Чудесный разговор

Полезная информация о вашем здоровье

Гипокалорийная диета

Гипокалорийная диета

Для людей, не привыкших ограничивать себя в пище, любая диета – это уже наказание, а гипокалорийная система питания – это и вовсе настоящая пытка. Но здесь сразу же надо оговориться, что этот вид диеты – не вариант для барышень, желающих сбросить 2-3 кило, набранных за праздники. Эта система питания имеет медицинские корни. Как правило, ее назначают людям с разными степенями ожирения и серьезными нарушениями метаболизма. Но в наше время эта диетическая программа вышла за рамки медицинского применения. Желающих как можно быстрее достигнуть идеальных пропорций тела не пугает «голодный» рацион стола номер 8 (именно так именуют эту систему питания врачи). Можно ли садиться на эту диету людям с небольшим избытком веса и чем отличается гипокалорийное питание от других низкокалорийных систем?

Общие сведения о диете

Гипокалорийная диета, или стол №8, представляет собой сбалансированную систему питания, общая суточная калорийность которой, чаще всего, не превышает 1200 ккал. Эта программа разработана профессиональными диетологами для людей, страдающих ожирением и ведущих малоподвижный образ жизни. Именно сбалансированность рациона отличает гипокалорийную диету от других низкокалорийных аналогов. В отличие от большинства «голодных» программ питания, рацион гипокалорийки включает в себя продукты из всех основных групп.

А это молочная и белковая пища, фрукты, овощи, злаки, а также полезные жиры. Гипокалорийная система предусматривает дробное питание. Помимо 3 основных приемов пищи, в течение дня придется сделать 2 перекуса, которые могут состоять из фруктов, овощей в термически необработанном виде или молочки.

Продолжительность диеты определяется врачом, исходя из индивидуальных особенностей организма пациента. Но в любом случае сидеть на гипокалорийке больше 6 месяцев запрещено. Если человек страдает сильным ожирением и на похудение ему требуется много времени, до достижения желаемого веса следует соблюдать 6-месячную цикличность, чередуя гипокалорийную систему питания с поддерживающей. За один такой диетический курс без вреда для здоровья можно потерять от 5 до 7 кг.

Как работает гипокалорийка

Считается, что для нормальной жизнедеятельности женский организм нуждается в ежедневном потреблении 2000 кКал, а мужской требует примерно 2500 кКал (хотя разные школы диетологов могут называть немного другие цифры). Этой калорийности достаточно, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Но если человек ведет малоподвижный образ жизни, а количество потребляемых калорий превышает потраченные, избыток превращается в жировые резервы. И чем дольше накапливаются эти резервы, тем выше степень ожирения.

Ожирение – это не просто наличие лишнего веса, а уже самая настоящая болезнь. У таких больных жир накапливается не только под кожей, жировыми отложениями обрастают внутренние органы, из-за чего они теряют возможность работать в полную силу. В таком случае похудение – это уже не вопрос эстетики, а жизненно важная необходимость. Кстати, гипокалорийную диету применяют также для лечения ожирения у детей.

Чтобы избавиться от лишнего веса, обычно советуют урезать калорийность рациона и начать заниматься спортом. На начальном этапе лечения сильного ожирения занятие спортом, как правило, невозможно, поэтому в этот период главный акцент делается на убавление калорий. В некоторых случаях энергетическая ценность суточного меню уменьшается до критических 800 кКал. При таком дефиците калорий организму не остается ничего другого, как начать использовать энергию из жировых резервов. Так начинается похудение.

Разновидности гипокалорийной диеты

Для того, чтобы начать терять вес, обычно необходимо урезать привычную калорийность суточного рациона всего лишь на 500 кКал. Но если речь идет о слишком больших запасах жировых отложений, то к выбору продуктов питания придется подойти намного жестче.

Гипокалорийную диету применяют врачи во всем мире. Но рацион этой программы для похудения на постсоветском пространстве и на Западе немного отличается. В нашей стране врачи руководствуются стандартами и рекомендациями, прописанными М. Певзнером в середине ХХ века. На Западе требования к гипокалорийке более лояльные. Существуют самые разные варианты диеты, в том числе не всегда сбалансированные.

По Певзнеру, различают 4 разновидности гипокалорийки, составленные для людей с разным количеством лишнего веса:

  • до 1800 кКал – этот вариант меню подходит для людей, имеющих заметный избыток веса, который, однако, еще не перешел в стадию ожирения;
  • до 1500 кКал – данную систему питания назначают больным с первой стадией ожирения;
  • до 1200 кКал – предназначается пациентам со второй степенью ожирения;
  • до 800 кКал – диета со столь ограниченной калорийностью назначается только по медицинским показателям людям, страдающим 3-4 стадией ожирения и соблюдающим постельный режим.

Западный вариант гипокалорийки, зависимо от степени ожирения, может колебаться между 1800 и 500 кКал. От питания по Певзнеру западная диета отличается и количеством позволенных жиров. Если на постсоветском пространстве худеющим позволяют съедать в день от 40 до 60 г жиров, то американцы своих пациентов ограничивают порцией в 20 г в сутки.

Независимо от того, какой вариант гипокалорийной диеты решили соблюдать именно вы – западный или советский, на самом старте похудения важно не нарушить главное правило. Во многих случаях эта диета предусматривает очень низкокалорийное меню, переходить на которое нельзя резко. Началу диету должен предшествовать подготовительный период. Каждый день следует урезать свое меню на 500 кКал и так продолжать до достижения показателя в 1300-1200. И только тогда можно начинать полноценную диету.

Как подбирать продукты для диеты

Упор на белки

Гипокалорийку можно смело отнести к группе белковых диет, поскольку в ее меню главный акцент делается на употребление протеиновой пищи. Независимо от того, какую разновидность гипокалорийки соблюдает худеющий, в его суточном рационе должно быть не меньше 90-100 г белка. Увеличение количества протеинов достигается путем отказа от сахара и кондитерских изделий (иными словами, исключаются все источники простых углеводов), а также за счет исключения из меню продуктов, содержащих насыщенные жиры (жирная молочная продукция, жирные сорта мяса). Выбирая белковые продукты для гипокалорийки, диетологи советуют отдавать предпочтение постному мясу, курице и другим видам птичьего мяса, рыбе, морепродуктам, куриным белкам (яйца целиком можно употреблять не больше 2-3 раз в неделю). По правилам этой диеты, протеиновую пищу следует есть не меньше 2 раз в сутки.

«Нет» быстрым углеводам и насыщенным жирам

Как и в любой другой диете для похудения, в правилах гипокалорийки прописан список запрещенных продуктов. Их, надо сказать, в этой диете немало. В первую очередь табу распространяется на вредные (быстрые) углеводы. Желающим вылечить ожирение, придется оставить в прошлом лакомства, содержащие сахар, белый рис, макароны, пшеничный хлеб и сдобную выпечку. Строгие ограничения распространяются и на жирную продукцию. Как уже упоминалось, в «черном списке» пребывает жирное мясо, цельное молоко, калорийные сыры, все продукты, содержащие насыщенные и трансжиры. Помимо перечисленных продуктов, под запретом для людей с большой долей лишнего веса оказываются солености, копченые блюда, а также закуски, содержащие усилители вкуса и прочие «Е».

Правильное приготовление

Для диетического меню важно не только то, какие продукты в него включены, но и как они были приготовлены. Мясо в рационе худеющего должно быть в отварном или запеченном виде. Приготовленное таким способом оно содержит намного меньше калорий, чем жаренное, но в то же время сохраняет все полезные вещества. Овощи лучше подавать в сыром виде или приготовленные на пару. При этом важно избегать крахмалистых овощей и слишком сладких фруктов. Продолжительная варка растительной пищи в большом количестве подсоленной воды существенно снижает ее питательную ценность. Помните: немногие витамины способны пережить испытание высокими температурами. К тому же сырые фрукты и овощи – превосходный источник клетчатки, которая пользуется славой лучшего друга всех худеющих.

Как быть с кофеином

В последнее время кофеин часто упоминается как вещество, способствующее сжиганию жировых отложений. Но в диете Певзнера кофеин оказывается под запретом. Поэтому кофеманам и любителям крепкого чая на время диеты придется пересмотреть свои гастрономические предпочтения. Более полезным напитком для худеющего организма диетологи называют богатый витамином С отвар шиповника.

Что еще нельзя

Сладкоежкам на этой диете, прямо скажем, будет нелегко, так как сахар во всех его проявлениях категорически запрещен. Десерты разрешаются только в виде фруктов творожного суфле и ягодного желе. Помимо сладостей, под строгий запрет попадает вся алкогольная продукция.

Гипокалорийная диета: классическое меню

Меню гипокалорийной диеты на неделю, месяц или несколько месяцев можно составлять самостоятельно или вместе с диетологом, беря за основу разрешенные виды продуктов. Но выбирая диетические блюда на день, важно не забывать, что гипокалорийка должна соответствовать правилам сбалансированного питания и в суточном рационе содержать продукты из разных пищевых категорий.

Составляя меню на завтрак, важно учесть, чтоб этот прием пищи содержал порцию клетчатки и порцию белка. К примеру, это может быть обычный омлет с овощами, куриное мясо с салатом, которые можно запить чаем с молоком или молочным напитком из цикория.

Полезно, чтобы первый перекус в гипокалорийке содержал молочный белок (примерно 18-20 г чистого протеина). Для достижения этой задачи подойдет порция творога или йогурт. Можно приготовить творожное суфле или коктейль из йогурта и горсти ягод.

Для обеда важно подбирать богатые клетчаткой овощи, а также включать в меню порцию белка (желательно с минимальным количеством жиров) и порцию сложных углеводов. Лучший пример диетического обеда – это овощной суп, ломтик цельнозернового хлеба, кусок отварного или тушеного мяса или рыбы.

Послеобеденный перекус специалисты советуют делать из кисломолочного продукта и овощей. Нет идей по поводу вариантов меню? А как насчет стакана кефира и морковных (или других овощных) котлет на пару? Сытно, некалорийно и вкусно.

Вечерний прием пищи обязательно должен содержать по одной порции белка и сложных углеводов. Почти идеально для ужина подходит низкокалорийная, легкоусвояемая и очень полезная отварная гречка. К ней можно приготовить рыбу с овощами или мясо (выбирать то, чего не было в обед). В роли напитка подойдет травяной несладкий чай или компот из свежих фруктов либо сухофруктов.

Людям, которым будет очень трудно справиться с голодом в вечернее время, перед сном можно выпить стакан кефира.

Подводя итоги, можно сказать, что гипокалорийная диета – это сбалансированная система питания с акцентом на белковые продукты. Составляя диетическое меню важно помнить о двух правилах: каждый день употреблять продукты из всех пищевых категорий и следить за калорийностью рациона. Ускорить похудение помогут даже минимальные физические нагрузки. Если чрезмерный вес не позволяет вам заняться аэробикой, то пока ваша спортивная программа может состоять из несколькочасовых прогулок на свежем воздухе. Главное, создать дефицит калорий.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Сбалансированный рацион, разнообразный набор продуктов, учет индивидуальных особенностей организма — все это гипокалорийная диета. Получите рецепты творожного суфле, домашних конфет и худейте вкусно!

Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 28.12.2019

Преимущественное большинство диет для похудения основываются на уменьшении калорийности рациона, за счет чего создается дефицит энергии и для ее восполнения организм начинает расходовать собственные жировые запасы. Такие методики снижения веса называются низкокалорийными и довольно широко используются многими желающими похудеть, как правило, без назначения врача. Наряду с этим в данной категории существует особая − гипокалорийная диета, больше известная как «стол № 8». В отличие от остальных ограничительных систем питания она представляет собой тщательно сбалансированный по составу рацион, энергетическая ценность которого определяется в индивидуальном порядке в зависимости от степени ожирения, образа жизни и индивидуальных особенностей организма пациента.

От профессионального диетолога-нутрициолога со скидкой 30%

Суть

Во многих интернет−источниках, посвященных проблемам лишнего веса, под термином «гипокалорийная диета» часто подразумевается любая низкокалорийная система питания, даже если она не является сбалансированной и не относится к категории здоровых. А именно эти обстоятельства являются основными в определении сути «стола №8».

Показанием к соблюдению гипокалорийной диеты является ожирение разной степени с отсутствием патологических изменений органов пищеварительной, кровеносной и других систем, при которых требуются специальные режимы питания. Стол №8 оказывает благоприятное воздействие на основные процессы, отвечающие за нормализацию массы тела:

  • восстанавливает обмен веществ, прежде всего липидный;
  • активизирует очищение желудочно-кишечного тракта;
  • способствует расщеплению жировых запасов;
  • предотвращает отложение избыточного жира.

Питание по гипокалорийному принципу предполагает употребление физиологической нормы белка и значительное сокращение количества углеводов за счет полного исключения простых углеводов, а также частичного уменьшения жиров наряду с обогащением рациона липотропными веществами и клетчаткой.

Кроме того, условиями данной методики требуется соблюдение следующих правил:

  • обеспечение дробного режима питания (не менее 5 раз в день) с размером порций, достаточным для насыщения;
  • формирование необходимого объема порции из низкокалорийных продуктов (преимущественно сырых овощей и фруктов), которые хорошо утоляют голод, но при этом не перенасыщают организм калориями;
  • использование только здоровых способов кулинарной обработки блюд − варки, тушения, запекания;
  • ограничение объема выпиваемой свободной жидкости в среднем до 1,5–1,7 л в сутки, включая суп (не более ½ тарелки за один прием), чай, компот, молочные напитки (3−4 стакана суммарно);
  • уменьшение потребления соли до 5 г в сутки и отказ от возбуждающих аппетит приправ (перца, чеснока, горчицы и т. п.);
  • полное исключение кофеина и алкоголя.

Важно! Помимо ограничений в рационе, при соблюдении гипокалорийной диеты для похудения используются разгрузочные дни (молочные, овощные, мясные и другие). Наряду с правильно организованным питанием это позволяет эффективно сбрасывать вес, избегая стресса и продлевая процесс похудения на более длительное время.

Энергетическая ценность суточного рациона стола №8 может быть разной в зависимости от степени ожирения. Максимально допустимой является калорийность в 1700–1900 ккал, при этом в меню должно присутствовать:

  • 100 г белков;
  • 80 г жиров (половина из них – растительные);
  • 200 г сложных углеводов.

При соблюдении более жестких вариантов гипокалорийной диеты снижение суточной калорийности до 500−1200 ккал должно осуществляться за счет сокращения количества потребляемых жиров и углеводов с сохранением физиологической нормы белка. Как правило, диеты с минимальной (500–800 ккал) энергетической ценностью должны применяться в условиях стационара под наблюдением врача и с соблюдением постельного режима. Поскольку в меню обязательно включается много сырых овощей и фруктов, которые являются поставщиками необходимых витаминов, дополнительный прием поливитаминных комплексов не требуется.

Существуют разные традиции составления такого рациона. В российской диетологии применяются рекомендации, выработанные еще в середине прошлого столетия одним из организаторов Института питания М. И. Певзнером. В соответствии с этими положениями суточная калорийность назначается в зависимости от количества лишних килограммов:

  • при избыточном весе (не ожирении) − 1700–1900 ккал;
  • при 1 степени ожирения − 1500;
  • при 2 степени – 1200;
  • при 3 степени − 600–800 ккал (с постельным режимом в стационаре).

При этом любой вариант похудения носит ограничительный характер и требует обязательного соблюдения всех указанных выше правил.

В американских и западноевропейских традициях не требуется исключения всех специй и кофеина, поскольку считается, что эти продукты упрощают переносимость диеты и делают ее более комфортной. Зато суточная энергетическая ценность пищи начинается от 500 ккал (по кембриджскому протоколу лечения ожирения) и ограничивается максимальными 1800 ккал. Также отличием является преимущественное употребление обезжиренных продуктов − вместо рекомендуемых «советских» 80 г жиров в этих вариантах меню их количество не должно превышать 20 г.

В любом случае оптимальная длительность гипокалорийной диеты для похудения составляет не менее 6 месяцев. Хотя при относительно небольшом превышении индекса массы тела для его нормализации вполне может хватить и 3–4 месяцев. В этот период можно варьировать меню по своему усмотрению, но с обязательным соблюдением дробного питания, допустимых способов приготовления блюд и других указанных правил.

Реклама

Примерное меню

Для составления меню гипокалорийной диеты можно использовать предлагаемую специалистами диетическую программу с рецептами или изменять ее по своему усмотрению, пользуясь списком разрешенных продуктов и калькулятором калорийности блюд. В зависимости от количества лишнего веса и поставленных целей похудения выбирается умеренная или жесткая калорийность рациона.

Перечень продуктов для гипокалорийной диеты довольно разнообразен и включает в себя следующие наименования:

  • овощи, кроме крахмалистых (картофель, кукуруза);
  • фрукты, кроме бананов, фиников, инжира;
  • бобовые зеленых сортов – спаржевая фасоль, горошек;
  • крупы − овсяная, гречневая, перловая, бурый рис, булгур;
  • молочная и кисломолочная продукция 0% жирности;
  • яйца курицы или перепелки;
  • рыба и мясо белых сортов с низким содержанием жира;
  • морепродукты (креветки, мидии и т. п.);
  • ограниченно − сухофрукты, орехи, семена и растительные масла.

Супы следует готовить преимущественно вегетарианские с добавлением круп, а также молочные или фруктовые. Дважды в неделю разрешается использовать слабый рыбный или мясной бульон. При сильном ожирении первые блюда исключаются.

Наибольший упор при составлении меню надо делать на сырые овощи, фрукты и ягоды. В качестве заменителя сахара лучше всего подходит стевия, но допускается применение сорбита, ксилита, аспартама.

Варианты гипокалорийных приемов пищи могут быть следующими:

  • на завтрак:
    • овсянка с кусочками фруктов;
    • белковый омлет;
    • овощное рагу с рисом;
    • гречневая каша с творогом или молоком;
    • творожная запеканка;
    • кабачковые блинчики с йогуртом;
  • на обед:
    • вегетарианский суп с кусочком мяса;
    • отварная телятина с салатом (помидоры и огурцы с зеленью);
    • запеченная на гриле рыба;
    • тушеная индейка со спаржевой фасолью и луком;
  • на ужин:
    • белковый омлет и овощная нарезка;
    • творог с ягодами;
    • отварная рыба или мясо с запеченными овощами.

На неделю

Несмотря на ограничения в рационе, при похудении на гипокалорийной диете можно составлять довольно разнообразное меню. Самое главное, чтобы оно было сбалансировано по содержанию белков, углеводов и жиров, а также соответствовало по калоражу выбранному варианту методики. Для понимания принципа такого питания рекомендуется использовать для примера приведенное ниже меню на неделю.

День 1:

  • завтрак – омлет из двух белков и одного желтка с зеленью, 1 стакан кефира (можно влить в омлет, чтобы придать блюду сырный привкус), травяной чай;
  • ланч − 1 яблоко или другой несладкий фрукт;
  • обед – 150 мл овощного супа, 50 г капустного салата, 150 г запаренной на ночь гречки, 100 г отварной телятины, 100 мл ягодного компота;
  • полдник − свежий огурец или стебли сельдерея;
  • ужин − 100 г тушеной куриной грудки или куриных котлет, зеленый чай;
  • на ночь − 1 яблоко или стакан биокефира, 30 г семечек подсолнуха или 2 грецких ореха.

День 2:

  • завтрак − 150 г нарезки из помидоров и огурцов с зеленью, 75 г рыбы, чай;
  • ланч − 1 небольшой апельсин или грейпфрут;
  • обед − 150 мл овощного супа с крупой, 100 г тефтелей на пару, 1 стакан фруктового сока без мякоти;
  • полдник − натертая на терке морковь среднего размера с добавлением половинки тертого яблока;
  • ужин − 150 г тушеных с помидорами и луком баклажанов, 120 г тефтелей из кролика, чай;
  • на ночь − 1 стакан йогурта или сливы.

День 3:

  • завтрак − 100 г отварной куриной грудки, 150 мл томатного фреша или 2 свежих помидора;
  • ланч − 2 цельно-зерновых хлебца, чай;
  • обед − 150 мл борща, 75 г мяса на пару, 100 г твердо-сортных макарон, 200 мл компота;
  • полдник − 100 г отварной свеклы;
  • ужин − 150 г овощной смеси на гриле (баклажан, кабачок, помидор, болгарский перец), 100 г отварной рыбы, чай;
  • на ночь − 150 мл яблочного или абрикосового фреша без мякоти, 2 грецких ореха.

День 4:

  • завтрак − 100 г запеченного болгарского перца со спаржей и томатами, 200 г сырников, 150 мл ягодного компота;
  • ланч − 200 мл смузи из запаренной овсянки, клубники и йогурта;
  • обед − 150 мл рассольника, 120 г рулета из телятины с черносливом, 100 г овощной нарезки, чай;
  • полдник − 200 мл смузи, как на ланч;
  • ужин – 200 г перловой каши с овощами, 100 мл яблочного фреша;
  • на ночь − 1 стакан кефира, 3 шт. чернослива.

День 5:

  • завтрак – 50 г запеченной рыбы, 100 г запаренной на ночь гречки, свежий огурец, настой шиповника;
  • ланч − 1 стакан свежих кисло-сладких ягод;
  • обед − 150 мл ухи с кусочком рыбы, 100 г запеченной брокколи с луком и корнем сельдерея, сливовый компот;
  • полдник – нарезка из томата, огурца и стебля сельдерея;
  • ужин − 100 г куриных фрикаделек, 100 г отварной цветной капусты с зеленью и томатами, 50 мл йогурта;
  • на ночь – 200 мл яблочного фреша или кефира с 1 ст. л. льняного семени.

День 6:

  • завтрак − 100 г капустного салата с морковью, свеклой и яблоком, 2 вареных яйца, 200 мл кефира;
  • ланч – тертая морковь с яблоком;
  • обед − 150 г овощного салата с 1 ст. л. сметаны 10% жирности, 150 мл постного борща, 75 г отварной грудки, 150 мл фруктового фреша;
  • полдник − 200 мл йогурта с кусочками яблока;
  • ужин − 100 г кролика на пару, 150 г нарезки из огурцов, томатов, стебля сельдерея с зеленью;
  • на ночь − 30 г сухофруктов.

День 7 – разгрузка на яблоках, огурцах, кефире или других разрешенных продуктах. Общее количество пищи (1,5 кг овощей и фруктов или 1,5 л кефира) разделяют на 5 приемов и употребляют в течение дня через равные промежутки времени. Дополнительно пить в этот день можно только чистую воду и травяной чай со стевией.

Рецепты

Приготовление блюд, способствующих похудению на гипокалорийной диете, отличается использованием здоровых способов готовки без применения жира. Идеально для этого подходит варка в воде или на пару, тушение в собственном соку, запекание в фольге или на гриле.

Паровые тефтели

В фарш из нежирного мяса или рыбы вбить 1–2 яйца, всыпать 1–2 ст. л. сваренного до полуготовности риса или перемолотых овсяных хлопьев, добавить приправы по вкусу. Тщательно перемешать, сформировать тефтели смоченными в воде руками, обвалять в овсяной муке или перемолотой овсянке. Готовить на пару 40–50 минут.

Запеченная рыба

Разделанную и хорошо промытую рыбу щедро сбрызнуть лимонным соком с добавлением небольшого количества морской соли и поставить на 2 часа в холодильник для маринования. Затем внутрь брюшка положить кусочки лимона, немного чабреца и/или эстрагона, завернуть в фольгу и готовить в духовке при 180º С в течение 20 минут.

Мясные рулеты с черносливом

Куриное филе разрезать вдоль на две половинки, каждую отбить, сбрызнуть лимонным соком, разложить несколько штук чернослива, свернуть рулетом и обернуть ниткой или сколоть зубочисткой. Готовить можно на пару или в духовке, завернув в фольгу, в течение 30 минут.

Запеченные овощи

Любые сезонные овощи из списка разрешенных помыть, при необходимости почистить, нарезать кружочками или пластинками и сбрызнуть лимонным соком. Запекать лучше всего на решетке, пекарской бумаге или силиконовом коврике, иначе овощные кусочки прилипнут к противню. Во время готовки надо внимательно следить, чтобы блюдо не пересохло и не превратилось в чипсы.

Морковные котлеты

Перетереть в пюре 1 кг вареной моркови. Смешать 2 ст. л. отрубей и 2 ст. л. обезжиренного молока, дать набухнуть в течение 10 минут. Смешать обе массы, добавить 6 белков, предварительно взбитых до небольшой пены. Сформировать котлеты. Готовить на пару в течение 15 минут или запечь в духовке, выложив на лист пекарской бумаги (силиконовый коврик).

Творожное суфле

Смешать 125 г творога и 50 мл обезжиренного молока, перетереть смесь через сито или взбить блендером. Добавить любой заменитель сахара или 100 г сезонных ягод (кусочков фруктов).

Домашние конфеты

Пропустить через мясорубку любые сухофрукты, семечки и/или орехи. Добавить немного апельсинового или яблочного фреша, чтобы получилась густая масса. Скатать из нее шарики, обвалять в молотых семенах льна или в клетчатке из расторопши. Если смесь получится слишком жидкой, ее хранят в холодильнике и намазывают на хлебцы для перекуса.

Реклама

Выход из диеты

Соблюдение гипокалорийной диеты для похудения − процесс довольно длительный и может продолжаться вплоть до полугода. По завершении этого периода переход на привычный рацион должен осуществляться с постепенным повышением его калорийности. При этом очень важно во время выхода не употреблять сладкую, жирную и другую высококалорийную пищу.

В первый месяц энергетическую ценность меню следует поднимать за счет увеличения объема порций, состоящих исключительно из разрешенных продуктов. Одновременно с этим разрешается:

  • вводить в рацион картофель и бобовые, но не чаще 1 раза в неделю;
  • постепенно добавлять растительное масло в овощные блюда при запекании и как заправку к салатам;
  • начиная с одного дня в неделю, употреблять бананы и груши.

Чтобы предотвратить повторный набор веса, нужно определить оптимальную для себя суточную калорийность. Для этого при повышении калоража необходимо ежедневно контролировать массу тела. Как только стрелка весов пойдет вверх, следует вернуться к прежнему показателю калорийности, не приводящего к набору лишних килограммов. Это и будет индивидуальный параметр, которого надо придерживаться на протяжении всей жизни.

Использование гипокалорийной диеты для похудения противопоказано при наличии некоторых проблем со здоровьем, к числу которых относятся:

  • патологии эндокринной системы;
  • заболевания органов пищеварения, склонность к запорам;
  • инфекции в стадии обострения;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • аритмия, стенокардия, ишемическая болезнь сердца;
  • остеопороз, подагра;
  • атеросклероз;
  • диабетическая ретинопатия;
  • психические расстройства.

Кроме того, подобные ограничения калорийности запрещены в период беременности и грудного вскармливания, в возрасте до 18 и после 60 лет, а также при значительных физических нагрузках.

Отзывы и результаты похудевших

Диана, 27 лет, г. Мытищи

Излишняя полнота была у меня, сколько себя помню. Пыталась худеть еще со школьных лет, придерживаясь разных диет, но получала лишь временные результаты. Уже через 2–3 месяца все возвращалось, да еще и с привесом, поскольку напуганный голодовкой организм стремился делать запасы с удвоенной силой. Когда ситуация стала критической, а избыток веса превысил 20 кг, решила прекратить самостоятельную борьбу и обратилась к врачу. После обследования диетолог посоветовал мне для похудения гипокалорийную диету, но предупредил, что соблюдать ее надо не менее полугода, если хочешь добиться видимого результата. Я выдержала целых 8 месяцев, чтобы получить фигуру, о которой мечтала долгие годы. Теперь я продолжаю строго следить за своим питанием, стараюсь не выходить за пределы установленной для меня калорийности рациона и постоянно контролирую свой вес. Как только возникает необходимость, сразу снижаю калораж меню и быстро возвращаюсь в норму.

Юлия, 39 лет, г. Архангельск

Мое похудение на гипокалорийной диете не принесло никаких результатов, поскольку выдержать такое питание у меня не хватает силы воли. Я, сладкоежка, поэтому без сладостей чувствую себя очень плохо. Но если бы еще была достойная замена в виде низкокалорийных, но хоть немного питательных блюд. А то огурец на полдник! Толку с этого огурца никакого, лучше вообще ничего не есть, чем только дразнить желудок видимостью пищи. В общем, выдержала я только 3 дня, а потом начала болеть голова, ухудшилось самочувствие, повысилась нервозность. С трудом дотянула до 1 недели, потеряла 3 кг, но какой ценой! Более того, вес быстро вернулся. Думаю, лично для меня в таком похудении нет смысла, поэтому буду подбирать другую методику.

Галина, 23 года, г. Смоленск

Я использую гипокалорийную диету для похудения после зимы, чтобы подготовить фигуру к лету. Мне хватает 3 месяцев для приведения своего тела в порядок. Во время соблюдения диетического рациона чувствую себя хорошо, правда, немного страдаю от отсутствия сладостей и постоянно присутствующего ощущения голода, но при большом желании эти неудобства можно выдержать. Стараюсь составлять разнообразное меню, обязательно пользуюсь онлайн−калькулятором, чтобы подсчитывать калорийность и количество БЖУ. Сразу неудобно, а потом быстро привыкаешь, поэтому соблюдение рекомендованного питания не представляет никаких трудностей.

Отзывы врачей и специалистов

Николай Алексеев, врач−диетолог, г. Москва

Гипокалорийная диета – это классический вариант стола №8 (или стола по Певзнеру). Она основывается на снижении калорийности в зависимости от количества лишнего веса у конкретного человека. Эта методика питания предназначена для людей, страдающих ожирением и ведущих малоактивный образ жизни. Ее меню отличается сбалансированностью, что является важным преимуществом перед другими видами диет−столов. Несмотря на довольно давнюю разработку (в середине прошлого века), на сегодняшний день гипокалорийная диета для похудения является единственным научно обоснованным способом снижения веса. Тем более что набор разрешенных продуктов и блюд в ней довольно обширен. И совсем не обязательно усложнять свою жизнь приготовлением творожного суфле или морковных котлет. Можно просто съесть морковку и творожок с натуральными фруктово-ягодными добавками. Главное – подсчитывать калории и тщательно учитывать все, что употребляется в течение дня.

Антонина Полищук, врач−нутриционист, г. Хабаровск

Гипокалорийная диета для похудения характеризуется сбалансированным составом, приоритет в котором отдается белковым продуктам. При этом в меню входят самые разнообразные продукты, но в пределах установленной калорийности. Среди плюсов этой методики я бы отметила улучшение обмена веществ, очищение кишечника, быстрое расщепление жиров с сохранением и даже укреплением мышечной ткани. К минусам следует отнести сложность соблюдения за пределами дома, ведь придерживаться принципа дробного питания на работе довольно сложно, особенно если нет возможности брать еду с собой. Кроме того, данная методика не совместима с физическими нагрузками и не дает быстрого результата. Чтобы ускорить потерю веса, я бы рекомендовала заниматься гимнастикой, совершать пешие прогулки и обязательно контролировать количество потребляемых килокалорий, не допуская превышения рекомендованной нормы.

Сейчас существует большое количество диет. Все эти схемы питания рассчитаны на разный результат и обладают своими особенностями. Например, особую востребованность среди женщин имеет гипокалорийная диета. Перед ее использованием обязательно нужно пообщаться со специалистом, который определит возможные противопоказания и разработает оптимальное меню питания.

В чем суть диеты

Гипокалорийная система питания не только помогает бороться с лишним весом, но и предотвращает развитие сахарного диабета, атеросклероза, а также стабилизирует артериальное давление.

Методика основывается на употреблении пищи с ограниченным количеством калорий:

  • максимальная калорийность суточного рациона не должна превышать 1800–2500 ед.;
  • оптимальное значение — 1200–1300 ккал.

Специалисты отмечают, что эта система подходит только для взрослых людей, у которых организм уже полностью сформировался. Продолжительность диеты составляет не более 2–3 недель. За этот период можно устранить до 5–10 лишних килограммов. Повторять ее нужно после месячного перерыва.

Достоинства и недостатки

У любого диетического рациона есть как достоинства, так и недостатки. Основные преимущества гипокалорийной системы:

Необходимо питаться дробно: часто и небольшими порциями

  1. Полезные свойства. Эта система похудения является лечебной, поэтому ее часто рекомендуют эндокринологи, диетологи и другие медицинские специалисты. Кроме того, с помощью гипокалорийной методики можно стабилизировать метаболические процессы и липидный обмен в организме, а также понизить концентрацию глюкозы в сыворотке крови.
  2. Минимизация стресс–фактора. Любое ограничение в питании сопровождается стрессом для организма, который привык к иному режиму. Если к этой методике подготовиться правильно, нагрузку легко можно перенести.
  3. Нормированный режим питания стимулирует похудение. Диета гипокалорийного типа предполагает дробное питание, которое обеспечивает равномерное получение питательных веществ организмом. В результате на фоне соблюдения диетического рациона чувство голода минимально. Кроме того, благодаря такому режиму можно выработать полезные пищевые привычки, которые со временем положительно отразятся на работе всех систем и органов.

Недостатки гипокалорийной системы:

  1. Применение только в домашних условиях. Людям, которые заняты на работе, бывает неудобно придерживаться дробного питания, особенно если нет возможности в течение рабочего дня регулярно устраивать перекусы, а трудовой процесс отличается высоким уровнем напряженности.
  2. Несовместимость схемы питания с физической активностью. Поэтому она не подходит людям, которые любят заниматься фитнесом.
  3. Запоздалый положительный эффект. Эта тактика похудения не дает возможности быстро скинуть много килограммов.

Гипокалорийный диетический рацион обладает некоторыми противопоказаниями к использованию. Среди них:

  • атеросклероз;
  • расстройства психики;
  • подагра;
  • остеопороз;
  • болезни эндокринной системы;
  • обострение инфекционных заболеваний;
  • диабетическая форма ретинопатии;
  • стенокардия;
  • аритмия;
  • ишемическое поражение сердца;
  • повышенная склонность к запорам;
  • болезни органов желудочно-кишечного тракта.

Кроме этого, такое резкое снижение калорийности рациона запрещено во время кормления грудью и беременности, в престарелом и несовершеннолетнем возрасте, а также при существенных физических нагрузках.

Правила питания

Соблюдать гипокалорийную диету нужно, руководствуясь следующими правилами:

  1. Ежедневно необходимо употреблять около 1500 мл воды и чая. Пища, которая содержится в продуктах, тоже включена в этот объем.
  2. Количество поваренной соли должно быть не более 1 ч. л. в день. Специалисты рекомендуют добавлять кристаллики только в приготовленные блюда.
  3. Все дневное меню необходимо поделить на небольшие порции. В сутки желательно проводить 5–6 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
  4. Если сочетать диету с умеренной физической активностью, можно повысить интенсивность похудения.
  5. Утолить аппетит помогают продукты, в составе которых содержится большое количество клетчатки. Для этого можно употреблять кефир.

Из суточного меню необходимо удалить такие продукты:

  • копчености и консервы;
  • картофель, бананы и иные компоненты, в которых содержится большое количество крахмала;
  • выпечка, включая хлеб;
  • макароны и прочие блюда, приготовленные из теста (включая пельмени и пиццу);
  • жиры животного происхождения;
  • масло;
  • сахар и его заменители;
  • любые спиртосодержащие напитки;
  • кофе;
  • фастфуд и любые разновидности концентратов (от лапши быстрого приготовления до сухариков и чипсов).

Перед использованием этой схемы питания нужно проконсультироваться у специалиста. Нежелательно прибегать к ней людям подросткового возраста, т.к. нехватка витаминов, углеводов, белков и прочих элементов может стать причиной гормональных сбоев в юном организме.

Список разрешенных продуктов

Гипокалорийный принцип питания отличается многообразием и допускает употребление следующих продуктов:

  • овощные плоды (капуста, салат, помидоры и т.д), кроме тех, в которых содержится крахмал;
  • фрукты (грейпфруты, хурма, яблоки, апельсины и т.д.), за исключением инжира, фиников и бананов;
  • перепелиные или куриные яйца;
  • низкокалорийные сорта мяса и рыбы;
  • молочные напитки;
  • орехи и сухофрукты (в умеренном количестве).

В зеленые щи можно добавлять крупы. 2 раза в неделю рекомендуется употреблять слабый бульон из рыбы или мяса. Первые блюда желательно исключить из рациона при существенном ожирении.

Низкокалорийная диета является продолжительным процессом. После окончания соблюдения этой схемы питания переход на обыкновенный рацион должен производиться постепенно. В этот период необходимо избегать жирных, сладких и высококалорийных продуктов и придерживаться общих принципов здорового питания.

В течение первых 4 недель калорийность суточного рациона следует повышать посредством увеличения разовых порций разрешенных продуктов. При этом рекомендуется:

  • употреблять бобовые культуры и картофель с максимальной периодичностью 1 раз в неделю;
  • добавлять в блюда из овощей растительное масло;
  • постепенно вводить в ежедневный рацион груши и бананы.

Чтобы предотвратить повторное возникновение лишних килограммов, необходимо самостоятельно рассчитать подходящую дневную калорийность рациона.

Для этой цели необходимо внимательно следить за весом. Если стрелка на весах поднялась выше нормы, нужно вернуться к прежнему режиму питания. Узнав оптимальную калорийность рациона, этого показателя рекомендуется придерживаться всю жизнь.

Эффективность

Если придерживаться правил гипокалорийной диеты, то можно за 15 суток устранить до 5–7 лишних килограммов. Точный результат зависит от метаболизма в организме.

Чтобы добиться максимальной эффективности, во время соблюдения системы следует обеспечить умеренную и адекватную физическую нагрузку. Например, можно выбрать танцы, йогу или плавание. Новичкам больше подойдут такие виды упражнений, как обыкновенный комплекс для зарядки и пешие прогулки.

Меню на неделю

Примерное недельное меню выглядит следующим образом:

  1. День 1. Завтрак: омлет из 2 куриных яиц, овощная нарезка, чай с молоком без сахара. Второй завтрак: фруктовый сок, 100–200 сыра с низкой жирностью. Обед: 50 г куриной грудки, щи, компот, овощной салат. Полдник: 250 г настойки шиповника. Ужин: 100 г нежирной рыбы, икра кабачковая, чай.
  2. День 2. Завтрак: 100–150 г вареной телятины, чай с молоком, салат из свежих овощей. Второй завтрак: творог без жира, запеченное яблоко с добавлением небольшого количества меда. Обед: тарелка вегетарианского супа, не более 200 г нежирной рыбы, 200 г винегрета без уксуса и лука, ромашковый настой. Полдник: 250 мл настойки из льняных семечек. Ужин: не более 200 г слабожирного сыра, чай черный.
  3. День 3. Завтрак: 200–200 г запеченной капусты, чай зеленый. Второй завтрак: половина помело или целый грейпфрут. Обед: суп–рассольник, 200 г филе индейки, зеленый горошек, яблочный мусс без добавления сахара. Полдник: морковный салат с добавлением лимонного сока. Ужин: фруктовое пюре, тушеные кабачки или тыква.
  4. День 4. Завтрак: пшеничная каша, нарезка из томатов и огурцов, чай с молоком. Второй завтрак: 1 зеленое яблоко. Обед: уха, приготовленная из судака или щуки, 150 г вареного филе дополнительно, чай зеленый. Полдник: настой из ромашки или шиповника. Ужин: 3 пропаренные тефтели, тушеная тыква или кабачки, чай.
  5. День 5. Завтрак: омлет из 1 яйца с добавлением овощей, 50 г филе курицы. Второй завтрак: фруктовый салат. Обед: охлажденный свекольник, 150 г диетического сорта мяса, компот без сахара. Полдник: 1 апельсин или 2 мандарина. Ужин: свекольный салат, голубцы ленивые, настойка шиповника.
  6. День 6. Завтрак: салат с добавлением кусочков зеленого яблока и куриной грудки, компот. Второй завтрак: обезжиренный творог, 1 стакан сока из овощей. Обед: похлебка из овощей, паровая котлета из риса и телятины, чай или свежий сок. Полдник: нарезка из овощей. Ужин: пшенная каша с добавлением тыквы, салат из капусты, чай.
  7. День 7. Завтрак: омлет из 1 яйца с кабачками, 250 мл натуральной простокваши. Второй завтрак: 250 мл натурального йогурта. Обед: овсяная каша и овощной суп, сок, котлета или рыба. Полдник: 200–250 г красной смородины, 3–4 сливы. Ужин: рис с тушеными овощами, настойка из плодов шиповника, морская капуста.

Рецепты блюд на диете

Блюда, которые можно употреблять при соблюдении этой диеты, должны соответствовать следующим правилам:

  1. Рыбу и мясо нужно брать исключительно диетических сортов.
  2. В качестве способа термической обработки применяется лишь отпаривание, запекание и отваривание.
  3. Гарниры и салаты запрещается заправлять специями, уксусом и соусами.
  4. Молочные продукты должны содержать минимум жира.
  5. Супы желательно готовить с помощью вторичных бульонов.

Самые распространенные блюда:

  1. Тефтели на пару. В фарш из обезжиренной рыбы или мяса нужно добавить 1-2 взбитых куриных яйца, после чего всыпать в приготовленную смесь 1-2 ст. л. отваренного риса или хлопьев овсянки. Приправы добавляются по вкусу. Масса перемешивается, после чего из нее нужно создать тефтели руками, обработать их овсяной мукой и готовить в течение 40-50 минут на пару.
  2. Печеная рыба. Обработанный рыбный продукт нужно спрыснуть соком лимона и добавить немного морской соли. После этого рыбу нужно убрать на 120-140 минут в холодильную камеру, чтобы она замариновалась. Затем в брюшко следует поместить небольшие куски лимона, эстрагон или чабрец, обернуть блюдо фольгой и поставить в духовую печь, выставив температуру в 180°C. Длительность готовки – 20 минут.
  3. Рулеты из мяса и чернослива. Филе курицы нужно разрезать на 2 равные части. Каждую из частей следует тщательно отбить, обработать соком лимона и поместить на них по 2-3 ягоды чернослива. После этого кускам филе нужно придать форму рулета. Для запекания блюда можно использовать пекарскую бумагу, металлическую решетку или силиконовый коврик.
  4. Котлеты из моркови. 1 кг отваренного овоща нужно растереть до пюреобразного состояния, после чего требуется сделать смесь из 2 ст. л. отрубей и такого же количества обезжиренного молока. Блюдо должно настояться в течение 10-12 минут. Затем обе массы смешиваются друг с другом, в них добавляется 6 яичных белков, заранее взбитых до пенообразного состояния. Из получившегося состава нужно слепить котлеты и проварить их на пару в течение 15 минут. Можно запечь блюдо в духовой печи.

Отзывы

Василиса Сергеевна Бузункина, 33 года, г. Скопин

Лишние килограммы у меня появились еще в студенческие годы. Постепенно масса тела увеличивалась, а никакие способы похудения не давали ощутимых результатов. Вес уходил, но в течение 1–2 недель он возвращался к прежнему значению. Когда же лишний вес достиг критичных значений (более 115 кг), я решила обратиться за помощью к диетологу. Специалист посоветовал воспользоваться гипокалорийной схемой питания. Постепенно килограммы начали уходить. За полгода вес снизился на 15 кг и продолжает уменьшаться.

Татьяна Борисовна Беркеева, 37 лет, г. Сергиев-Посад

В гипокалорийной диете привлекает многообразный и насыщенный рацион. Поэтому соблюдать ее просто, а чувство голода, если и появляется, то терпимое. С помощью этой методики борьбы с лишними килограммами я избавилась от 15 кг за 2 месяца. Для меня это хороший результат. Однако у этой системы питания есть противопоказания. Чтобы избежать побочных реакций, перед ее использованием следует обратиться к врачу за консультацией.

Гипокалорийное питание: залог стройности и здоровья

Проблема лишнего веса волнует умы не одного поколения. Более того, быть полным в наши дни не только не модно, но и опасно для здоровья. Именно этой информацией пестрят страницы всемирной паутины, об этом же нам рассказывают с голубого экрана. А вместе с тем, число тучных людей растет, причем, все чаще многим из них ставят такой диагноз, как ожирение. Избавиться от лишнего веса поможет изменение образа жизни, а также пересмотр своих пищевых привычек и меню. В реализации последнего призвано помочь гипокалорийное питание.

Гипокалорийное питание при ожирении

Ожирение — заболевание, при котором увеличение веса происходит за счет жировой ткани. Собственно, к этому приводят неправильное питание, малоподвижный образ жизни и отсутствие адекватных физических нагрузок. Приведем и другие факторы, наличие которых может сказать о предрасположенности к развитию данного заболевания:

  • нарушение функций гипоталамуса или в работе эндокринной системы;
  • недосыпание;
  • склонность к стрессам;
  • прием психотропных препаратов;
  • психологические нарушения пищевого поведения.

Для борьбы с ожирением чаще всего используются диетотерапия, фитнес и изменение пищевых привычек.

Важно!

Такие способы, как прием специальных лекарственных препаратов и БАДов, могут выступать в качестве дополнительного средства при лечении этого заболевания, но без назначения врача их принимать нельзя. Это может быть опасно для здоровья. То же самое касается и такой экстренной меры, как хирургическое вмешательство. Оно осуществляется только при наличии веских показаний.

Борьба с ожирением предполагает две фазы.

  • Во время первой стадии происходит активное похудение. Здесь рекомендуется переход на гипокалорийное питание, основная суть которого заключена в уменьшении калорийности пищи путем ограничения быстрых углеводов и жиров. Снижение веса происходит постепенно, при этом ставятся реальные цели, достичь которых нужно за короткий промежуток времени. Например, вы хотите похудеть за первые два-три месяца на 5-10% от начального веса. Большинству же людей присуще желание избавиться от большого количества килограммов за короткий срок, но именно оно в конечном итоге приводит к периодическим срывам, а иногда и к полному отказу от диеты. Нужно понимать, что медленное похудение дает более стойкий результат на выходе, поэтому так важно настроить себя на правильную постановку целей.
  • Задача второй фазы заключается в удержании достигнутых результатов. Здесь рекомендован рацион с разумным калоражем. При этом он должен быть сбалансирован по белкам, жирам, углеводам и полезным веществам. Не секрет, что как только мы возвращаемся к привычному для нас образу жизни и питания, потерянные за время диеты килограммы возвращаются вновь. Поэтому нужно понимать, что если у вас есть лишний вес или вам уже диагностировали такое заболевание, как ожирение, излечить полностью его поможет только отказ от вредных пищевых привычек, а также постепенное изменение меню питания и образа жизни.

Гипокалорийное питание: правила похудения для здоровья

Гипокалорийное питание имеет определенные правила. Расскажем о них более детально.

Прежде чем перейти на такой рацион необходимо подготовиться. Помогут в этом разгрузочные дни для похудения. Устраивать их нужно на первых порах два раза в неделю, а затем еженедельно. Стадия подготовки длится две-три недели.

Уменьшать калорийность меню питания следует постепенно. Сначала определите уровень основного обмена, то есть необходимую вам энергетическую ценность рациона для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. При этом учитывайте свою массу тела, возраст, пол и степень физической активности. Затем уменьшите полученный показатель на 200 единиц и придерживайтесь рациона с такой калорийностью в течение двух недель. После чего каждые две-три недели снижайте энергетическую ценность меню, пока она не достигнет отметки в 1200-1500 ккал. Оставайтесь в границах этого коридора калорийности до нормализации веса.

Важно!

Постепенное уменьшение энергетической ценности меню делает диетотерапию более эффективной, но процесс снижения веса идет довольно медленно. Похудение на первой фазе, как правило, длится от 6 месяцев до года, а иногда может охватить больший промежуток времени, особенно, если начальный вес был очень высоким.

Уменьшайте калорийность рациона, ограничивая потребление быстрых углеводов и жиров, но сохраняя при этом содержание белка, микроэлементов и витаминов. Определим правила игры.

Из рациона исключаются некоторые жиры животного происхождения (сыры, сливочное масло, сметана, все колбасные изделия), что позволяет сократить общий процент их поступления в наш организм. Растительные и животные жиры представлены в соотношении 1:1.

При выборе мясных продуктов питания отдается предпочтение нежирным сортам мяса (говядина, телятина, кролик и т. п.), белому мясу птицы, рыбе и морепродуктам.

Помимо этого следует избегать так называемых «скрытых жиров»: они содержатся в колбасных изделиях, сыре, сладостях, в том числе мороженом, орехах.

Что касается ограничения потребления углеводов, речь идет только о тех из них, что имеют высокий гликемический индекс. Это кондитерские изделия и конфеты, варенье, сахар, белый хлеб, паста из пшеничной муки высшего сорта и пр. То есть важно избегать быстроусвояемых углеводов, отдав предпочтение медленным и клетчатке. А это почти все овощи, фрукты (за исключением винограда) и злаки.

Важно!

Если вы не можете отказать себе в сладостях, замените привычные конфеты и печенье на сухофрукты. В редких случаях и в небольших количествах можно есть зефир, пастилу и мармелад без сахарной обсыпки.

Кроме того, при переходе на гипокалорийное питание следует не забывать, что норму объема потребляемого белка снижать нельзя. Это касается как белков животного происхождения, так и растительного, поэтому полезно будет включать в меню бобовые и грибы.

Отметим также другие продукты питания, на которые наложен либо полный запрет, либо вводится ограничение потребления.

  • Необходимо отказаться от копченостей и солений, маринадов, сладких и газированных напитков, полуфабрикатов и фастфуда.
  • Ограничивается потребление соли, приправ и кофеина.
  • В отношении алкоголя нет четкой позиции. Некоторые считают, что его нужно полностью исключить, другие говорят о том, что в редких случаях допустимо выпить небольшое количество вина (сухого белого или красного).

Совет!

Алкоголь — очень калорийный продукт и более других имеет свойство откладываться в организме в виде лишних килограммов. Помимо всего прочего, он возбуждает аппетит, а его чрезмерное употребление вызывает переедание.Разводите вино обычной питьевой водой в пропорции примерно 1:1. Это снизит его калорийность.

Не забывайте соблюдать питьевой режим. Количество выпитой за день воды должно составить 1,5-2 литра.

И, наконец, большую роль при гипокалорийном меню играет необходимость соблюдать определенный режим.

Важно придерживаться принципа дробного питания и принимать пищу пять раз в день. Энергетическая ценность рациона распределяется следующим образом: 25% завтрак, 15% второй завтрак, 30% обед, 10% полдник и 20% ужин. При этом большая доля углеводов и жиров приходится на первую половину дня, белки же употребляются равномерно в течение суток.

Совет!

Принимайте пищу медленно, тщательно пережевывайте ее — это поможет предотвратить переедание. Отвлекающие факторы (телевизор, компьютер и пр.) лучше также исключить.

Гипокалорийное питание: разгрузочные дни для похудения

Разгрузочные дни для похудения станут вашим помощником на пути к обретению стройной фигуры. Как упоминалось выше, именно с них начинается переход на гипокалорийное питание, а спустя две-три недели после этого они проводятся на регулярной основе один раз в неделю. Выбранные продукты делятся на 5-6 частей и употребляются в течение дня через равные промежутки времени. Желательно отказаться от кофе, отдав предпочтение зеленому чаю, и пить много воды. Тренировку в спортзале также лучше отменить.

Варианты разгрузочных дней для похудения могут быть следующими:

  • овсяная каша и творог либо овсянка с яблоками;
  • яблоки и кефир или яблоки и творог;
  • огурцы.

Меняем пищевое поведение и образ жизни: полезные советы

В заключение приведем несколько полезных советов, которые помогут вам на пути к желаемой стройности.

Во-первых, не забывайте о том, что двигаться к поставленной цели нужно маленькими шажками. Когда вы видите на весах вожделенную отметку, радуйте себя небольшими призами. Это может быть обновка, о которой вы так долго мечтали, или процедура в салоне красоты. Подумайте, чего вы хотите, и составьте план снижения веса, где отразите также и возможные подарки при достижении того или результата.

Во-вторых, возьмите за правило вести дневник питания, записывайте не только меню на день, но также свои ощущения во время приема пищи и причины, побудившие вас к этому. Возможно, часто вы едите на бегу, за компанию или чтобы заесть стресс, а это приводит к перееданию и лишнему весу.

В-третьих, включите в свое расписание фитнес. Это необязательно должен быть поход в тренажерный зал, подойдет и обычная пешая прогулка. Главное, занимайтесь не менее 40 минут в день, ведь коварные жировые запасы начинают таять лишь с 31 минуты тренировки.

Настройте себя на правильное похудение, выработайте стратегию, и результат не заставит себя ждать!

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх