацион питания. Неоценимую помощь в построении схемы питания несет пищевая пирамида, которая представляет собой графическую совокупность правил сбалансированного питания.

Прежде чем перейти непосредственно к понятию пищевой пирамиды следует сказать, что все продукты можно поделить на несколько групп по их физическому состоянию:

  • твердые;
  • сыпучие;
  • жидкие.

Градация также может производиться исходя из частоты употребления тех или иных продуктов. К примеру, одни из них мы не только едим каждый день, но и не представляем жизнь без них. Другие мы потребляем от случая к случаю, а третьи стараемся избегать в виду их бесполезности и вредности.

Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов здорового питания. Разработана она диетологами и, как обычная пирамида, имеет свое основание и верхушку. Придерживаясь правил здорового питания, человек составляет для себя продуктовую корзину, двигаясь от основания пирамиды к ее вершине.

Основа пищевой пирамиды – продукты, появляющиеся на нашем столе ежедневно, а вершина – пищевая продукция, которую следует избегать. Пирамида здорового питания незаменима для человека, активно занимающегося спортом. Строя свой рацион согласно ее принципам, можно добиться каких-то существенных результатов. А для этого нужно знать «тело» пирамиды, т.е. те группы продуктов, из которых она состоит, и ее основной принцип: ежедневные физические нагрузки, потребление достаточного количества жидкости и контроль веса тела.

Схематично пищевая пирамида правильного питания выглядит следующим образом:

Т.е. в основе мы видим главный принцип, а затем уже группы продуктов, которые условно можно разделить на три типа:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.

При этом на долю последних должен приходиться максимальный процент – 50-60%. Белки в рационе должны составлять не более 25-30%, а жиры – 10-15%. Именно эта пропорция оптимальна не только для роста мышц, но и для поддержания отличного здоровья.

Ступени пищевой пирамиды

Пирамида питания здорового человека состоит из четырех ступеней:

  • основание;
  • вторая ступень;
  • третья ступень;
  • верхушка.

Разберем каждую их них по отдельности.

Основание пирамиды состоит из трех групп продуктов, которые должны встречаться в рационе питания, если не ежедневно, то как можно чаще.

Группа Продукты Зачем нужно?
Овощи и фрукты Все фрукты и овощи Содержат много клетчатки, замедляющие усвоение пищи, овощи способствуют лучшему перевариванию белка.
Растительные ненасыщенные жиры Кукурузное, подсолнечное, рапсовое, льняное, оливковое масло Способствуют быстрому мышечному восстановлению после интенсивного тренинга, снижают уровень холестерина.
Цельнозерновые продукты (сложные углеводы) Хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, нешлифованный рис Обеспечивают организм питательными веществами, содержат минимум сахара

Вторая ступень

Следующая ступень представлена белковосодержащими продуктами, которые могут быть растительного и животного происхождения.

Вид белков Продукты Зачем нужно?
Растительные Семечки, орехи, бобовые, чечевица, фасоль, нут, грибы Содержит протеин и большое количество клетчатки, что благотворно влияет на работу кишечника и используется во многих программах по похудению.
Животные Мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, курица Содержит все необходимые аминокислоты.

Третья ступень

Включает в себя молоко и его содержащие продукты, коими могут быть кефир, творог, сыр и прочее. Эти продукты являются источником многих витаминов и микроэлементов, также они содержат полноценные животные белки. При непереносимости лактозы обычное молоко можно заменить соевым или миндальным.

Верхушка

Верхушка вобрала в себя те продукты, которые необходимо сократить до минимума. К ним относятся:

  • животные жиры;
  • простые углеводы;
  • сладости;
  • выпечка из белой муки;
  • алкогольная продукция.

Не следует также увлекаться картофелем –в нем содержится слишком много крахмала.

Каждую продуктовую группу можно условно поделить на порции. Определите суточную калорийность вашего рациона, исходя из пола, возраста и степени активности, для установления количества порций и ее размера. Так, при ориентации на группы порции продуктов могут быть выражены следующим образом:

  • зерновые – ломтик хлеба, 100 гр каши или макарон, 2-3 овсяных печенья;
  • овощи – полстакана сырых или вареных овощей, стакан овощного сока;
  • фрукты – один любой средний фрукт, стакан фруктового сока;
  • белки – 100гр мяса, 3 яйца, три четверти тарелки фасоли;
  • молочные продукты – стакан молока, пару ломтиков сыра, треть пачки творога;
  • верхушка – 2 ложки сахара, 30 гр сливочного масла.

Разнообразие пищевой пирамиды

Пищевая пирамида базируется на пяти основных принципах. Главным из которых является правило разнообразия, заключающееся в том, что есть можно все, что угодно при отсутствии аллергии и противопоказаний. При этом каждая продуктовая группа соответствует своему цвету.

Оранжевый

Включает все злаки: от хлеба до круп. Группа богата витаминами, минералами, пищевыми волокнами, растительным белком и бедна жирами. Ежедневно необходимо съедать шесть порций злаков. На схеме оранжевый занимает самую большую долю, соответственно и в рационе злаки должны преобладать. Предпочтение при этом нужно отдавать хлебу с отрубями и геркулесу.

Возможно, шесть порций звучит, как нереальная цифра. Но, если учесть, что одна порция той же каши – это 100 гр, то полноценная тарелка на завтрак в 400 гр уже займет четыре порции, плюс кусочек хлеба и пару штук печенья. Вот всех шести порций, как и не бывало.

Зеленый

Представлен всеми видами овощей. Три-пять порций в день будет достаточно. При этом рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в нем присутствовала порция желтых, оранжевых или зеленых овощей, содержащих бета-каротин.

Красный

Фрукты, ягоды также, как и овощи – источники бета-каротина, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов и микроэлементов. Также они богаты растительной клетчаткой и органическими кислотами. В день понадобится 2-3 порции фруктов, причем одна из них должны быть цитрусовая.

Можно пить и соки, но свежий фрукт все же предпочтительней, так как в нем сохраняется растительная клетчатка и содержится меньше сахара. Как фрукты, так и овощи должны быть разнообразными. К примеру, если в понедельник это банан, то во вторник яблоко и так далее.

Желтый

Самая узенькая полоска, представленная жирами. Причем растительные жиры в приоритете. Они даже составляют основание пирамиды. Незначительная ширина полоски связана с насыщенными жирами, многие которыми злоупотребляют. Так, нужно свести к минимуму масло и маргарин, кондитерский жир. В противном случае можно заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Голубой

Все молочные продукты, богатые витаминами, микроэлементами и являющиеся источником полноценных животных белков. Также они содержат лакто и бифидобактерии так необходимые нашему кишечнику. Ежедневно нужно употреблять по 2-3 порции молочных продуктов.

Фиолетовый

Представлен растительными и животными белками. Также в день понадобится 2-3 порции. Причем одна из них должна состоять из растительных белков, например, орехов или бобовых, а две другие – из животных – мясо, рыба, яйца. Мясо лучше выбирать постное, а от колбас и сосисок лучше вообще отказаться. Рыбу тоже лучше выбирать нежирных сортов.

Другие принципы пищевой пирамиды и основные условия для ее максимальной эффективности

Кроме принципа разнообразия для пищевой пирамиды характерны и следующие принципы:

  1. Принцип пропорциональности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов. На схеме данное правило отражено разной шириной сегментов. К примеру, желтый сегмент жиров самый узкий, значит, и в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
  2. Принцип индивидуальности. Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.
  3. Принцип умеренности. Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.
  4. Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища + физическая активность = красивое и здоровое тело. Об этом принципе поговорим подробнее немного позже.

Не стоит воспринимать пищевую пирамиду, как некое жесткое руководство к питанию. Из всего многообразия продуктов каждый может сам составить для себя подходящее полезное меню. А максимальный эффект пирамида здоровья даст только при соблюдении следующих условий:

  1. Максимальное комбинирование продуктов.
  2. Уравновешивание съеденной пищи физической активностью.
  3. Сведение к минимуму продуктов из верхушки пирамиды.
  4. Строгое соблюдение выбора продуктов из конкретной группы – замены быть не должно.
  5. Потребление только свежих продуктов, избегание готовой пищи.
  6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Помимо общеизвестной пирамиды существуют и другие ее разновидности:

  1. Вегетарианская. Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. из нее исключены все мясные и молочные продукты, а также яйца и рыба. Основа питания здесь строится на злаковых, бобовых, овощах и фруктах. Молочные продукты, равно как и мясные в пирамиде заменены соевой продукцией.
  2. Средиземноморская. За основу питания здесь берутся зерновые культуры и овощи – фрукты. В цене также оливковое масло. Рыба и морепродукты занимают второе место. Мясо в этой пирамиде рекомендовано употреблять не более раза в неделю.
  3. Детская пирамидка. Ее принцип такой же, как у обычной пирамиды. Отличие от взрослой пирамиды заключается в количестве и ширине сегментов. Так, первое место занимают молочные продукты – это основа питания детей до трехлетнего возраста. Далее находятся фрукты и овощи, которые по толщине сегмента не уступают молочным продуктам. Следующее на очереди – мясо. Рыба выделяется в отдельный сегмент. Непременно основу детского питания должны составлять и злаки, которые лучше подавать в виде каш. Как и во взрослом меню самой узкой полоской представлены масла и жиры. Маслом можно просто заправлять кашу или салат. Яйца также выделены в отдельный небольшой сегмент. Свой сегмент имеют и сладости, для детей которые могут быть представлены в виде меда и сухофруктов. Поэтому их можно употреблять в небольшом количестве ежедневно.
  4. Азиатская. В приоритете здесь находятся овощи, рис, соевая продукция и зеленый чай.
  5. Пирамида для беременных. Можно построить свою пирамиду и в период вынашивания плода, когда возрастает потребность в витаминах, белке и минеральных веществах. Скорректировать свой рацион целесообразно с подачи наблюдающего врача.

Принцип физической активности

Одним из принципов пирамиды здорового питания является принцип физической активности. На схеме он представлен в виде поднимающегося по лестнице человечка. А суть это принципа состоит в том, что добиться красивого тела можно только сочетая здоровое питание с физической активностью. Диетологи советуют уделять последней не менее часа в день.

А, чтобы восполнить калории, потерянные при физической активности, нужно знать, сколько калорий необходимо потреблять. Так, для физически активных людей понадобится 2800 ккал, а, например, для пенсионеров или людей, ведущих сидячий образ жизни – всего 1600 ккал. Исходя из этого и нужно строить свой рацион питания, используя все принципы пирамиды.

Если принять во внимание интенсивно тренирующихся атлетов, то они свой рацион должны строить, исходя из следующий значений суточных калорий:

  • 2500-2800 ккал – для женщин;
  • 2800-4300 ккал – для мужчин.

Таким образом, ежедневная порционность здесь будет уже несколько другая. Так, к примеру, для женщин, ведущих активный образ жизни, зерновых понадобится не шесть порций в день, в все десять.

Пирамида здорового питания претерпела множество изменений: вносились какие-то коррективы, как качественные, так и количественные, вносились дополнения. Пересматривались и принципы. Сравнительно недавно принцип физической активности вышел даже на первое место, оттесняя принцип разнообразия.

Важна ли пирамида для похудения?

Пищевую пирамиду можно с успехом использовать и в целях похудения. Так, согласно ее принципам, меню одного дня для худеющего может выглядеть следующим образом.

Прием пищи Примерный рацион
Завтрак Порция овсянки + банан + стакан обезжиренного молока.Для тех, кому не хватит, разрешается добавить такой бутерброд: ломтик хлеба с отрубями, тонко намазанный медом.
Второй завтрак Два апельсина или два яблока.
Обед Листья салата с кусочком тушеного или вареного мяса курицы или индейки.
Полдник Стакан фруктового сока или грейпфрут.
Ужин Порция творога и стакан кефира.Ужин должен быть как минимум за три часа до сна.

Каждый день может быть по-своему разнообразен. Так, мясо меняем на рыбу, овсянку на пшеничные ростки, а яблоко на грушу. Главное – соблюдать допустимое количество калорий.

Важность пирамиды для похудения заложена в ее принципах, главное уметь их правильно использовать. Так,

  • порционность можно использовать с целью равномерного приема пищи в разное время и контроля за калориями;
  • исключение вредных продуктов также благотворно влияет на желающих похудеть;
  • увеличенное количество клетчатки поможет кишечнику работать как часы, что также важно для сжигания жира;
  • принцип физической активность говорит сам за себя – его сочетание с контролем за пищевым рационом может привести к желаемому результату.

Что еще важно знать?

Самое важное, что нужно знать при использовании пищевой пирамиды – это цели ее использования. Как правило, их может быть три:

  • поддержание имеющегося веса;
  • набор веса;
  • похудение.

Исходя из цели и нужно корректировать рацион под себя. А поможет в этом такая формула: вес х 30 = необходимое число ккал. Полученное значение – количество калорий, которое нужно потреблять для поддержания веса тела неизменным.

Для набора массы тела к полученному значению нужно прибавить 500 ккал. Если цель похудеть – нужно постепенно снижать итоговую цифру. Так, если она получилась 1800 ккал в сутки, то постепенно нужно добиваться значения в 1700, 1600 и так далее.

Подведя итоги

Пищевая пирамида – это не есть идеальная система питания, подходящая абсолютно каждому. Это лишь обобщенные принципы правильного питания, которые могут оказать неоценимое влияние на дальнейшее развитие в сфере питания. Так, применив правила пирамиды на практике, возможно в дальнейшем вы сможете освоить и раздельное питание или какой-то другой вид правильного питания, подходящий именно вам. Т.е. пищевая пирамида – это одна из ступеней к дальнейшему развитию.

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта.

Продукты, расположенные внизу пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, соответственно расположенные вверху — исключить из рациона или употреблять в ограниченном количестве.

Итак, двигаясь снизу вверх:

  • Основание пирамиды — три группы продуктов:овощи (3-5 порций) и фрукты (2-4 порции), цельнозерновые продукты — хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла).

    Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.

  • Белоксодержащие продукты — растительного (орехи, бобовые, семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца.

    Употребляем 2-3 порции в день

  • Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

    Употребляем 2-3 порции в день

  • На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить.

    К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
    Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона

Что такое порция?

Какая то условная величина, зависящая от количества принимаемой вами пищи в день. Например если это 100гр, то в вашем меню на день должно присутствовать 700гр каши, 300гр хлеба грубого помола, примерно 400гр овощей и 300гр фруктов, 150гр йогутра и столько же сыра, орехов и мяса или яиц. Если таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр, и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится вдвое.

Татьяна Елисеева
главный редактор
проекта Еда+
Задать вопрос 0/10 Голосов: 0 Полезность материала 0 Достоверность информации 0 Оформление статьи 0

Сбалансированный пищевой рацион человека должен включать множество различных компонентов. К ним относятся белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества, а также вода. В зависимости от режима питания относительное и абсолютное содержание питательных веществ в рационе может сильно варьировать. Поскольку некоторые питательные вещества являются незаменимыми(эссенциальными — жизненно важными), они должны поступать в организм регулярно. Минимальная суточная потребность в различных питательных веществах дана в рекомендациях ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) и национальных организаций по охране здоровья.

А. Энергетические потребности

Энергетические потребности организма человека зависят от возраста, пола, массы, состояния здоровья и физической активности. При этом рекомендуется, чтобы примерно половина суточного энергообеспечения поступала в виде углеводов, не более трети с жирами, а остальное с белками. Часто упускают из виду, что алкогольные напитки также вносят заметный вклад в энергообеспечение организма. Так «энергетическая ценность» этанола составляет примерно 30 кДж/г.

Б. Питательные вещества

Белки обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы прежде всего для собственного белкового биосинтеза. Избыточные аминокислоты, разрушаясь, поставляют организму энергию, причем из глюкогенных аминокислот образуются углеводы, а из кетоновых аминокислот — кетоновые тела. Минимальная суточная потребность в белке составляет у мужчин 75 г, у женщин 58 г. При оценке пищевых продуктов важно также учитывать качество белка. При отсутствии или низком содержании незаменимых аминокислот белок считается малоценным. Соответственно такие белки должны потребляться в большем количестве. Так, белки бобовых содержат мало метионина, а белки пшеницы и кукурузы характеризуются низким содержанием лизина. Напротив, животные белки (исключая коллаген и желатин) относятся к полноценным пищевым продуктам.

Белки являются жизненно необходимыми компонентами питания, поскольку они служат источником незаменимых аминокислот,которые не могут синтезироваться в организме человека (см. таблицу). Некоторые аминокислоты, в том числе цистеин и гистидин, хотя и не относятся к незаменимым, необходимы для нормального роста и развития. Многие аминокислоты в пищевых продуктах взаимозаменяемы. Так, незаменимая аминокислота тирозин может образовываться в организме человека путем гидроксилирования фенилаланина, а цистеин может получаться из метионина.

Углеводы служат общим и легко утилизируемым источником энергии. В пищевых продуктах углеводы присутствуют в виде мо насахаридов (например, в меде и фруктах), дисахаридов (в молоке и всех сладостях, содержащих сахарозу), а также полисахаридоврастительного (крахмал) и животного (гликоген) происхождения. Несмотря на то, что углеводы вносят существенный вклад в энергообеспечение организма, они не считаются незаменимыми питательными веществами.

Жиры — наиболее важный источник энергии. По энергетической ценности они вдвое превосходят белки и углеводы. Кроме того, жиры выполняют функции переносчиков жирорастворимых витаминов, а также служат источником полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для биосинтеза эйкозаноидов.

Минеральные вещества — очень разнообразная группа незаменимых пищевых компонентов. Они подразделяются на макро- и микроэлементы.

В количественном отношении наиболее важным неорганическим компонентом пищи является вода. У взрослого человека суточная потребность в воде составляет примерно 2,4 л. Эта цифра включает воду, поступающую в организм с твердой и жидкой пищей, в виде напитков, а также воду, образующуюся в дыхательной цепи.

Жизненно необходимые элементы подразделяются на

В таблице приведено среднее минеральных веществ в организме взрослого человека (в расчете на массу 65 кг). Среднесуточная потребность взрослого человека в указанных элементах приведена в колонке 4.

Так как многие элементы и вода могут запасаться в организме, отклонение от суточной нормы компенсируется во времени. Вода запасается во всех тканях организма, кальций — в форме апатита костной ткани, иод — в составе тиреоглобулина в щитовидной железе, железо — в составе ферритина и гемосидерина в костном мозге, селезенке и печени. Местом хранения многих микроэлементов служит печень.

Количество минеральных веществ, абсорбированных из пищи, как правило, зависит от метаболических потребностей организма и в ряде случаев от состава пищевых продуктов. В качестве примера влияния состава пищи можно рассмотреть кальций. Всасыванию ионов Ca2+ способствуют молочная и лимонная кислоты, в то время как фосфат-ион, оксалат-ион и фитиновая кислота ингибируют всасывание кальция из-за комплексообразования и образования плохо растворимых солей (фитин).

Дефицит минеральных веществ — явление не столь редкое: оно возникает по различным причинам, например из-за однообразного питания, нарушения усвояемости, при различных заболеваниях. Недостаток кальция может наступить в период беременности, а также при рахите или остеопорозе. Хлородефицит наступает из-за большой потери ионов Сl- при сильной рвоте. Из-за недостаточного содержания иода в пищевых продуктах во многих районах Центральной Европы распространенным явлением стали иододефицитные состояния и зобная болезнь. Дефицит магния может возникать из-за диареи или из-за однообразного питания при алкоголизме. Недостаток в организме микроэлементов часто проявляется нарушением кроветворения, т. е. анемией.

В последней колонке перечислены функции, выполняемые е организме указанными минеральными веществами. Из данных таблицы видно, что почти все макроэлементы функционируют в организме как структурные компоненты и электролиты. Сигнальные функции выполняют иод (в составе иодтиро-нина) и кальций. Большинство микроэлементов являются кофакторами белков, главным образом ферментов. В количественном отношении в организме преобладают железосодержащие белки гемоглобин, миоглобин и цитохром, а также более 300 цинксодержащих белков.

Витамины относятся к жизненно необходимым компонентам пищи. Они нужны животным организмам лишь в очень небольших количествах для синтеза коферментов и сигнальных веществ, имеющие огромное значение для нормального роста, развития и самой жизни. Витамины обычно поступают с растительной пищей или с продуктами животного происхождения, поскольку они не синтезируются в организме человека и животных. Большинство витаминов являются предшественниками коферментов , а некоторые соединения выполняют сигнальные функции. Суточная потребность в витаминах зависит от типа вещества, а также от возраста, пола и физиологического состояния организма (период беременности и кормления ребенка, физические нагрузки, состояний упитанности).

А. Обеспечение организма витаминами

При нормальном питании суточная потребность организма в витаминах удовлетворяется полностью. Недостаточное или неполноценное питание (например, несбалансированная диета у пожилых людей, недостаточное питание у алкоголиков, потребление полуфабрикатов) или нарушение процессов усвоения и использования витаминов могут быть причиной различных форм витаминной недостаточности, вплоть до авитаминоза. Важная роль в обеспечении организма рядом витаминов (К, B12, H) принадлежит микрофлоре пищеварительного тракта. Поэтому дефицит витаминов может возникать вследствие медикаментозного лечения с использованием антибиотиков.

Только немногие из витаминов, такие, как A, D, Е, В12, могут накапливаться в организме. Поэтому витаминная недостаточность быстро влечет за собой болезни витаминодефицита, затрагивающие состояние кожи, клетки крови и нервную систему организма.

Витаминная недостаточность излечивается посредством полноценного питания или с помощью витаминных препаратов. Явление гипервитаминоза касается лишь витаминов А и D. Избыточное количество большинства других витаминов быстро выводится из организма с мочой.

Жирорастворимые витамины

По растворимости витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. В химическом отношении жирорастворимые витамины А, D, E и К относятся к изопреноидам.

Витамин А (ретинол) является предшественником группы » ретиноидов», к которой принадлежат ретиналь и ретиноевая кислота. Ретинол образуется при окислительном расщеплении провитамина β-каротина. Ретиноиды содержатся в животных продуктах, а β-каротин — в свежих фруктах и овощах (в особенности в моркови). Ретиналь обуславливает окраску зрительного пигмента родопсина. Ретиноевая кислота выполняет функции ростового фактора. При недостатке витамина А развиваются ночная («куриная») слепота, ксерофтальмия (сухость роговой оболочки глаз), наблюдается нарушение роста.

Витамин D (кальциферол) при гидроксилировании в печени и почках образует гормон кальцитриол (1α,25-дигидроксихолекальциферол). Вместе с двумя другими гормонами (паратгормоном, или паратирином, и кальцитонином) кальцитриол принимает участие в регуляции метаболизма кальция. Кальциферол образуется из предшественника 7-дегидрохолестерина, присутствующего в коже человека и животных, при облучении ультрафиолетовым светом. Если УФ-облучение кожи недостаточно или витамин D отсутствует в пищевых продуктах, развивается витаминная недостаточность и, как следствие, рахит у детей, остеомаляция(размягчение костей) у взрослых. В обоих случаях нарушается процесс минерализации (включения кальция) костной ткани.

Витамин Ε включает токоферол и группу родственных соединений с хромановым циклом.Такие соединения содержатся только в растениях, особенно их много в проростках пшеницы. Для ненасыщенных липидов эти вещества являются эффективными антиоксидантами.

Витамин К — общее название группы веществ, включающей филлохинон и родственные соединения с модифицированной боковой цепью. Недостаток витамина К наблюдается довольно редко, так как эти вещества вырабатываются микрофлорой кишечника. Витамин К принимает участие в карбоксилировании остатков глутаминовой кислоты белков плазмы крови, что важно для нормализации или ускорения процесса свертывания крови. Процесс ингибируется антагонистами витамина К (например, производными кумарина), что находит применение как один из методов лечения тромбозов.

А. Водорастворимые витамины.

Витамин B1 (тиамин) построен из двух циклических систем — пиримидина (шестичленный ароматический цикп с двумя атомами азота) и тиазола (пятичленныи ароматический цикл, включающий атомы азота и серы), соединенных метиленовой группой. Активной формой витамина Β1 является тиаминдифосфат (ТРР), выполняющий функцию кофермента при переносе гидроксиалкильных групп («активированных альдегидов»), например, в реакции окислительного декарбоксилирования α-кетокислот, а также в транскетолазной реакций гексозомонофосфатного пути. При недостатке витамина Β1 развивается болезнь бери-бери, признаками которой являются расстройства нервной системы (полиневриты), сердечно-сосудистые заболевания и мышечная атрофия.

Витамин B2 — комплекс витаминов, включающий рибофлавин, фолиевую, никотиновую и пантотеновую кислоты.

Рибофлавин служит структурным элементом простетических групп флавинмононуклеотида и флавинадениндинуклеотида . ФМН и ФАД являются простетическими группами многочисленных оксидоредуктаз (дегидрогеназ), где выполняют функцию переносчиков водорода (в виде гидрид-ионов). Специфические заболевания, связанные с дефицитом рибофлавина неизвестны.

Молекула фолиевой кислоты (витамин B9, витамин Вc, фолацин, фолат) включает три структурных фрагмента: производное птеридина, 4-аминобензоат и один или несколько остатков глутаминовой кислоты. Продукт восстановления фолиевой кислоты — тетрагидрофолиевая (фолиновая) кислота — входит в состав ферментов, осуществляющих перенос одноуглеродных фрагментов (С1-метаболизм). Дефицит фолиевой кислоты встречается довольно часто. Первым признаком дефицита является нарушение эритропоэза (мегалобластическая анемия). При этом тормозятся синтез нуклеопротеидов и созревание клеток, появляются аномальные предшественники эритроцитов — мегалоциты. При остром недостатке фолиевой кислоты развивается генерализованное поражение тканей, связанное с нарушением синтеза липидов и обмена аминокислот.

В отличие от человека и животных микрοорганизмы способны синтезировать фолиевую кислоту de novo. Потому рост микроорганизмов подавляется сульфаниламидными препаратами, которые как конкурентные ингибиторы блокируют включение 4-аминобензойной кислоты в биосинтез фолиевой кислоты. Сульфаниламидные препараты не могут оказывать воздействия на метаболизм жинотных организмов, поскольку они не способны синтезировать фолиевую кислоту.

Никотиновая кислота (ниацин) и нико тинамид (ниацинамид) (оба известны как витамин Β5, витамин РР) необходимы для биосинтеза двух коферментов — никотинамидадениндинуклеотида и никотинамидадениндинуклеотидфосфата . Главная функция этих соединений, состоящая в переносе гидрид-ионов (восстановительных эквивалентов), обсуждается в разделе, посвященном метаболическим процессам. В животных организмах никотиновая кислота может синтезироваться из триптофана, однако биосинтез идет с низким выходом. Поэтому витаминный дефицит наступает лишь в том случае, если в рационе одновременно отсутствуют все три вещества: никотиновая кислота, никотинамид и триптофан. Заболевания. связанные с дефицитом ниацина, проД являются поражением кожи ( пеллагра), расстройством желудка и депрессией.

Пантотеновая кислота (витамин B3) представляет собой амид α,γ-дигидрокси-β,β-диметилмасляной кислоты (пантоевой кислоты) и β-аланина. Соединение необходимо для биосинтеза кофермента А принимающего участие в метаболизме мнотих карбоновых кислот. Пантотеновая кислота также входит в состав простетической группы ацилпереносящего белка (АПБ). Поскольку пантотеновая кислота входит в состав многих пищевых продуктов, авитаминоз из-за дефицита витамина В3встречается редко.

Дополнительная информация

До настоящего времени остается неясным, почему организм человека и многих животных испытывает потребность в витаминах. Предполагают, что у животных это связано с утратой вследствие мутаций некототорых стадий синтеза коферментов, в то время как такие стадии сохранились без изменений у микроорганизмов и растений. Во всяком случае наличие в пищевом рационе предшественников, необходимых для биосинтеза коферментов, а также готовых витаминов позволяет компенсировать дефекты эндогенного синтеза, вызванные такими мутациями.

Витамин В6 — групповое название трех производных пиридина: пиридоксаля, пи ридоксина и пиридоксамина. На схеме приведена формула пиридоксаля, где в положении при С-4 стоит альдегидная группа (-СНО); в пиридоксине это место занимает спиртовая группа (-CH2OH); а в пиридоксамине — метиламиногруппа (-CH2NН2). Активной формой витамина В6 является пиридоксаль-5-фосфат (PLP), важнейший кофермент в метаболизме аминокислот. Пиридоксальфосфат входит также в состав гликоген-фосфорилазы,принимающей участие в расщеплении гликогена. Дефицит витамина В6 встречается редко.

Витамин В12 ( кобаламины; лекарственная форма — цианокобаламин) — комплексное соединение, имеющее в основе цикл коррина и содержащее координационно связанный ион кобальта. Этот витамин синтезируется лишь в микроорганизмах. Из пищевых продуктов он содержится в печени, мясе, яйцах, молоке и полностью отсутствует в растительной пище (на заметку вегетарианцам!). Витамин всасывается слизистой желудка только в присутствии секретируемого (эндогенного) гликопротеина, так называемого внутреннего фактора. Назначение этого мукопротеида заключается в связывании цианокобаламина и тем самым в защите от деградации. В крови цианокобаламин также связывается специальным белком, транскобаламином. В организме витамин В12 запасается в печени. Производные цианокобаламина являются коферментами, принимающими участие, например, в конверсии метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА, биосинтезе метионина из гомоцистеина. Производные цианокобаламина принимают участие в восстановлении рибонуклеотидов бактериями до дезоксирибонуклеотидов. Витаминный дефицит или нарушение всасывания витамина В 12 связаны главным образом с прекращением секреции внутреннего фактора. Следствием авитаминоза является пернициозная анемия.

Витамин С (L-аскорбиновая кислота) представляет собой γ-лактон 2,3-дегидрогулоновой кислоты. Обе гидроксильные группы имеют кислотный характер, в связи с чем при потере протона соединение может существовать в форме аскорбат-аниона. Ежедневное поступление аскорбиновой кислоты необходимо человеку, приматам и морским свинкам, поскольку у этих видов отсутствует фермент гулонолактон-оксидаза (КФ 1.1.3.8), катализирующий последнюю стадию конверсии глюкозы в аскорбат.

Источником витамина С являются свежие фрукты и овощи. Аскорбиновую кислоту добавляют во многие напитки и пищевые продукты в качестве антиоксиданта и вкусовой добавки. Витамин С медленно разрушается в воде. Аскорбиновая кислота в качестве сильного восстановителя принимает участие во многих реакциях (главным образом в реакциях гидроксилирования). Из биохимических процессов с участием аскорбиновой кислоты следует упомянуть синтез коллагена, деградацию тирозина, синтезы катехоламина и желчных кислот. Суточная потребность в аскорбиновой кислоте составляет 60 мг — величина, не характерная для витаминов. Сегодня дефицит витамина С встречается редко. Дефицит проявляется спустя несколько месяцев в форме цинги (скорбута). Следствием заболевания являются атрофия соединительных тканей, расстройство системы кроветворения, выпадение зубов.

Витамин H (биотин) содержится в печени, яичном желтке и других пищевых продуктах; кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. В организме биотин (через ε-аминогруппу остатка лизина) связан с ферментами, например с пируваткарбоксилазой (КФ 6.4.1.1), катализирующими реакцию карбоксилирования. При переносе карбоксильной группы два N-атома молекулы биотина в АТФ-зависимой реакции связывают молекулу СО2 и переносят ее на акцептор. Биотин с высоким сродством (K d = 10 — 15 М) и специфичностью связывается авидином белка куриного яйца. Так как авидин при кипячении денатурируется, дефицит витамина H может наступить только при употреблении в пищу сырых яиц.

Здоровое питание призвано обеспечивать нормальное развитие человеческого организма и функционирование всех систем. Основная таблица для этой системы – пирамида здорового питания. Она была разработана в 20 веке диетологом Гарвардом Виллетом.

Пирамида была создана в качестве шпаргалки для правильного питания. Она представляет собой рисунок базовых основ потребления пищи. Состоит из пяти разделов, в которых содержатся все необходимые организму продукты.

Базовый ярус пирамиды – наиболее полезные продукты. Чем выше ступенька, тем меньше пользы принесут изображенные на ней продукты.

Большую часть рациона должны составлять нижние ярусы пирамиды. В идеале верхний ярус полностью убирается из рациона.

Смотрите видео о пирамиде продуктов:

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют.
Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Вода – основа питания. В день выпивают 1,5-2 л жидкости: негазированная вода, зеленый и травяной чай, фруктовые (без добавления сахара), овощные соки.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed. Пирамида правильного питания

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

Внимание! Количество продуктов указано в порциях. В среднем порция составляет 4 унции или 110 г.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Мясо на белковой ступени только белое с низким содержанием жира: птица, телятина, свиная корейка. Рыба: тунец, лосось содержат незаменимые и омега-3 кислоты. В день необходимо потреблять 2-3 порции рыбы или мяса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина. Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости. Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

  • сливочное масло, майонез (жирность 67%) – 1 ч. ложка;
  • сметана – 2 ст. л.;
  • бекон – 100 г;
  • печенье, пончик – 1 шт.;
  • сахар, мед – ч. ложка.

Принципы пищевой пирамиды

Важно не просто есть продукты, а делать это правильно.

  1. Ешьте много зеленых листовых овощей. Все знают, что есть фрукты и овощи — это хорошо. Продукт с низким содержанием калорий и обеспечивает антиоксиданты, а также клетчатку, которая помогает бороться с болезнями, что помогает уменьшить запор и снизить уровень холестерина. Дефицит антиоксидантов связан с сердечными заболеваниями, раком, заболеваниями глаз и потерей памяти, связанной с возрастом.
  2. «Хорошие» жиры не должны быть скучными. Потребление насыщенных жиров (в основном в цельных молочных продуктах и ​​красном мясе) должно быть ограничено одной порцией в день для цельных молочных продуктов и тремя порциями по четыре унции в неделю для красного мяса. Транс-жиры (содержащиеся в выпечке, упакованных закусках, крекерах, маргарине и еде быстрого приготовления) удаляются.
  3. Польза моно- и дисахаридов. Исключают белый хлеб, белый картофель и белый рис, готовые к употреблению крупы, выпечку. Цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень, просо и макароны из цельной пшеницы — лучший выбор. Они дадут длительную энергию и снижают риск сердечных заболеваний и сахарного диабета.
  4. Попробуйте использовать недостаточно используемые источники белка. Большинство людей получают значительные количества белка из красного мяса и жирных молочных продуктов. Тем не менее эти продукты – богатый источник насыщенных жиров и холестерина.
  5. Потребление поливитаминов снижает риск развития рака толстой кишки. Женщины, ежедневно употребляющие витаминные добавки выглядят моложе. Для школьников низкомолекулярные соединения необходимы для улучшения когнитивных функций.

MyPyramid – обновленная пирамида

Разработанная Минсельхоз пищевая пирамида имела минусы, критиковалась диетологами, врачами. Центр политики и продвижения в области питания учел замечания и обновил информацию и представил новую схему. MyPyramid – пирамида правильного питания, использовавшаяся с 2005 по 2011 г.

Схематичное изображение существенно изменилось. Продовольственные группы изображены в виде восходящих вертикальных полос. Таким образом, подчеркивались правильные пропорции пищевых продуктов. Изображение человека, поднимающегося по лестнице, подчеркивало активность. Для укрепления физического и психического здоровья и поддержания формы взрослым следует уделять спорту не менее 30 минут в день, детям (учащимся) – не менее часа.

Описание пирамиды продуктов

Злаки – основа питания. Пшеница, рис, овес, ячмень и кукурузная мука, гречка (каша). Амарант, лебеда, сорго, просо, рожь и тритикале. Макароны, хлеб, овсянка, хлопья для завтрака. Крекеры, лепешки и другие продукты, приготовленные из зерна, входят в эту группу.
Зерна делятся на две категории, цельные зерна и очищенные зерна.

MyPyramid рекомендует, чтобы по крайней мере, половина зерна, которое человек ест ежедневно, была цельными зернами.

В цельном зерне используется целое ядро, включая отруби и зародыши зерна, или измельчается в муку. Примеры продуктов из цельного зерна: булгур, коричневый рис, дикий рис. А также овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны, мюсли, попкорн.

Овощи либо соки из них. MyPyramid рекомендует людям кушать овощи из пяти подгрупп.

Подгруппы:

Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными. Сто процентов фруктового сока также считается фруктом. Цитрусовые, ягоды, дыни. Яблоки, бананы и груши, сухофрукты.

Молоко — в обезжиренном, нежирном и цельном молоке содержится примерно одинаковое количество кальция. Нежирное и нежирное молоко являются предпочтительными вариантами в этой группе. Другие продукты в группе молока включают йогурт, сыр и десерты, приготовленные из молока, такие как мороженое и пудинг. Когда выбираются такие продукты, как мороженое, жирный сыр или подслащенный йогурт, лишние калории из жира и сахара должны быть вычтены из ежедневных усмотренных калорий.

Протеины. Основа группы – мясо, бобы. Люди должны есть меньше красного мяса и больше рыбы, птицы, бобовых культур, орехов, семечек.

Масло и жиры в пирамиде питания здорового человека показаны в виде тонкой полоски. Масло потребляют в небольших количествах. Предпочтение отдается растительным: кукурузное, оливковое, сафлоровое. Жиры также поступают с растительной пищей – авокадо, орехи, оливки.

Гарвардская пирамида (тарелка) питания здорового человека

В 2011 г была разработана новая пирамида. MyPlate – руководство по питанию в виде тарелки с пятью группами продуктов.

На схеме круг разделен на 4 части. В отличие от прежних пирамид количество указано в процентном отношении от общей пищи, потребляемой в день:

  • злака – 30;
  • овощи – 40;
  • белок – 20;
  • фрукты – 10.

Открывая MyPlate, Мишель Обама сказала: «У родителей нет времени отмерить ровно три унции курицы или посмотреть, сколько риса или брокколи в порции. … Но у нас есть время взглянуть на тарелки собственных детей … И пока они едят правильные порции, где половина их еды — это фрукты и овощи, нежирные белки, цельное зерно и молочные продукты с низким содержанием жира беспокоится не о чем».

Гарвардская школа выпустила скорректированную версию MyPlate под названием Harvard Healthy Eating Plate.

Healthy Eating Plate. MyPlate
злаки рекомендует цельное зерно, ограничивает потребление мягких сортов пшеницы, белого риса половина из потребляемых злаков должна составлять цельное зерно
протеины белки поступают со здоровой пищей: птица, рыба, орехи включает и полезные, и вредные белковые продукты
овощи поощряет разнообразие овощей, ограничивает потребление картофеля, поскольку у корнеплода высокий гликемический индекс не различает картофель и другие овощи
фрукты акцентирует на разнообразии главное — количество
масло на схеме изображена бутылка со «здоровым» маслом: оливковое, рапсовое, потребление которого необходимо практически исключает потребление любого масла
жидкость вода кисломолочные напитки, соки
физическая активность нет упоминаний об активности бегущий по лестнице человек подчеркивает, движение – половина секрета контроля веса

Гарвардская тарелка, разработана диетологами, основана на исследованиях. MyPlate подвергалась политическому и коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности.

«Упрощенная» пирамида

ВОЗ опубликовала таблицу, в которой представлено сколько нутриентов должен потреблять человек в день. Данные основаны на исследованиях. Считается что именно такое количество оптимально для профилактики ожирения, хронических заболеваний.

Структура схожа с пищевой пирамидой, но есть различия между типами жиров и углеводов.

диетический фактор рекомендации экспертов ВОЗ
жиры 15-30%
насыщенные жирные кислоты < 10%
полиненасыщенные жирные кислоты 6-10%
омега-6 жирные кислоты 5-8%
незаменимые жирные кислоты 1-2%
транс-жирные кислоты < 1%
всего углеводов 55-75%
моносахариды < 10%
сложные углеводы 45-65%
белок 10-15%
холестерин < 300 мг/день
хлорид натрия (пищевая соль) < 2 г/день
фрукты и овощи ≥ 400 г/день
бобовые, орехи, семена ≥ 30 г/день
клетчатка 27-40 г/день

Указанные величины в процентах — это проценты калорий, а не веса или объема.

Пирамида здорового питания дает базовое представления о ежедневных гастрономических потребностях посредством графического изображения. Пищевые пирамиды различаются в зависимости от страны, культуры, доступных продуктов. Но все они, по сути, сбалансированная диета, оптимальная для поддержания здоровья.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх