Чудесный разговор

Полезная информация о вашем здоровье

Гликемический индекс 0

Ириша танцующая, Аленка Иванова,
вы абсолютно правы!
Действительно, диету с ГИ -авторство считается -Мишель Монтиньяк
Тогда выкладываю принципы от диеты Мишеля Монтиньяка,
а Ириша танцующая, будет комментировать!!;) Здорово!
Гликемический индекс
Что такое гликемический индекс? По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно.
Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться», — указывает д-р Д.Людвиг.
Итак, ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.
Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.
Принципы диеты Монтиньяка
Приступая к какому-либо делу, самое главное — поставить перед собой четкую цель.
Прежде всего вы должны решить, сколько килограммов веса вы собираетесь сбросить. Организм каждого человека сугубо индивидуален, его особенности определяются полом, возрастом, гастрономическими привычками, наследственно­стью и многими другими факторами. Поэтому трудно ответить на вопрос, как быстро вы будете терять вес. Некоторые могут скинуть килограмм за неделю, другие меньше. Кто-то очень быстро теряет первые килограммы, а потом скорость похудания замедляется. Так что не огорчайтесь, если у вас на это уйдет больше времени, чем у вашего знакомого.
Возможно, вы уже определили для себя, сколько килограммов хотите потерять. Не ошибитесь в своих расчетах. Некоторые, скажем, хотели бы похудеть на 10 кг, хотя могли бы удвоить это количество. Мой вам совет — ставьте перед собой трудную задачу. Ведь, наверное, на работе вы стремитесь к совершенству, почему бы не стремиться к этому в формиро­вании своей фигуры?
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ИЗУЧИТЬ
Опыт подсказывает, что не следует начинать разговор с отрицания, поэтому обычно я прежде рассказываю не о том, что нельзя есть, а, наоборот, о том, что есть можно. Но так как в данном случае перечень продуктов, которые можно есть, бесконечен, а перечень того, что запрещено, очень невелик, логически правильнее начать с него.
Сахар
Сахар — самый главный враг. На этикетках с пакетами сахара следовало бы предупреждать о его вреде для здоровья, как это делается с сигаретами. Продукт этот действительно очень опасен, особенно в больших количествах.
Я посвятил сахару целую главу, чтобы окончательно убедить вас в его пагубной роли для нашего организма. Десятки тысяч лет человечество существовало без него, и ничего плохого в этом не было. Как раз наоборот.
Всего двести лет назад сахар был деликатесом, недоступным простым смертным, а сегодня он наносит вред больший, чем алкоголь и наркотики, вместе взятые.
Но если окончательно отказаться от сахара, как будет поддерживаться минимальный уровень глюкозы в крови, спросите вы.
Хороший вопрос! Но вы должны знать, что организму нужна глюкоза, а не сахар. Фрукты, цельные продукты, бобовые и особенно злаки — все они являются источниками глюкозы. В случае временного отсутствия углеводов (например, во время спортивных тренировок) организм сумеет произвести необходимое количество глюкозы из резервных запасов жира.
Откажитесь от сахара. А если не можете жить без сладкого, пользуйтесь искусственными сахарозаменителями.
Хлеб
Хлеб тоже заслуживает отдельной главы, потому что о нем можно сказать очень много: и хорошего, если речь идет о «полезном» хлебе, который очень редко встречается в наши дни, и еще больше — плохого, о том продукте, который продается в наших булочных. Обычный хлеб полностью лишен свойств, необходимых для нормального обмена веществ, так как приготовлен из очищенной муки. С точки зрения питательных свойств он бесполезен, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии.
Хлеб создает проблемы для пищеварительного тракта, так как все элементы, которые обеспечивают нормальное пищеварение, исчезли в результате рафинирования муки.
Чем белее хлеб, тем он хуже, потому что его белизна свидетельствует о степени рафинированности. Цельный хлеб или хлеб из муки грубого помола более приемлем, поскольку содержит волокна. Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый хлеб.
Белый хлеб должен быть исключен из обеда и ужина, но на завтрак его можно оставить.
Вы обеспокоены тем, что вам придется отказаться от хлеба? Если да, то я вас сейчас успокою. Если вы едите обычный белый хлеб, как это делает 95% населения, вам терять нечего (кроме лишних килограммов). Напротив, отказываясь от него, вы много приобретете — настолько он пагубен для вашего здоровья. Если вы уже едите цельнозерновой хлеб, что доказывает вашу высокую гастрономическую культуру, то действительно рискуете кое-что потерять, а именно: то, что остается после переваривания пищи.
КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ
Это сложные углеводы, состоящие исключительно из крахмала. Отдельные крахмалосодержащие продукты, такие как чечевица или зеленый горох, оказывают положительное действие на гликемию, так как содержат «хорошие» углеводы. Другие, как, например, картофель, напротив, имеют высокий гликемический индекс. Поэтому во время фазы 1 картофель следует исключить из рациона.
Картофель
Хочу вам поведать небольшую историю о картофеле. ( 75 ) Впервые картофель был завезен в 1.540 г. мореплавателями из Нового Света, из Перу. Французы не приняли этот корнеплод: его вкус показался им настолько отвратительным, что они категорически отказались его есть, решив, что он годится только для откорма свиней. В странах Северной Европы к этому продукту отнеслись иначе. Немцы, скандинавы, ирландцы картофель приняли охотно. Но нужно признаться, что выбора у них не было: с питанием в те времена дело обстояло неважно.
Французы же на протяжении более двух веков с презрением относились к этому «корнеплоду для свиней».
Безусловно, сам по себе картофель неплохой продукт. Он богат витаминами и минеральными солями, но только в сыром виде.
К сожалению, такой картофель содержит крахмал, не перевариваемый человеческим организмом. У человека, в отличие от свиней, отсутствуют нужные для этого пищеварительные энзимы. Вот почему, перед тем как съесть картофель, мы вынуждены его сварить. И даже если варка картофеля способствует лучшему его усвоению, то все равно, попадая в наш организм, картофель вызывает нарушение обмена веществ, поскольку разрушается структура крахмала.
Все исследования картофеля, проводимые в течение двадцати лет, показали, что он повышает гликемию.
Высокий гликемический индекс картофеля ставит его в один ряд с самыми «плохими» углеводами. Так, гликемический индекс вареного картофеля (без «мундира») равен 70, как у сахара. Надо отметить, что на гликемический индекс картофеля заметно влияет способ его приготовления. Индекс пюре равен 90, а вот жареного картофеля, картоф­ля фри, картофельной запеканки с молоком, маслом и сыром — уже 95. Индекс картофеля можно снизить до 65, если сварить его «в мундире». Раньше картофель ели именно в таком виде, да еще добавляли к нему овощи, то есть волокна, которые способствовали снижению уровня гликемии после приема пищи.
В наши дни картофель едят в самых гипергликемических формах (жареный или запеченный в духовке), а сопровождают его, как правило, мясом, то есть насыщенными жирами. Такая еда приводит к гиперинсулинизму, что выражается увеличением веса. Чем больше жира вы получили за один прием пищи, тем больше килограммов вы наберете.
Бифштекс с жареной картошкой — святотатство!
Могу себе представить, насколько трудно вам будет отказаться от картофеля, но это цена, которую надо платить, чтобы прийти к намеченной цели. Когда вы достигнете желаемого результата, вы об этой жертве не пожалеете.
Вам следует также знать, что во фритюрнице картофель обычно готовят на жире, богатом насыщенными жирными кислотами, которые создают риск сердечно-сосудистых заболеваний, и этим тоже нельзя пренебрегать.
Может случиться (речь идет о фазе 2), что вам будет трудно устоять перед жареным картофелем или картофелем, приготовленным не менее соблазнительно. Если вам не надо уже терять ни одного грамма, то иногда можно себе позволить поесть картошки. Но это отступление. Таковым его и надо считать.
Заказывая мясо в ресторане, приучитесь сразу спрашивать о гарнире, так как в девяти случаях из десяти вы рискуете получить на гарнир картофель. Его можно заменить бобами, шпинатом, помидорами, баклажанами, цветной капустой, кабачками, сельдереем или чечевицей, — в конце концов, просто зеленым салатом.
Так же поступайте и дома: не забывайте позаботиться о том, чтобы к мясному блюду был подходящий гарнир.
Морковь
Как и в случае с картофелем, крахмал, содержащийся в моркови, чувствителен к термической обработке.
По тому, в каком виде подается морковь — в сыром или вареном, можно рассматривать ее как «плохой» или «хороший» углевод.
Когда она сырая, ее гликемический индекс невысок (35), и ее можно смело употреблять в пищу. Но в процессе варки крахмал разрушается, что ведет к увеличению ее гликемического потенциала, то есть к высокому уровню освобождения глюкозы, и, соответственно, гликемический индекс повышается до 85.
Поэтому нужно воздерживаться от вареной моркови, если вы хотите похудеть.
Однако я настоятельно рекомендую вам делать салаты из сырой тертой моркови. В отличие от картофеля сырая морковь легко переваривается.
Рис
Рис, который традиционно ели в Азии (в основном длинный), имел средний гликемический индекс 50.
Но сорта риса, выведенные для западных стран, имеют высокий гликемический индекс. Чем больше в рисе клейкости, тем выше его гликемический индекс. Это относится и к рису, прошедшему предварительную тепловую обработку (гликемический индекс 90).
Так же как в случае с морковью и картофелем, гликемический потенциал риса меняется в зависимости от способа его приготовления.
При длительной варке риса в большом количестве воды, он становится желатинообразным (за счет выделения крахмала), что увеличивает его гликемический индекс.
Поэтому лучше варить рис по азиатским рецептам, то есть на один объем риса использовать два объема воды, варить до момента его набухания, а затем отключать источник тепла.
Любая промышленная обработка риса, а также длительная варка способствуют увеличению его гликемического индекса. Это относится к рису мгновенного приготовления и воз­душным рисовым галетам (гликемический индекс 85).
Лучше всего использовать в пищу необработанный длинный рис.
Что касается дикого индийского риса, который на самом деле не имеет ничего общего с настоящим рисом, поскольку это один из сортов овса, то его можно потреблять без ограничений, так как у него низкий гликемический индекс (35).
Кукуруза
Кукуруза относится к злаковым культурам. На протяжении тысячелетий ее выращивало коренное население Америки для пропитания. Древняя кукуруза (индейская), сорта которой еще сохранились в агрономических музеях, имела низкий гликемический индекс (35), так как в ней содержалось много растворимых волокон.
После открытия Нового Света на Западе тоже стали выращивать кукурузу, в основном как корм для скота. Путем сортовой селекции агрономам удалось значительно увеличить продуктивность кукурузы. В течение нескольких десятилетий гликемический индекс сортов кукурузы увеличился почти вдвое (70).
Крахмал кукурузы, так же как и рассмотренных выше корнеплодов, очень нестойкий и под воздействием различных обработок меняет свою структуру. Таким образом, переработка кукурузы в хлопья или воздушную кукурузу (наиболее популярные и потребляемые в США продукты из кукурузы) способствует значительному увеличению ее гликемического индекса: от 75 до 85.
Современные сорта кукурузы требуют обильного ороше­ния, и поэтому их выращивание вызывает зачастую истощение горизонта грунтовых вод, создавая экологические проблемы. Кроме того, эти сорта кукурузы гораздо менее питательны, чем их древние сородичи.
В Европе кукурузу выращивают уже на протяжении многих столетий, а вот употреблять ее в пищу стали всего лишь несколько десятилетий назад. Раньше кукуруза служила для откорма скота.
Еще пятьдесят лет назад во Франции невозможно было найти ни одной баночки кукурузы, но после войны вместе с американским присутствием распространилась по всей Европе и привычка есть кукурузу.
Макаронные изделия
Всем известно, что макаронные изделия готовят из белых сортов муки, и поэтому вы, без сомнения, уверены, что я посоветую вам исключить их из вашего питания.
Рискуя вас удивить, я этого не сделаю. За многие годы я убедился, что макаронные изделия (но не все!) — это продукт, который не только не способствует прибавлению в весе, но и позволяет похудеть.
Здесь необходимы некоторые пояснения.
Прежде всего вы должны знать, что настоящие макаронные изделия готовят из твердых сортов пшеницы, в отличие от хлеба, для которого используют мягкие сорта. Разница в том, что твердые сорта пшеницы содержат больше белков и больше волокон (даже если мука рафинированная), а это! как мы знаем, способствует снижению ее гликемического индекса.
Кроме того, отдельные сорта макаронных изделий (в частности, спагетти) проходят пастификацию — механический процесс прессования теста под очень высоким давлением при котором вокруг теста образуется защитная пленка. Она предохраняет крахмал от желатинирования во время варки макаронных изделий, но при условии, что варка будет очень непродолжительной, максимум 5—6 минут.
А теперь подведем итог сказанному.
Белые макаронные изделия (спагетти), замешанные на муке из твердых сортов пшеницы и прошедшие пастификацию, имеют низкий гликемический индекс (50) при средней про­должительности варки от 8 до 12 минут. При более длительной варке (от 12 до 16 минут) гликемический индекс увеличится (55). Но если варка продолжается всего лишь 5—6 минут, гликемический индекс уменьшится до 45.
Наконец, при охлаждении макаронных изделий показатель гликемического индекса также падает (явление обратного движения).
Таким образом, спагетти, приготовленные из твердых сортов пшеницы, пастифицированные, быстро сваренные и поданные к тому же остывшими, вместе с салатом, имеют гликемический индекс 40.
Спагетти, приготовленные из муки грубого помола, имеют гликемический индекс еще на пять единиц ниже.
Все сказанное не имеет отношения к макаронным изделиям, приготовленным из мягких сортов пшеницы, а тем более если они не пастифицированы, как, например, лапша или равиоли.
Вот почему надо быть крайне бдительным при выборе макаронных изделий. В некоторых странах, в том числе во Франции, производители макаронных изделий обязаны использовать для их приготовления твердые сорта пшеницы. Но в странах Северной Европы дело обстоит иначе: там макаронные изделия готовят из мягких сортов пшеницы. Кроме того, нельзя проверить, прошли ли макаронные изделия пастификацию, на этикетке это не указано, но что касается спагетти, то они всегда пастифицированы.
Длинная лапша, например, не всегда пастифицирована. Но надо обращать внимание на ее толщину: чем она тоньше (промышленного приготовления), тем больше вероятности, что она прошла процесс пастификации.
В некоторых ресторанах подают макаронные изделия до­машнего приготовления (длинную лапшу, широкую лапшу), которые делают при помощи ручной машинки, режущей пластины из теста, предварительно приготовленного шеф-поваром. Технология такая же, как при приготовлении пиц­цы, они, естественно, не пастифицируются. Поэтому не доверяйте изготовленным на ресторанной кухне макаронным изделиям.
Вы можете также есть знаменитую китайскую вермишель, которую готовят из соевой муки, гликемический индекс которой изначально очень низкий.
Но все же предпочтение отдавайте спагетти. Выбирайте самые тонкие, не варите их долго и ешьте с различными соусами (томатным, грибным, карри) или с салатом на закуску.
Бобовые
Один очень полный человек сказал мне однажды: «Я ни­когда не ем ни чечевицу, ни фасоль, так как моя жена считает, что эти крахмалосодержащие продукты способствуют накоплению жира». Зато он ел много картофеля, от которого, как вы понимаете, не становился стройнее.
Безусловно, этот человек был неправ, так как многие бобовые способны снижать вес. Это относится к сухой фасоли, турецкому гороху и особенно к чечевице. Гликемический индекс зеленой чечевицы 22, как и гороха, — ниже, чем у зеленой стручковой фасоли.
ФРУКТЫ
Рассуждение о фруктах имеет свое табу. Знаю, что, если бы я случайно включил их в список запрещенных продуктов, многие из вас отложили бы эту книгу в сторону и никогда к ней больше не вернулись. Фрукты — символ французской культуры, символ жизни, процветания и здоровья, а потому сразу успокою всех: я не стану на них нападать — фрукты в нашем питании незаменимы.
Однако их надо есть так, чтобы извлечь максимум пользы и получить удовольствие, избежав при этом возможных неприятностей (например, вздутия живота).
Фрукты содержат углеводы: глюкозу, сахарозу и особенно фруктозу, а также волокна, которые снижают гликемический индекс и усвояемость сахара организмом. Так, рост гликемии ограничивают яблоки и груши, особенно богатые пектином (растворимые волокна).
Энергия, полученная из фруктов, быстро используется мускулатурой и потому не успевает превратиться в резервный жир.
Но свежие фрукты надо есть на голодный желудок! Этот совет не имеет отношения к волнующей нас проблеме потери веса. Он скорее обеспечивает нам пищеварительный комфорт. Фрукт, съеденный после обеда или ужина — что давно вошло у нас в привычку, — осложняет пищеварение и вызывает неприятные ощущения.
Особенно чувствительны к ним пожилые люди, гораздо меньше проблем бывает у детей и молодых людей — у Них все зависит от индивидуальных особенностей. Давайте попытаемся разобраться, в чем причина неприятностей. Переваривание фруктов начинается еще во рту, при их пережевывании, а заканчивается в тонкой кишке. В же­лудке фруктам делать нечего, они через него только проходят.
Допустим, вы съели фрукты после основной пищи, в которую входили жиры и белки, например после мяса или сыра. Фрукты стремятся побыстрее попасть в кишечник, но, оказавшись в желудке, попадают в ловушку, из которой бы­стро не выберешься, — мешают продукты, переваривающие­ся в желудке. Для них это один из основных этапов переваривания.
Фрукты, заблокированные в желудке, под воздействием тепла и влаги начинают ферментировать (разлагаться), мешая перевариванию других продуктов, теряя свои полезные составляющие (витамины и др.) и даже выделяя алкоголь. Словом, весь процесс пищеварения нарушается.
Поэтому ешьте фрукты отдельно!
Этому правилу надо учить со школьной скамьи, хотя детский организм легко справляется с проблемой, не то что у взрослых людей, особенно у пожилых.
Когда же можно есть фрукты?
На пустой желудок, например утром, минут за 15 до завтрака, чтобы фрукты успели легко пройти через желудок.
Фрукты можно есть и перед сном, через два-три часа после последнего приема пищи; во второй половине дня, через три часа после обеда и не менее чем за час-два до ужина.
Но как исключение, подтверждающее каждое правило, существуют фрукты и ягоды с низкой концентрацией сахара и, соответственно, незначительной способностью к брожению. К ним относятся клубника, малина, ежевика, красная сморо­дина и черника, которые можно есть без опасений после основного приема пищи.
В качестве десерта не возбраняется также есть вареные фрукты, поскольку после термической обработки они утрачивают способность ферментировать в желудке. Но не забывайте, что при этом они частично теряют витамин С.
А вот лимон почти не содержит сахара, поэтому лимонный сок (без сахара) можно пить в любое время или использовать его в качестве приправы для рыбы или салатов.
И последнее. Если нет противопоказаний, ешьте фрукты с кожурой, при этом не забудьте их хорошо помыть. В кожуре содержатся волокна, а также основная масса вита­минов.
Отдавайте предпочтение фруктам, выращенным на приро­де, ешьте их с кожурой, тогда снижается гликемический индекс фруктов.
Следуя этим правилам, вы легко сбросите лишний вес.
У нас осталась еще одна очень важная тема, на которую следует поговорить, — это напитки, и прежде всего алкогольные.
АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Употребляя алкоголь, набирают вес. Вы об этом знаете, так как вам неоднократно говорили о том, что все ваши избыточные килограммы — следствие регулярно употребляемых вами спиртных напитков.
Попытаемся объективно рассмотреть, как обстоит дело. Действительно, алкогольные напитки способствуют отложению жира, если их потреблять в избыточном количестве, но в разумных дозах они нейтральны. В фазе I (похудания), конечно, не мешало бы ограничиться одним бокалом вина (100 мл) в конце обеда или ужина. Хотя для эффективности первой фазы лучше воздержаться и от этой символической дозы, дабы не провоцировать себя на большее.
Но как только вы сбросили лишние килограммы, можете снова пить вино в разумных количествах (2—3 бокала в день) не нарушая свой весовой баланс. Алкоголь поступает непосредственно в кровь, повышая
содержание глюкозы — энергоносителя. Эта энергия используется организмом в первую очередь. Следовательно, запасы резервного жира остаются нетронутыми, что тормозит процесс похудания, особенно когда вы пьете на голодный желудок. Если же ваш желудок уже заполнен пищей лучше всего белками и жирами, например мясом, рыбой, 84 ) сыром, — алкоголь переваривается значительно медленнее, — что не способствует значительному отложению жира про запас.
Пиво
К этому напитку я отношусь без всякого снисхождения и сразу скажу вам, что его потребление должно быть очень ограничено.
Среди ваших знакомых, наверное, есть немало людей, которые потребляют большое число «плохих» углеводов, но при этом остаются худыми, а также больших любителей пива с плоским животом. И все же не стоит, вероятно, отправляться в Германию, чтобы проследить побочные действия пива:
вздутие живота, неприятный запах изо рта, плохое пищеварение. И если забыть о присутствии в нем диастазы (это небольшой энзим, роль которого — помочь пищеварению), результат был бы просто катастрофическим.
Пиво содержит много вредных элементов (безусловно, в маленьких дозах), например мальтозу (4 г на 1л), гликемический индекс которой 110, то есть выше, чем у глюкозы. Кроме того, соединение спирта с сахаром, который содержится в пиве, благоприятствует гипогликемии, сопровождающейся усталостью и низкой работоспособностью.
Пиво имеет высокий энергетический потенциал и, следовательно, способствует отложению жира. Поэтому откажитесь от пива, особенно между приемами пищи. Если вы не можете устоять перед этим соблазном, поступите так же, как с жареной картошкой, то есть позвольте себе выпить 1—2 кружки в год, ко только в самом лучшем пивном баре, где можно не опасаться за качество пива.
В фазе 1 пиво лучше исключить. А в фазе 2 поступите так же, как с вином: потребляйте его в разумных дозах во время еды (не более 0,3 л).
Вино
Это единственный алкогольный напиток, в отношении которого моя сдержанность носит различные оттенки.
Между красным и белым вином я не вижу большой разницы, не считая того, что красное вино содержит больше танина, который препятствует развитию атеросклероза, а также полифенола, который защищает стенки сосудов. Отсюда можно сделать вывод, что вина, богатые танином, являются средством профилактики сердечно-сосудистых забоеваний.
В 1979 г. англичанами было проведено серьезное исследование, охватившее восемнадцать стран, которое показало: уровень смертности от инфаркта миокарда во Франции и Италии в три — пять раз ниже, чем в Северной Европе, что объясняется большим потреблением сухого вина в этих странах. Так что вино можно оставить в рамках нашего метода с условием, что вы будете его потреблять в разумных количествах (полбутылки вдень) и предпочтительнее к концу приема пищи, когда желудок уже заполнен.
Во время фазы 1, то есть когда вы должны будете продемонстрировать твердость характера, поначалу вам, наверное, будет трудно, находясь в компании друзей и близких, отказываться от вина. Мой вам совет: чтобы не смущать ваших друзей, позвольте наполнить ваш бокал, возьмите его в руку, поднесите к губам, смочите их, но не пейте. Я сам поступал именно так в течение нескольких недель, и, поверьте мне, никто этого не заметил.
КОФЕ
Настоящий, очень крепкий черный кофе («эспрессо» по-итальянски), который благодаря высокому содержанию кофеина может разбудить мертвого, следует исключить. Пей­те кофе без кофеина или арабику, в которой содержание кофеина невелико.
Кофе без кофеина сейчас широко распространен, и обычно такой кофе настолько хорош, что даже истинные любители этого напитка не могут отличить его от настоящего.
Если вы любите крепкий черный кофе, значит, вы нуждаетесь в стимуляторе. Если вы обычно скисаете около одиннадцати часов утра и после обеда, во время пищеварения, это связано с гипогликемией (см. специальную главу о ней). Кофеин запрещен потому, что, хотя это и не углевод, он стимулирует деятельность вашей поджелудочной железы — в кровь начинает поступать большее количество инсулина, что способствует образованию жиров.
Если вы только что съели прекрасный обед без «плохих» углеводов и идет переработка их в энергию, глупо, выпивая чашечку крепкого кофе, активно стимулировать поджелудочную железу. Но чашечка декофеинизированного кофе не нарушит метода, и через некоторое время вы перестанете ощущать потребность в кофеиновом допинге.
Кроме этого, надо помнить, что любой кофе увеличивает содержание холестерина в крови (см. главу о холестерине).
Не злоупотребляйте и чаем, так как теин, содержащийся в нем, дает тот же эффект, что и кофеин. Кроме того, теин препятствует всасыванию железа, необходимого для образования красных кровяных телец.
ЛИМОНАДЫ И ШИПУЧИЕ НАПИТКИ
Обычно они приготовлены на синтетических сиропах фруктов и овощей и имеют один крупный недостаток — в них много сахара.
Их лучше исключить из вашего меню еще и потому, что они содержат газ, который приводит к различным желудочным неприятностям типа гастрита и отрыжки.
Остерегайтесь любых газированных напитков, даже если они основаны на натуральных соках, поскольку в них вырабатываются токсические вещества — терпены, часто обнаруживаемые в соках цитрусовых.
Худшие в мире напитки — это напитки, основанные на коле. Если их нельзя запретить, то на них следует наклеивать этикетки с предупреждением об опасности для здоровья (подобно этикеткам на сигаретах).
Прискорбно, что потребление колы в Европе достигло такого высокого уровня.
Предоставляю слово Э. Г. Петерсу (из «Диетического гида»): небольшая бутылочка коды (190 г) содержит 21 мг кофеина и 102 мг фосфорной кислоты. Первая — стимулятор, а вторая — разрушитель фосфоро-кальциевого баланса в диете, что приводит к дефициту кальция в костях. Вывод: детям и юношам строжайше запрещено пить колу, как, впрочем, и взрослым.
Комментарии излишни.
Так что ни вам, ни вашим детям — ни лимонадов, ни шипучек, ни колы.
МОЛОКО
Цельное молоко содержит углеводы и лигтиды. Это означает, что оно содержит одновременно и жиры, и углеводы. Поэтому лучше пить снятое молоко.
Углеводы находятся в сыворотке, поэтому в сырах остаются только липиды и белки (за исключением козьих жиров).
В обезжиренном твороге находятся только белки и очень | мало углеводов (5 г на 100 г).
ФРУКТОВЫЕ СОКИ
Я поддерживаю употребление натуральных фруктовых соков, так же как и фруктов. И в тех и в других содержится много углеводов. Однако я все-таки рекомендую вам отдавать предпочтение фруктам, потому что в их мякоти много волокон, а соки лучше употреблять те, что приготовлены дома. В соках промышленного производства мало витаминов, и они содержат сахар.
Ичсточник- Рецепты маленькой феи.

Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов в продукте на уровень глюкозы в крови (сахара) — показатель 100 эквивалентен глюкозе. Он помогает спрогнозировать уровень сахара в крови через 2 часа после приема еды и является неким показателем качества продукта, хотя и достаточно условным. В силу особенности каждого отдельного человека, усвоение углеводов может сильно отличаться.

Из-за относительной сложности применения этого показателя в быту возник смежный показатель. Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель появляется путём умножения гликемического индекса (ГИ) на количество углеводов в употребляемом продукте. Все продукты содержащие углеводы гликемический индекс делит на:

  • Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70) — они же пустые углеводы. К таким относится глюкоза, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель. Их углеводы быстро расщепляются и насыщают организм энергией, поэтому перед тренировкой их принимают для быстрого восполнения энергии.
  • Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ 56 – 69) – белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан.
  • Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ниже 55) – сложные медленные углеводы фруктозы, семян, орехов, большинство овощей и зерен. Углеводы этих продуктов усваиваются медленно.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.
Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Пиво 110
Финики 103
Белый хлеб 100
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Молочный шоколад 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Кускус 70
Манка 70
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и тд.) 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и тд) 70
Круассан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70

Продукты с низким гликемическим индексом

Отличительной чертой продуктов с низким ГИ является постепенная отдача организму энергии, поэтому углеводы такой пищи называются медленными. Низкий гликемический индекс имеют практически все фрукты, злаки и орехи.
При клиническом лечении ожирения, диета на основе низкогликемической пищи демонстрирует хорошие результаты. Рацион на базе продуктов с низким гликемическим содержанием необходим диабетикам и при похудении. Мясо, рыба, птица низкоуглеводные продукты, поэтому их ГИ близок к нулю как и ГН.

Продукты с низким гликемическим индексом — полная таблица

Продукт ГИ
Ананас консервированный 50
Ананас (свежий) 50
Ананасовый сок (без сахара) 50
Бананы желтые (с черными точками) 50
Батат, маниока, сладкий картофель 50
Брусничный* сок без сахара 50
Варенье, джем (с сахаром) 50
Галеты (из цельной муки, без сахара) 50
Зерновые батончики (без сахара) 50
Инжир сушеный 50
Киви* 50
Клюквенный* сок без сахара 50
Крабовые палочки 50
Личи (свежий фрукт) 50
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50
Манго (свежий фрукт) 50
Мюсли (без сахара) 50
Персики (консервированные в сиропе с сахаром) 50
Повидло (с сахаром) 50
Рис басмати 50
Рис неочищенный, цельный 50
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные 50
Топинамбур, земляная груша 50
Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа) 50
Хурма 50
Чайот (пюре) 50
Черничный сок кислый (без сахара) 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Апельсиновый сок (без сахара) 45
Бананы желтые (без черных точек) 45
Бананы-овощи сырые 45
Брусника* 45
Булгур цельнозерновой 45
Вермишель (тонкая) 45
Виноград (свежий) 45
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Джем (без сахара) 45
Зеленый горошек консервированный 45
Клюква* 45
Кокосовый орех, кокосовая стружка 45
Крупа булгур (вареная) 45
Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая) 45
Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда 45
Немецкий хлеб Pumpernickel 45
Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке) 45
Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая 45
Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб) 45
Рис басмати цельный, неочищенный 45
Рожь (цельная мука, хлеб) 45
Томатный соус (с сахаром) 45
Тост из цельнозернового хлеба (без сахара) 45
Хлеб из камута 45
Цельные зерна (без сахара) 45
Арахисовое масло (без сахара) 40
Бобы (сухие) 40
Гречка 40
Камут (цельнозерновой) 40
Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки 40
Лактоза 40
Мармелад из айвы (без сахара) 40
Маца из цельнозерновой муки 40
Молоко кокосового ореха 40
Морковный сок (без сахара) 40
Морковь (отварная)* 40
Мука киноа (quinoa) 40
Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк 40
Овес (цельный) 40
Овсяные хлопья (сырые) 40
Полба (спельта) цельнозерновая 40
Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт 40
Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута 40
Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Сухой сидр 40
Фасоль красная, коричневая консервированная ( в жестяных банках) 40
Фалафель из бобов 40
Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами 40
Цикорий (напиток) 40
Щербет из замороженных фруктов (без сахара) 40
Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод 35
Абрикосы свежие 35
Айва свежая 35
Амарант 35
Анона, черимойя 35
Апельсины свежие 35
Белая фасоль с мясом 35
Горчица 35
Гранат свежий 35
Дрожжи 35
Зеленый горошек свежий 35
Зерна подсолнуха 35
Инжир (свежий фрукт) 35
Йогурт ** 35
Квиноа 35
Кокосовая мука 35
Корень сельдерея (сырой) 35
Кукуруза (дикая) 35
Кунжут (зерна) 35
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы) 35
Льняное семя 35
Мак (зерна) 35
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара) 35
Мука из турецкого гороха (нута) 35
Нектарин (свежий фрукт) 35
Персики (свежий фрукт) 35
Пивные дрожжи 35
Помидоры сушеные 35
Рис дикий / черный рис 35
Семечки подсолнечные 35
Сливочное мороженое на фруктозе 35
Сливы (свежий фрукт) 35
Соевый йогурт (ароматизированный) 35
Сухие помидоры 35
Томатный сок 35
Томатный соус (без сахара) 35
Турецкий горох (нут) (консервы) 35
Фалафель (из турецкого гороха, нута) 35
Фасоль белая 35
Фасоль красная, пестрая, черная 35
Фасоль черная 35
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) 35
Чернослив 35
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий фрукт) 35
Яблочное пюре (без сахара) 35
Хлеб цельнозерновой 34
Грейпфрут свежий 30
Груши свежие 30
Китайская соевая лапша или вермишель 30
Курага 30
Мандарины 30
Мармелад (без сахара) 30
Миндальное молоко (промышленного производства) 30
Мисо-паста 30
Молоко ** (любой жирности) 30
Молоко сухое/ свежее ** 30
Морковь (сырая) 30
Овсяное молоко (сырое) 30
Помело 30
Помидоры свежие 30
Репа (сырая) 30
Свекла (сырая) 30
Творог ** 30
Турецкий горох (нут) 30
Чечевица 30
Чечевица желтая 30
Чечевица коричневая 30
Мальтитол (мальтит) 26
Арахис (ореховая паста без сахара) 25
Горох сухой дробленый 25
Ежевика 25
Земляника свежая 25
Клубника свежая 25
Лесные орехи (ореховая паста без сахара) 25
Малина (свежая) 25
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая 25
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара) 25
Семечки тыквенные 25
Смородина красная, крыжовник 25
Хумус (пюре из турецкого гороха) 25
Черешня 25
Черника 25
Чечевица зеленая 25
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) 25
Ячмень цельнозерновой очищенный 25
Ячневая крупа (шелушеное дробленое зерно ячменя) 25
Вишня барбадосская 20
Какао порошок (без сахара) 20
Лимонный сок (без сахара) 20
Миндальная мука 20
Мука из фундука 20
Побеги бамбука 20
Рататуй 20
Соевые сливки 20
Соевый йогурт (не ароматизированный) 20
Соус тамари (без сахара) 20
Фруктоза 20
Шоколад горький / черный шоколад (> 85 % какао) 20
Агава (концентрат) 15
Агар-агар 15
Брюссельская капуста 15
Грецкие орехи, сухой плод 15
Грибы, шампиньоны 15
Зеленая фасоль 15
Зерно рожкового дерева в порошке 15
Зерновые побеги 15
Кабачки 15
Капуста квашеная 15
Капуста кочанная китайская 15
Капуста цветная 15
Кедровые орехи 15
Красный болгарский перец 15
Кэроб 15
Лесные орехи 15
Лук 15
Лук-шалот 15
Люпин 15
Маслины 15
Огурцы 15
Оливки, маслины 15
Отруби (пшеницы, овса…) 15
Перец болгарский, чили, острый 15
Песто ( соус из трав) 15
Пшеница (пророщенная) 15
Редис 15
Ростки пшеницы, пророщенные зерна 15
Салат листовой 15
Свекла белая (листья) 15
Смородина черная 15
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) 15
Тофу 15
Укроп 15
Физалис 15
Фисташки 15
Фундук 15
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот 15
Шампиньоны 15
Эндивии 15
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.) 5
Раки 5
Уксус 5
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.) 0
Соевый соус (без подсластителей) 0

В общем и целом – кушайте больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит Ваш организм достаточным количеством энергии на протяжении всего дня (не забываем о полноценном питании и употреблении достаточного количества калорий).

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

    1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.
    1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.
    Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

    1. . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

    1. . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

    1. . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

    1. . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

    1. , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

    1. . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

    1. . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

    . Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

    1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.
    1. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.
    1. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.
    Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

    1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

    1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

    1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

    1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

    1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

    . Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста

Название продукта ГИ
рис красный 55
рис коричневый 50
рис басмати 50
макароны из твердых сортов 50
гречневая крупа 50
хлеб из цельнозерновой муки 45
булгур 45
макароны из твердых сортов (al dente) 40
овсяные хлопья (в сыром виде) 40
рис дикий 35
киноа 35
перловая крупа 30
отруби 15
Овощи, зелень и бобовые

Название продукта ГИ
Сладкий картофель (батат) 50
Фасоль красная 35
Фасоль черная 35
Нут 35
Фасоль белая 30
Чечевица 30
Томаты 30
Свекла свежая 30
Чеснок 30
Горох сушеный 25
Баклажан 20
Артишок 20
Морковь свежая 20
Кабачок 15
Горох свежий 15
Брокколи 15
Шпинат 15
Сельдерей 15
Капуста белокочанная 15
Капуста брюссельская 15
Капуста цветная 15
Перец сладкий (болгарский) 15
Перец чили 15
Редис 15
Огурец 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Лук зеленый, репчатый 15
Оливки 15
Ревень 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Салат листовой 10
Петрушка, базилик, орегано 5
Фрукты и ягоды

Название продукта ГИ
Банан 55
Хурма 50
Киви 50
Манго 50
Ананас 50
Инжир сушеный 50
Виноград 45
Грейпфрут 45
Кокос 45
Клюква 45
Брусника 45
Курага 40
Чернослив сушеный 40
Инжир свежий 35
Яблоко 35
Слива 35
Айва 35
Нектарин 35
Гранат 35
Персик 35
Абрикос 35
Апельсин 35
Мандарин 30
Груша 30
Черника 25
Вишня, черешня 25
Малина, ежевика 25
Смородина красная 25
Клубника, земляника 25
Крыжовник 25
Лимон 20
Смородина черная 15
Орехи и семечки

Название продукта ГИ
Семечки подсолнечника 35
Мак 35
Кунжут 35
Семечки тыквенные 25
Кешью 25
Фундук 25
Арахис 15
Фисташки 15
Миндальное молоко 15
Грецкий орех 15
Прочее

Название продукта ГИ
Соки (без сахара) 40-50
Лактоза (молочный сахар) 45
Арахисовая паста (масло) 40
Кокосовое молоко 40
Мороженое сливочное с фруктозой 35
Йогурт (без сахара) 35
Соевое молоко 30
Миндальное молоко 30
Шоколад (>70% какао) 25
Шоколад (>85% какао) 20
Какао порошок 20
Фруктоза 20
Сироп агавы 15
Сыр тофу 15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно .

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

    1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

    1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

    1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

    . Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

    1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.
    1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.
    1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.
    1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.
    1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.
    1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.
    1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.
    1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.
    1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.
    Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус

Минусы:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Диета по гликемическому индексу

Общие правила

Избыточный вес чаще всего имеет алиментарный генез, то есть возникает в результате обычного переедания и нарушения механизмов, которые регулируют в организме потребление или расходование энергии. Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением. Все программы по коррекции веса основаны на ограничении энергетической ценности рациона: обычно до 1200 какал, а предел уменьшения калорийности — 600 ккал, но назначаться такое питание может только в стационарных условиях.

Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.

Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.

Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, постепенно снабжая кровь глюкозой. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов. Дифференцированный подход к выбору продуктов позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, обеспечить равномерный расход энергии и предотвратить накопление жировых отложений.

Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии. Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы. Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.

Основные принципы питания:

  • Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
  • Количество жиров не более 30% общей калорийности.
  • Суточная калорийность не более 1500 ккал.
  • Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
  • Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
  • Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
  • Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
  • Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
  • Ужин за полтора часа до сна.
  • Употребление достаточного количества жидкости.
  • Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
  • Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.

Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.

В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.

На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.

Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.

Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.

Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.

Название продукта Гликемический индекс
Устрицы, мидии, креветки 0
Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик 5
Раки 5
Листовой салат 9
Авокадо 10
Брокколи 15
Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь 15
Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук 15
Маслины, лук, огурцы 15
Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат 15
Смородина 15
Горький шоколад (какао не меньше 85%) 20
Йогурт без добавок сахара 20
Артишок, вишня, баклажан 20
Сок лимона 20
Морская капуста 22
Горох 25
Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника 25
Фасоль 25
Ячневая крупа 25
Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь 30
Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут 30
Молоко 30
Гранат 35
Апельсины, абрикосы, айва 35
Горчица 35
Зеленый горошек, сельдерей корневой 35
Семена подсолнечника 35
Кунжут 35
Персики 35
Рис бурый 35-38
Сливы 35
Сливочное мороженое 35
Сок из томатов 35
Горошек (консервированный) 35
Хлеб цельнозерновой 35
Яблоко 35

Продукты со средним индексом — от 40-69:

Название продукта Гликемический индекс
Бобы сухие 40
Гречиха 40
Хлопья овсяные, спагетти 40
Морковный сок 40
Бананы, сок грейпфрутовый, виноград, клюква 45
Вермишель 45
Орех кокосовый 45
Ананас, инжир, сок апельсиновый, манго, нектарин 50
Макароны (твердые сорта пшеницы) 50
Повидло, персики консервированные 50
Неочищенный рис 50
Мюсли 50
Топинамбур 50
Сок черничный и яблочный 50
Персики (консервы), хурма 50
Кетчуп, горчица 55
Сок виноградный 55
Дыня 60
Рис длинно зернистый 60
Майонез 60
Пицца с сыром 60
Картофель вареный 65
Хлеб ржаной 65
Изюм 65
Свекла вареная 65
Мед 50-70

Высокий индекс (70-110) имеют следующие продукты:

Название продукта Гликемический индекс
Пшеничная мука 70
Сахар 70
Чипсы 70
Перловая крупа, пшено, манная крупа 70
Сладкая вода 70
Любые шоколадные батончики и молочный шоколад 70
Вафли 75
Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок 75
Пончики 75
Крекер 80
Пюре картофельное 80
Попкорн 85
Булочки несладкие 85
Вареная морковь 85
Абрикосы (консервы) 90
Лапша рисовая 90
Пшеничный хлеб 90
Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля 95
Булочки сдобные 95
Тосты (белый хлеб) 100
Глюкоза 100
Финики 100
Крахмал 105
Пиво 110

При приготовлении блюд учитывать нужно и то, что углеводный индекс повышается при варке и более длительной термической обработке. Это касается овощей и круп.

Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.

Отварную, запеченную и приготовленную на пару рыбу надо включать в рацион чаще, чем мясо

Если решили съесть небольшую порцию отварного картофеля, то употребите его холодным. Присутствие в продукте балластных веществ (клетчатки) также снижает скорость усвоения углеводов, поэтому каши лучше варить из цельных круп, а фрукты есть не очищенными. Уменьшить скорость всасывания углеводов из продуктов с высоким ГИ можно, если перед этим съесть кокой либо продукт, имеющий низкий индекс.

Разрешенные продукты

  • Овощи: листовой салат, разные виды капусты, баклажаны, огурцы, шпинат, чеснок, патиссоны, листовой салат, редька, грибы, репа, сырая морковь, редис. Овощи и зелень нужно употреблять до 500-600 г ежедневно. Лучше есть их в сыром виде для сохранности витаминов. В салаты добавлять кунжут, орехи и растительное масло. Допускается тушение овощей. Дополнением к любым блюдам может служить морская капуста — источник йода, витаминов и клетчатки.
  • Ржаной хлеб, цельнозерновой серый хлеб и хлебцы, хлебцы с рисовыми отрубями. В день можно съесть 1-2 кусочка в первой половине дня.
  • Несладкие ягоды и фрукты в свежем виде. Из фруктов стоит предпочесть цитрусовые, вишню, клюкву, сливу, землянику, бруснику, яблоки, крыжовник, малину, груши, клубнику, авокадо.
  • Крупы следует ограничивать при желании снизить вес. Но каши из цельных зерен (гречка, не дробленая овсяная), дикий коричневый рис могут присутствовать в рационе один раз в день.
  • Бобовые — источники белка и клетчатки, кроме того не содержат жиров. Употреблять их возможно несколько раз в неделю. Бобовые расцениваются как белковое блюдо и сочетают с разными овощами.
  • Нулевой ГИ имеют: мясо, рыба, птица, яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны присутствовать в рационе на любом этапе. Выбирают нежирное мясо и курицу, очистив ее от шкуры. Полезно отваривать их или запекать без добавления жира.
  • Нежирная рыба диетических сортов (минтай, судак, путассу, хек, треска, щука, карп, навага). Белок рыбы переваривается легче, рыба богата фосфором, йодом, магнием и ее нужно включать в рацион чаще мяса. Способ приготовления — отваривание, запекание, приготовление на пару.
  • Первые блюда готовят на овощном бульоне или некрепком мясном. Супы стоит готовить преимущественно овощные или грибные.
  • В рационе присутствуют нежирные кисломолочные продукты и полужирный творог, сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд.
  • Различные растительные масла в составе салатов. Полезно кедровое и масло грецкого ореха, которые можно употреблять в салаты из моркови. Тыквенное, облепиховое, кунжутное, льняное и оливковое имеют необходимое для организма соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
  • Орехи — в умеренном количестве, учитывая их высокую калорийность. Орехи с любыми фруктами могут служить перекусом.
  • Яйца всмятку или омлет с овощами.
  • Кофе с молоком без сахара, зеленый чай, настой шиповника, несладкие травяные чаи, соки из разрешенных овощей и фруктов.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Ограничить потребление соли.
  • Исключить варенье, джемы, сладкие соки, пирожные, сладкие десерты, торты, выпечку, мороженое, изделия с кремом, лимонады, сырки с сахаром, сладкие йогурты.
  • Манная крупа, макароны из рафинированной муки, белый шлифованный рис.
  • Бананы, киви, виноград, ананас, дыни, арбузы.
  • Кукуруза, свекла и морковь в отварном виде, картофель (жареный и вареный).
  • Как и при любой диете исключаются жирные продукты и острые блюда, возбуждающие аппетит (жирные мясо, соусы, колбасы, копчености, жареные блюда, маринованные овощи, консервы, приправы).

Таблица запрещенных продуктов

Меню диеты по гликемическому индексу (ГИ) (Режим питания)

Составляя рацион, берите продукты с низким индексом и овощи должны превалировать в рационе. Большое значение придается пищевым волокнам фруктов и отрубей. Белковые продукты не должны превалировать в меню. Если хотите съесть салат, в котором присутствует вареная тыква, морковь или свекла, обязательно введите в его состав овощи с низким индексом (морская капуста, листья салата, свежий огурец).

Для перекусов выбирайте овощные салаты или несладкое яблоко. При желании съесть что-нибудь сладкое, можно съесть черный шоколад — ограничено и не часто, поскольку это высококалорийный продукт. Обращайте внимание и на другие продукты повышенной жирности и калорийности — орехи, колбасы, пицца, даже если она овощная и из цельнозерновой муки. Важно искоренить привычку принимать пищу на ночь.

Завтрак
  • омлет с овощами;
  • хлебец с отрубями;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
  • орехи и яблоко.
Обед
  • овощной суп;
  • отварная курица с овощами.
Полдник
  • кефир.
Ужин
  • рыба отварная;
  • салат из капусты;
  • травяной чай;
На ночь
  • йогурт.
Завтрак
  • овсяная каша с яблоком и черносливом;
  • нежирный сыр;
  • чай.
Второй завтрак
  • овощной салат;
  • хлебец с кунжутом и отрубями.
Обед
  • отварная индейка;
  • салат;
  • компот.
Полдник
  • грейпфрут.
Ужин
  • рыбная котлета;
  • овощной салат.
На ночь
  • йогурт.
Завтрак
  • салат из морской капусты;
  • каша гречневая;
  • сок.
Второй завтрак
  • яблоки.
Обед
  • суп грибной;
  • овощное рагу с мясом курицы.
Полдник
  • апельсин.
Ужин
  • творог с ягодами;
  • чай.
На ночь
  • йогурт.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Нормализует обмен жиров и углеводов, помогая снизить вес.
  • Устраняет зависимость от сладких продуктов и выпечки.
  • Служит профилактикой ожирения и сахарного диабета.
  • Некоторыми трудно переносится ограничение простых углеводов.
  • Длительность выполнения диеты.

Диета по гликемическому индексу: отзывы и результаты

Питание разнообразное, легко выполняется и можно самим составлять рацион. Из-за отсутствия строгих ограничений данная методика похудения не является быстрой. За первую неделю можно снизить вес на 2 кг, а потом потеря веса составляет до 1 кг в неделю.

Диета позволяет активно заниматься спортом. Для поддержания веса на одном уровне необходимо придерживаться питания по ГИ постоянно — расширяя рацион и ограничивая его при небольшом наборе веса.

Отзывы свидетельствуют об эффективности данной диеты: вес теряется медленно, но стабильно и без вреда для здоровья. Многие рассматривают эту диету, как здоровое питание и придерживаются ее годами. При всех положительных моментах некоторым трудно переносить питание без сахара и сладостей, поэтому запрещенные продукты постепенно вводятся в рацион.

  • «… Похудение — очень сложный процесс. Образ жизни нужно менять и постоянно работать над собой. Кроме того, наследственность никто не отменял. Я и так ела очень мало сладкого, выпечки, картошки. Но решила более строго подойти к питанию, взяв на вооружение эту диету. Дополнительно стала ходить по 5 км в день. За четыре месяца снизила вес на 6 кг, и мне было этого достаточно. Это питание предусматривает человеческие слабости. Когда я достигла желаемого веса, стала позволять себе больше продуктов. На постоянное питание, мне кажется, удобнее всего сделать рацион из продуктов с индексом до 55. Что бы долго не думать и не считать — это большинство овощей, нежирное мясо, крупы и молочная продукция. Так я постоянно питаюсь»;
  • «… Больше пяти лет следую этим правилам, поэтому изучила все продукты по индексу. Эта диета помогает снизить вес без подсчета калорий и грамм, без чувства голода. Первоначально за полгода вес снизился на 8 кг, потом был на одном уровне или колебался не более 500 г в разные стороны. Постоянно питание на этой основе позволяет удерживать вес на одном уровне. Это уже переход на другой жизненный уровень — здоровое и сбалансированное питание. Конечно, трудно и невозможно навсегда исключить печенье, пирожные, варенье и прочие сладости, поэтому я их себе позволяю съесть, но немного и не постоянно. Обхожусь сухофруктами, медом — все равно это полезнее, чем пустые сладости»;
  • «… Следя за ГИ, можно вкусно питаться и не сидеть на голодных диетах. Мы с мужем долгое время так питались. Он за год питания с отслеживанием ГИ потерял 25 кг, а я — десять. Мы исключили свеклу и морковь в вареном виде, разумеется, картофель. Ели его очень редко в запеченном виде. В основном питались рыбой, овощами и бобовыми, молочными продуктами, 3-4 раза в неделю включали рис, гречку или овсяную кашу. Делали десерты из муки разных орехов, а вместо сахара добавляли немного меда. Вместо хлеба пекла хлебцы из цельнозерновой муки с отрубями и кунжутом. Их использовали на перекус и к чаю вместе с черносливом или курагой. Полезными перекусами у нас были орехи с ягодами или фруктами. Хорошо, если этого питания придерживаются все члены семьи — легче готовить и отсутствуют соблазны».

Цена диеты

Поскольку основу питания составляют овощи, кисломолочные продукты, крупы, а мясные и рыбные блюда ограничено, диета не очень затратная. Расходы на питание могут составлять 1300-1500 рублей в неделю.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх