Чудесный разговор

Полезная информация о вашем здоровье

Фитнес питание для похудения

Содержание

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

Всем привет!
Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания. Благодаря различным продуктам можно восстановить силы, потраченные на тренировку. Полезное питание после тренировки для похудения должно соответствовать определенным правилам и принципам, которым нужно четко следовать.

Питание после тренировки для похудения

Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

  • под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
  • в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
  • в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
  • монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
  • кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

Еда после тренировки для похудения

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Что поесть перед тренировкой для похудения?

Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.

Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.

Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.

Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.

Роль завтрака во время занятий спортом

Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:

  • некрепкий кофе;
  • чай на травах или зеленый чай;
  • молоко, кефир, натуральный йогурт;
  • каркаде;
  • свежевыжатые соки из фруктов.

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

  • бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
  • ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
  • орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
  • арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Сбалансированное питание после тренировки

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

День Завтрак Обед Ужин
1-й

овсянка;

йогурт;

чашка зеленого чая.

курятина, приготовленная в пароварке или запеченная в духовке;

соцветия брокколи, приготовленные в пароварке;

стакан апельсинового сока.

сваренные всмятку яйца;

помидорно-огуречный салат;

чай с долькой лимона и ложкой меда.

2-й

грейпфрут;

картофельные оладьи;

кофе с добавлением нежирного молока.

филе минтая, приготовленное в пароварке или отварное;

каша из риса коричневого сорта;

ягодный напиток.

салат из овощей с мелко нарубленными вареными яйцами и измельченным куриным филе, заправленный чайной ложкой оливкового масла;

компот из яблок.

3-й

овсяная каша;

стакан яблочного сока.

отварная или запеченная крольчатина;

соцветия брокколи, обжаренные на сковороде в панировке из ржаных сухарей;

чай с долькой лимона.

тарелка винегрета;

отварная или запеченная курятина;

ягодный морс.

4-й

каша из гречневой крупы;

груша;

чай.

суп с добавлением лука;

стакан апельсинового сока.

куриные или говяжьи котлетки;

салат из помидоров, сладкого перца и зелени;

компот из вишен или клубники.

5-й

овсянка;

йогурт с кусочками свежих фруктов.

рагу из помидоров, кабачков, сладкого перца;

филе минтая, приготовленное в пароварке;

стакан яблочного сока.

помидорно-огуречный салат;

омлет;

чай с долькой лимона и чайной ложкой меда.

6-й

овсянка;

стакан яблочного сока.

куриное филе, приготовленное в пароварке или отварное;

салат из сладкого перца, зелени и помидоров.

яйца всмятку или в мешочек;

некрепкий кофе.

На 7-й день стоит устроить разгрузку, чтобы организм смог отдохнуть. Употребляйте в течение дня только один продукт. Благодаря этому все шлаки и токсины выйдут наружу.

Это примерное меню на неделю, которое позволит активировать обменные процессы и запустить механизм сжигания жировых отложений. Полезные и вкусные продукты, богатые ценными для организма компонентами, можно комбинировать и по-другому. Главное, чтобы они не вредили вашему здоровью и не становились причиной появления лишнего веса.

Жиры в рационе: нужно ли от них отказываться?

Важно!

Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.

Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.

Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.

От чего необходимо полностью отказаться?

У правильно составленного режима питания во время занятий спортом есть одна цель – сжечь жиры методом улучшения обменных процессов. Именно поэтому необходимо сократить до минимума количество липидов в своем рационе. Подобные компоненты тормозят процессы усвоения ценных микроэлементов и витаминов. Если вы употребляете протеиновые блюда, готовьте их из нежирных продуктов. Свинина и куриные ножки под строгим запретом. Лучше добавить в ежедневное меню куриную грудку, крольчатину и молодую телятину. Если вы любите молочные продукты, обращайте внимание на йогурты, обезжиренные творожки и нежирное молоко.

Правильное питание после тренировки для похудения – это основная составляющая вашего успеха. Если пренебрегать установленными правилами и принципами, эффект физических упражнений невозможно заметить. Отнеситесь ответственно к составлению своего рациона, чтобы быстрее справиться с лишними килограммами. Проводите свободное время активно: катайтесь на роликах, гуляйте на свежем воздухе, играйте в спортивные игры. Такой темп жизни позволит вам избежать появления лишнего веса в дальнейшем.

похудение
Самыми популярными способами похудения на сегодняшний день являются монодиеты, основным принципом которых является глобальное ограничение в допустимых продуктах питания. Популярность их обусловлена тем, что с помощью спортивной диеты для сжигания жира для мужчин можно избавиться от 3-5 килограмм лишнего веса за считанные дни. Однако те, кто понимает, какой вред таким образом можно нанести своему здоровью, прибегают к более щадящим для организма методам похудения.

спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин

Монодиеты, в силу своей несбалансированности, практически полностью исключают любые физические нагрузки. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта и хотите усилить эффективность тренировок, то идеальным дополнением к ним станет специальная спортивная диета для сжигания жира.

Данная спортивная диета для женщин для похудения, как и многие другие, предусматривает дробное питание — 5 раз в день небольшими порциями. Врачи-диетологи настаивают на том, что именно многоразовое питание помогает не набирать вес, так как обменные процессы при таком режиме практически постоянно вынуждены функционировать.

О спортивной диете

Спортивная диета призвана максимально оптимизировать рацион человека и сделать его эффективным. Если мужчина или женщина постоянно много физически трудится, питание должно обеспечивать их всеми необходимыми веществами. Если рацион будет несбалансированным, человек будет постоянно ощущать дискомфорт слабость, недомогание.

В запущенных случаях при активных нагрузках и недостаточном питании могут появиться проблемы со здоровьем.

Примечательно, что у спортивной диеты (помимо рутинного ежедневного ритма питания) может быть две задачи:

  1. Наращивание массы тела;
  2. Уменьшение массы тела.

При чем спортсмены довольно часто корректируют свой рацион для того, чтоб набрать массу. Но сегодня мы детально остановимся именно на том типе спортивной диеты, который направлен именно на избавление от лишних килограмм.

Преимущества и недостатки

Очевидно, что большим плюсом данной диеты является ее сбалансированность. Благодаря правильному сочетанию углеводов, белков и жиров, не возникает чувство голода и переедания. Кроме этого, повышается работоспособность, прибавляется энергия и легкость. Если сочетать диету с физическими упражнениями, то результат придет в скором времени.

Лишний вес уходит, мышечная масса прибавляется, и тело обретает красивые очертания.

Можно сказать, что отрицательных сторон у спортивной диеты нет. Важно помнить, что соблюдение диеты не разрешено во время вынашивания ребенка и во время кормления грудью. Если же появляются какие-то сомнения, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Наибольшие результаты от спортивной диеты можно увидеть только при сочетании ее со спортивной нагрузкой 2-3 раза в неделю. При выполнении всех правил, жир будет сжигаться быстро и не вернется.

Так, видимый результат можно увидеть через 1,5-2 месяца. За этот срок тело подтягивается, худеет, а организм очищается от вредных компонентов и набирается только полезных веществ.

Основные аспекты спортивной диеты

Спортивная диета — практически идеальный пример сбалансированного рациона. Она не является жесткой и четко ограничивающей в употреблении каких-то необходимых обычному человеку продуктов. По этим причинам такой тип питания подходит людям любого пола и возраста, худеющим с различными заболеваниями.

Однако нельзя забывать, что при наличии каких-то серьезных хронических или острых патологий перед внедрением корректировок рациона лучше проконсультироваться с врачом.

Спортивная диета предусматривает соблюдение ряда основных правил. Это ключевые аспекты, которые и делают её такой эффективной. При спортивной диете нужно:

  • Употреблять белок разного происхождения. Для того, чтоб все аминокислоты синтезировались в нормальном количестве и организм в целом работал правильно, человек должен употреблять белки растительной и животной природы.
  • Кушать только качественные и натуральные продукты. Тем, кто хочет привести свое тело в порядок, нужно раз и навсегда забыть о полуфабрикатах, чипсах, пакетированных соках и других продуктах, натуральное происхождение которых находится под вопросом. Вы обязательно должны знать, какие продукты находятся в том или ином блюде и насколько они качественные.
  • Если есть фрукты и овощи, то только свежие. Это обязательно, данные продукты лучше всего покупать на рынках. Не в коем случае не стоит отказываться от овощей или даже фруктов, хоть последние и являются источником простых углеводов (чтоб эти вещества не превращались в жир, фрукты рекомендуется есть в первой половине дня). В таких продуктах помимо сахара содержится большое количество витаминов и клетчатки, которые так востребованы при похудении.
  • Правильно готовить пищу. Первое правило — отказаться от жарки и прочих способов приготовления пищи, при которых структура еды не сохраняется и улетучиваются полезные компоненты. Оптимальным способом приготовления еды будет варка, запекание, приготовление на пару или гриле. Жарить, кстати, тоже можно, но без масла или на минимальном его количестве. Второе правило — стараться не оставлять еду и есть её за один присест. В идеале пища должна быть очень свежей.
  • Не голодать. Это бесполезно и вредно, поэтому не нужно этого делать.
  • Разбивать суточное количество продуктов на много приемов пищи. Очень хорошо сбросить лишний вес помогает принцип дробного питания. Что он дает? При таком ритме организм гораздо лучше усваивает все полезные компоненты из пищи, худеющего гораздо реже посещают приступы голода. И еще один важный момент: при дробном питании существенно снижается риск развития катаболических процессов, при которых распадается мышечный белок.
  • Кушать правильно. Во время приемов пищи не нужно пихать еду в себя и спешить. Если вы хотите, чтоб процесс пищеварения был максимально эффективным, ешьте медленно и тщательно пережевывайте.
  • Устраивать разгрузочный день раз в неделю. Это не значит, что в такой день нужно вообще не есть или питаться только водой. Идеальным вариантом для разгрузки будут смузи. Они могут быть фруктовыми, овощными. Можно даже добавить в них немного мяса. Помимо такого варианта можно устроить себе разгрузку на фруктах, овощных салатах с лимонным соком или кефире (но обязательно с добавлением других продуктов).
  • Уменьшить количество употребляемой соли.
  • Соблюдать питьевой режим. Все мы знаем, что в норме человек должен употреблять около 2 литров воды в день. Однако не все осведомлены, что и именно от соблюдения питьевого режима во многом зависит эффективность похудения. Воду нужно пить в течение всего дня. Обратите внимание, что пить можно за 15 мин до приема пищи и через час после него, во время еды пить нельзя.
  • Отказаться от плотного ужина. Он должен быть питательным, но легким. Есть нужно минимум за 3 часа до сна (про «нельзя есть после 6» забываем).
  • Грамотно выстраивать график тренировок и питания.
  • Употреблять мультивитаминные комплексы. При ограничении в питании организм часто испытывает недостаток в таких веществах. Восполнить их баланс помогут аптечные препараты, содержащие витамины и минералы.

Смотрите на эту же тему: Методы стремительного и безопасного похудения на месяц минус 15 кг

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

  1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
  2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
  3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
  4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
  5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

Чем спортивная диета для сжигания жира для женщин отличается от таковой для мужчин? Сколько килограммов можно потерять, если использовать диету при спортивных тренировках? Как бороться с избыточной массой тела? Подойдёт ли жиросжигающая диета для женщин в спорте, фитнесе и другом активном времяпрепровождении? Обо всём этом — мой новый сказ.

Привет, друзья! Не один я твержу в каждой своей статье про то, что чрезмерно сильное занижение калоража тормозит обмен веществ. Однако, всевозможные низкокалорийные рационы в интернете процветают. Почему так? Может, это происходит из-за безграмотности авторов статей? Или же мы имеем дело с сознательным желанием навредить?

Скорее всего, виновата третья причина: кто-то один сказал глупость, а все остальные копируют её, не задумываясь. Я не пойду по такому пути. Спортивная диета для сжигания жира для женщин будет рассмотрена мной самостоятельно, с позиции здравого смысла и знаний человеческой физиологии.

Жиры, белки и углеводы — кто лишний при спортивной диете?

У многих складывается мнение, что при спортивной диете худеющий должен сильно ограничивать себя в углеводах, белках, жирах или дневном калораже в целом. Однако это не так. При спортивной диете в рационе обязательно должно присутствовать достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов. Все эти вещества необходимы для слаженной работы организма. Если говорить об их процентом соотношении в дневном рационе, то на белки должно припадать до 40% от общей массы, на жиры — от 20 до 30%, оставшиеся проценты приходятся на углеводы.

Очень многие спортсмены на время диеты практически полностью отказываются от употребления углеводов, жиров и переходят на белковую пищу. Такая мера нужна только в период сушки, которая требуется профессиональным спортсменам. Обычному же человеку такого делать не нужно.

Если выбросить из рациона жиры или углеводы, практически со 100% организм даст сбой. Особенно опасным для спортсменов и людей, занятых активным физическим трудом, считается дефицит жиров. Из-за недостатка может развиться:

  1. Торможение регенерационных и восстановительных процессов в тканях;
  2. Нарушения процессов метаболизма;
  3. Ухудшение состояния иммунитета и снижение сопротивляемости к разным заболеваниям;
  4. Разрушительный процесс в суставных тканях;
  5. Предрасположенность к воспалениям;
  6. Ухудшение работы репродуктивной, нервной, терморегуляционной и других систем организма;
  7. Ухудшение состояния волос, ногтей и кожи.

Нежелательным для организма является и дефицит углеводов, из которых черпается основное количество энергии. Для спортсменов и занимающихся активным физическим трудом это особенно критично. Если энергию будет брать неоткуда (будь это продукты питания или собственный жировой запас), организм начнет черпать её из мышц. В результате нарастить или даже сохранить мышцы будет практически невозможно.

Смотрите на эту же тему: Особенности соблюдения и примерное меню эстонской диеты

Важно, чтоб во время спортивной диеты употребляемые углеводы и жиры были правильными. Углеводы должны быть сложными, а жиры насыщенными.

Как определить свое идеальное суточное количество калорий?

Рекомендованный суточный калораж и соотношение белков, жиров и углеводов — это исключительно индивидуальные параметры. Они могут различаться в зависимости от пола, вида деятельности и типа телосложения человека. К примеру, молодой женщине, которая занимается легкой атлетикой, не подойдет такая же диета, как мужчине, который весит больше неё и активно занимается бодибилдингом или боксом.

Перед переходом на спортивную диету нужно определить свою суточную норму калорий. Формула расчета следующая:

  • Для мужчин:66 + (13,8 * масса тела) + (5 * рост) – (6,8 * возраст);
  • Для женщин: 65 + (9,6 * масса тела) + (1,9 * рост) – (4,7 * возраст).

Полученная в результате расчетов цифра — это то количество калорий, которое затрачивается организмом на базовые процессы жизнедеятельности (дыхание, кровообращение и прочее).

Далее к данной цифре следует добавить переменную, которая зависит от интенсивности ежедневных нагрузок на организм:

  1. 1,2 — если вы практически не двигаетесь (к примеру, соблюдаете постельный режим);
  2. 1,3 — для ведущих пассивный образ жизни или имеющих сидячую работу;
  3. 1,5 — если вы испытываете нагрузки средней интенсивности или периодически занимаетесь спортом;
  4. 1,7 — для тех, кто много работает или тренируется до 3-х раз в неделю;
  5. 1,9 — если вы каждый день работаете на физически тяжелой работе или каждый день тренируетесь.

Затем к результату вычислений добавляется еще 10% от полученной цифры. В итоге вы получите индивидуальную суточную норму калорий. Если всегда придерживаться этого показателя и базовых аспектов спортивной диеты, вы сможете привести себя в форму и сохранить своё здоровье и красивую фигуру надолго.

Можно дополнительно урезать суточный калораж, но делать это рекомендуется строго под контролем специалиста по питанию. Но нужно учитывать, что у мужчин итоговое количество калорий не должно быть меньше 1800, а у женщин 1200.

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир (фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

Продукты питания: что есть, а что нет?

Во время спортивной диеты можно есть такие продукты:

Несмотря на то, что спортивная диета является относительно щадящим и не ограничивающим типом питания, есть ряд продуктов, от которых худеющим все же придется отказаться:

  1. Магазинные напитки. Особенно это касается газировок, напитков на основе сахара и солода. Они являются мощным источником простых углеводов и других вредных веществ, которые сведут к нулю эффективность диеты.
  2. Алкоголь. При чем это касается всех видов и дозировок спиртного. Даже разрешенные при многих диетах 100 гр красного сухого вина скорее всего придется исключить.
  3. Белый хлеб, выпечка, сдоба, сладости.
  4. Кофе.
  5. Жирные сорта мяса. От свинины и баранины стоит отказаться.
  6. Соленое, острые и копченые блюда. Они сильно задерживают воду и могут негативно сказаться на скорости метаболизма.
  7. Соусы. Натуральность большинства из них находится под вопросом. Кроме того в них много ненасыщенных жиров, которые вредны для организма.
  8. Макароны.
  9. Сахар и соль. Нет, не нужно полностью отказываться от них (хотя в случае с сахаром это все же рекомендуется), но стоит свести к минимуму употребление.
  10. Соленья.

Смотрите на эту же тему: Поможет ли похудеть алкогольная диета и правила ее использования

Еда с красителями, большим количеством химических пищевых добавок, консервы, полуфабрикаты — все это должно отправиться в мусорное ведро.

Послесловие

Спортивная диета для сжигания жира для женщин не является правильным путём к похудению. Подробности каждый может прочитать в статье «Спортивная диета». Здесь же я коротко повторю основные мысли.

Длительность данного способа — от двух до четырёх недель. Занижение калоража на столь длительный период наверняка вызовет уменьшение скорости метаболизма, а вовсе не его разгон, как утверждают составители спортивной диеты.

При достаточно низком потреблении питательных веществ, для женщин так же предполагается наличие одного «разгрузочного» дня в неделю, во время которого нужно употреблять что-то одно. Например, только пить кефир или только кушать сельдерей, как на сельдереевой диете.

При таком способе питания, сбить внутренний баланс обмена веществ ещё легче, ибо ты и так будешь испытывать дефицит калорий и питательных веществ, да ещё усугубишь это голодным днём.

Противопоказаниями к описанному способу похудения будут: наличие хронических заболеваний, особенно болезни ЖКТ, сердца и сосудов, а так же пожилой и детский возраст. Для мальчика 12 лет или девочки, организм которых ещё не сформировался, нужен строгий баланс витаминов, белка и прочих питательных веществ, которые не может обеспечить данный рацион.

Конструктор меню для спортивной диеты

Как уже говорилось, при спортивной диете рекомендуется придерживаться принципа дробного питания. Согласно ему у худеющего должно быть 5-6 не объемных приемов пищи в день. Между собой они делятся на основные и дополнительные. К первым относятся завтраки, обеды и ужины. Варианты завтраков:

  • Гречка, омлет из двух яиц и свежий персиковый или любой другой сок;
  • Стакан молока, манка и 2 тоста из отрубного хлеба;
  • 2 яйца пашот, овсянка на молоке/воде, 50 гр творога с низким содержанием жира и стакан сока.

На обед можно съесть:

  1. Овощной суп (на овощном бульоне) или постный борщ без мяса, пару запеченных с перцем картофелин, листья салата и зеленый чай;
  2. 250 гр белой рыбы, порция бурого риса или гречки, любой фрукт +стакан сока;
  3. 200 гр куриного филе, овощной салат (заправлять лимонным соком или небольшим количеством растительного масла), фрукт;
  4. 200 гр говядины, овощное рагу (можно приготовить из разных овощей), сок.

Вариации ужина при спортивной диете:

  • 150 гр куриного филе, овощное рагу;
  • 150 гр телятины и стручковая фасоль, цитрусовый фрукт;
  • 200 гр нежирной рыбы, овощной салат и яблоко.

Дополнительные приемы пищи должны быть между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Варианты перекуса:

  1. 100 гр творога + банан;
  2. Мюсли + цитрусовый фрукт;
  3. Натуральный йогурт + фрукт или сухофрукты.

В качестве перекуса также можно использовать сухофрукты или орехи. Но употреблять их стоит острожно, ведь они очень питательны.

Какие продукты актуальны при сушке

Рассмотрим несколько продуктов которые обязательно должны быть включены в рацион питания.

  • Протеин. Отличный вариант для перекуса вне дома.
  • Творог. Рекомендуется употреблять только в начале сушки, при этом творог не должен быть жирным.
  • Яйца. Куриное яйцо желательно отделять от желтка, кушаем только белок.
  • Мясо. Обязательный ингредиент, который должен быть употреблен в обеденное время. Отдаем предпочтение нежирной говядине, мясу кролика или кур.
  • Рыба. Разрешается употреблять любой вид рыбы. Единственное условие, рыба должна быть приготовлена в домашних условиях, запеченная или приготовленная на пару. В состав рыбы входит Омега 3, который помогает бороться с подкожным жиром.
  • Овощи. Можно кушать как вареном, так и в сыром виде. Разрешается употреблять в неограниченном количестве в порядке разумного.
  • Фрукты. Предпочтительнее принимать с утра, желательно выбирать низкокалорийные фрукты, например яблоки. Также отличной альтернативой фруктам станут замороженные ягоды. Идеальным вариантом станет клубника или чёрная смородина.

Силовые тренировки, кардио – поговорим о физических нагрузках

Как бы неприятно не было это признавать, но физические нагрузки абсолютно НЕ требуются при сжигании жира.

Так оно и есть.

Чтобы похудеть, вам необходимо сделать только одну вещь – создать дефицит калорий. И всё.

Конечно, если ваша цель – нарастить мышечную массу, стать более сильным, повысить выносливость, то тренировки необходимы. Но для похудения, для потери жира они не обязательны.

Но все же я настоятельно рекомендую вам включить в свою программу эффективного похудения силовые тренировки и кардионагрузки.

Я понимаю, это звучит весьма странно.

Вы наверняка подумали, зачем напрасно утруждать себя тренировками, если отлично можно сбросить вес на одной диете.

На это есть 4 веские причины, сейчас их разберём.

Это поможет сжиганию жира

Всем известно, что силовые и кардио тренировки сжигают много калорий. И это тоже является способом создать необходимый дефицит калорий.

Если вы совместите физические упражнения (особенно силовые – наиболее действенные) с принципами и методами своей программы успешного похудения, то результата вы добьётесь немного быстрее и легче.

Это полезно для вашего общего здоровья

И потеря жира, и регулярные тренировки – всё это благотворно сказывается на вашем организме. Понятное дело, что мы больше обеспокоены своим внешним видом, поэтому стремимся похудеть. Но и о здоровье забывать не следует, так что физические нагрузки должны занять почётное место в нашей суперпрограмме похудения.

Это совершенствует ваше тело

Помимо потери веса, наиболее действенный метод приблизить ваше тело к желаемым пропорциям – это нарастить мышечную мускулатуру. Даже немного накачанные мышцы, но в нужных местах, удивительно преобразят ваше тело, придадут ему красивые очертания.

Откровенно говоря, существует огромная разница между людьми, которые худеют и выглядят тощими и плоскими, и которые худеют, но выглядят при этом стройными и подтянутыми. И причина этому – силовые тренировки.

Кроме того, если вы хотите стать более сильным, ловким, спортивным, то силовые упражнения являются лучшим (и, пожалуй, единственным) способом добиться этого.

Это незаменимое условие для поддержания ваших мышц в тонусе

Очевидно, что основная цель у нас – это сжечь как можно больше жира, но есть еще не менее важная – поддержание тонуса мышц.

Помните, мы выяснили, что дефицит калорий – это ключ к заветному похудению? А общий вес человека, как известно, складывается из жировых отложений и мышечной массы. При активном процессе похудения уменьшается объём не только ненавистного жира, но и ваших мышц.

Силовые тренировки – это самый продуктивный способ придать вашему телу красивый рельеф. А физические нагрузки вкупе с соблюдением диеты усиливают и ускоряют обменные процессы в вашем организме, выводя лишние килограммы.

Силовые тренировки будут одинаково полезны всем: и тем, у кого главная цель – нарастить мышечную массу, и тем, кто мечтает постройнеть, сохранив при этом привлекательность своего тела.

Возможно, силовые нагрузки и не понадобились бы вам, если вашей целью является только похудение (так как с этим отлично справится только одна диета). Но если вы, помимо всего этого, хотите, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе, то без тренировок вам не обойтись.

Основные правила рационального питания

на «сушке» лучше отказаться от быстрых углеводов

Спортивная диета для интенсивного сжигания жира для мужчин базируется на нескольких основоположных принципах, без которых она просто не может действовать:

  • Количество калорий, что попадают в организм должно быть на 10-20% ниже за физиологическую норму в конкретном случае. Для примера, если мужчине 75 кг для активного роста мышц нужно 3000-3100 ккал, то эффективное сжигание жира требует снизить этот показатель до 2600-2700 ккал.
  • Дробное питание. Основной способ ускорить метаболизм и протекание всех обменных процессов в теле. Кушать нужно от 5 до 8 раз в сутки небольшими порциями. Это способствует постоянной и плавной работе ЖКТ с активацией всех метаболических реакций, что обеспечивает более быстрое включение липидов в процесс сжигания.
  • Каждый прием пищи должен содержать протеины. Предпочтение стоит отдавать птичьему мясу, рыбе и кисломолочным продуктам.
  • Нужно увеличит в рационе количество пищи, содержащей клетчатку и витамины (овощи и фрукты), уменьшив общее число жиров. Тем не менее, нельзя отказывать от растительного масла. Оно остается источником необходимых полиненасыщенных жирных кислот, которые имеют способность связывать холестерин.

Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

  1. Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
  2. Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
  3. Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
  4. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
  5. Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
  6. Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
  7. Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
  8. Контроль и снижение калорийности продуктов.
  9. Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

Стремление похудеть к началу летнего сезона вынуждает многих людей к физической активности, укреплению здоровья, спортивным тренировкам. Некоторые предпочитают диеты и несложные упражнения, благодаря которым устраняют лишние килограммы, иные употребляют здоровое питание и активно качают свой мышечный корсет. Хотя лишь совокупность упражнений и правильного меню обеспечивают положительный результат. Необходимо разработать для себя фитнес рецепты правильного и здорового питания. Человеческому организму нельзя страдать из-за недостатка полезных веществ, поэтому рацион непременно следует балансировать.

Основы правильного питания при тренировках

Принципы здорового питания при ежедневных занятиях спортом заключаются в соблюдении определенных правил. Они легко выполнимые, важно лишь привыкнуть к четкому распорядку и скрупулезно соблюдать перечисленные пункты:

  • правильное питание обязано быть дробным, необходимо делить суточную норму продуктов на 5–6 приемов, обеспечивая между трапезами интервал в 2–3 часа;
  • важны перекусы, поскольку они помогают устранять ощущение голода, обеспечивают аппетит при основных трапезах;
  • продуманный график приема пищи помогает соблюдать ритм жизни, улучшить переваривание продуктов;
  • небольшие потребляемые порции помогут целиком усваиваться полезным веществам, поскольку организм не станет их накапливать;
  • необходимо считать потребляемые калории, учитывая собственные индивидуальные особенности;
  • непременно требуется поддерживать в организме водный баланс;
  • нельзя начинать физическую активность натощак – завтрак является обязательным условием;
  • ежедневный рацион непременно должен включать минимум 750 г сырых фруктов с овощами (как исключение, разрешено их готовить на пару);
  • добивайтесь разнообразия в ежедневном рационе.

Фитнес-меню исключает голод

Занятия фитнесом помогают скорректировать фигуру, устраняя в ней определенные недостатки. Чтобы ускорить этот процесс, желая получить мгновенный результат, некоторые люди предпочитают голодную диету, хотя отсутствие полезных веществ не помогает получить в подарок стройное тело. Требуется одновременно с получаемыми нагрузками просто правильно организовать ежедневный рацион. Фитнес-рецепты для правильного и здорового питания помогают тем, кто занимается спортом и пропагандирует здоровый стиль жизни.

Особенности фитнес-меню

Один из важнейших принципов здорового питания для спортсменов – чтобы соблюдалась суточная потребность в расходуемых калориях, а также отсутствие дефицита в жирах, а особенно в белках и в углеводах. Для достижения таких целей необходимо правильное питание при занятиях спортом, обеспечивающее выполнение обоих требований.

Идеальным признано такое соотношение компонентов пищи:

  • потребность в углеводах обеспечивается, если они занимают половину рациона;
  • жиров человеку необходимо получать 28% от всего объема употребленной пищи;
  • белки обязаны составлять 22% ежедневного меню.

Непременно режим питания здорового человека обязан учитывать разрешенное число потребляемых килокалорий. В отношении мужчин суточная потребность в них – 2500, для женщин немного меньше – 1800. Обязательно частое употребление пищи небольшими порциями. Хотя такой режим не слишком удобен, но если трапезничать лишь пару раз за сутки, то, вместо похудения, результат окажется противоположным. Обеспечивайте организму ранний завтрак, затем перекус, обед и полдник, а затем ужин. Одноразовое питание для спортсменов не должно обеспечивать потребление более 500 Ккал.

Пример фитнес-меню

Представим в форме таблицы примерный ежедневный рацион здорового человека в момент занятий фитнесом:

Время Фитнес рецепты
Раннее утро 1. Мюсли либо каша-овсянка, приготовленная на молоке и сдобренная орехами, сухофруктами либо семечками.
2. Обезжиренный творог, сдобренный джемом (вареньем). Небольшой кусочек горького шоколада.
Перекус Свежеотжатый сок либо любые фрукты.
Обед Рис или гречневая крупа с проваренным мясом. Блюдо необходимо запивать водой.
Полдник Запивать зеленым чаем несладкие фрукты.
Ужин Бобовые культуры, овощное рагу с мясопродуктами либо рыбой. Перед сном выпить кефир или простую воду.

Рекомендуют периодически менять рацион, устраивая молочные, рыбные либо мясные дни. Но всегда нужно помнить о необходимости поддерживать суточную потребность здорового человека в углеводах и выпивать ежедневно минимум 1,5 л воды.

Рацион для мышечного рельефа

Необходимо сочетать фитнес и здоровое питание для получения рельефных мышц, требуется обеспечить малый объем подкожного жира. Для этого придется урезать калории, поскольку каждый килограмм жира содержит их 9000. Уменьшая калорийность продуктов ежедневно на 500 калорий, получится за неделю сжечь 350 грамм собственного веса. Употребляйте низкокалорийные продукты, обогащенные полезными веществами, чтобы улучшить мышечную рельефность. Этому способствуют некоторые фитнес рецепты для правильного и здорового питания.

Интервалы между трапезами

Здоровое питание и перекусы – непременные спутники. Легкий полдник избавит от ощутимого голода, позволяя на ужин не допустить превышение нормы. Чтобы чувствовать себя хорошо, следует обеспечить перерывы между трапезами в 2–3 часа. Иначе у вас начнет падать концентрация в крови сахара, что недопустимо.

Приблизительный распорядок трапез выглядит следующим образом:

  1. Завтрак с 8 до 9 утра. Необходимо употребить больше углеводов снизив к минимуму белковые продукты.
  2. В 11 часов устройте небольшой перекус, выпив стакан сока либо съев любой фрукт.
  3. Обедайте с 12 до 14 часов. Оградите рацион от углеводов, насытив его питательными блюдами.
  4. В период с 16 до 17 часов организуйте полдник. Во время перекуса откажитесь от жирных продуктов, сладкого и мучного.
  5. Ужинайте в 19 часов. Уместно употребить тушеные овощи, нежирную рыбу, кисломолочные продукты.

Худеть можно вкусно. Протеиновая диета для женщин и мужчин

Тем людям, для которых спорт – не только просмотр соревнования по телевизору, поможет протеиновая диета. Эта методика базируется на таких принципах:

  • дробный режим приема пищи;
  • поддержание водного баланса;
  • отказ от трапез после 20 часов;
  • использование лишь оливкового масла для заправки салатов, жарки продуктов;
  • поскольку запрещены привычные продукты, требуется принимать поливитаминные комплексы.

Преимущества

Основное достоинство протеиновой диеты – быстрое похудение, не приводящее к отвисанию кожи. Такой принцип здорового питания и спорт – вполне совместимы, поскольку он провоцирует сжигание жиров, одновременно восстанавливая обменные процессы. Благодаря легкому приготовлению большинства блюд, человек постоянно сыт, ему легко разнообразить рацион, наслаждаясь вкусными продуктами.

Недостатки

Диетологи предупреждают, что использовать протеиновую диету разрешено далеко не всем. Лучше не применять ее беременным и женщинам, кормящим грудью, диабетикам, при проблемах печени, почек и ЖКТ. Также такой рацион не подходит несовершеннолетним, поскольку их организму требуются витамины, чтобы обеспечить правильное развитие тела.

Что можно, а чего нельзя кушать

Разрешенные продукты:

  • негазированная минералка, чай, несладкий кофе;
  • овощи (нежелательно только увлекаться кабачками либо баклажанами);
  • грибы;
  • максимум 4 яйца в неделю;
  • мясопродукты, птица, любая рыба;
  • оливковое масло;
  • чеснок и все специи;
  • лимоны.

Запрещенные продукты:

  • спиртное;
  • фруктовые соки и все фрукты;
  • консервированные напитки;
  • морепродукты, морская капуста;
  • бобовые культуры и крупы;
  • орехи либо семечки;
  • овощи в маринаде;
  • морковка, картошка, свекла с кукурузой;
  • все консервы;
  • сладкая выпечка;
  • колбасы (кроме вареных видов) и копчености;
  • кисломолочные продукты и молоко.

Сбалансированное питание для построения красивого тела

Правильный рацион обеспечивает четкий мышечный рельеф, оно убирает жировые накопления, сохраняя мускулатуру. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо насыщаться белками, дополняя их сложными углеводами и полезными жирами. Непременно составляйте план своих трапез, не нарушайте их режим. Если кушать, придерживаясь рекомендаций, получится добиться желаемого результата и крепкого здоровья в целом.

Как правильно сушиться в фитнес-бикини?

Все статьи автора >>

Здравствуйте! Решил написать эту статью, так как тема фитнес-бикини довольно актуальная, и все больше женщин и девушек хотят заняться этим нелёгким видом спорта. Пишу для ознакомления, про принципы подготовки и что для этого нужно, так как информации в интернете много, а толку от неё мало, поэтому надеюсь, что я помогу вам во всем разобраться. И вы сможете без вреда для себя подготовиться и быть в курсе дела, что, как и почему. Итак, начнём.

Предсоревновательное питание

1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиям. Мы оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и, исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2 до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок.

2. Нам можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп. Крупы у нас, это гречка и рис.

3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться, кетчуп можно, но немножко. Так же в нашем рационе должно быть много яичных белков, желтки выбрасываем.

4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море продукты: креветки, кальмары, сёмга.

5. Если у нас вес небольшой – 50 — 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 — 1300 калорий в сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы просто урезаем калории за счёт углеводов.

6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и кефир. Не жирный творог можно.

Пример меню на один день для сушки

Утро с 8:00 до 9:00

  • Индейка, филе 200 грамм
  • Консервированный горошек 100 грамм
  • Яичный белок 2 шт.
  • Творог нежирный 100 грамм

С 11:00 до 12:00

  • Перекус. Одно среднее яблоко 200 грамм

С 13:00 до 14:00

  • Куриная грудка 200 грамм
  • 40 грамм гречки
  • Спаржа 30-40 грамм
  • Яичный белок 2 шт.

С 17:00 до 18:00

  • Творог нежирный 150 грамм
  • Индейка, филе 200 грамм
  • Спаржа 30-40 грамм
  • Яичный белок 2шт

С 21:00 до 22:00

  • Яичный белок 3 шт.
  • Нежирный творог 200 грамм
  • 40 грамм шлифованного риса
  • 50 грамм горошка

Итого 1492 калорий в сутки.

Воду пьём столько, сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки.

Вес всех продуктов подсчитывать в сухом виде, а уже потом готовить то количество, которое указано. Можете наготовить на весь день или на пару дней, чтобы не готовить круглые сутки. Например, варим грудки целиком, а потом режем себе столько, сколько нужно. Яйца тоже можете наварить сразу штук 10-15, в холодильнике не пропадут.

Как нужно тренироваться

1. Тренировочный процесс на подготовке мало чем отличается от общих правил, здесь всё тоже несложно. Самое главное для нас на подготовке, это кардио и количество повторений. Мы должны тренироваться так, чтобы не быть слишком массивными, так как в фитнес-бикини оценивают женственную фигуру.

2. В тренировках нам нужно делать больше упор на бедра, ягодицы и плечи. Пресс — как само собой разумеющее.

3. Нам нельзя закачивать квадрицепсы, так как массивные ноги нам тоже не нужны. Но должна быть прорисовка фигуры, так, чтобы попа отделялась от бицепса бедра.

4. Спину особо не трогайте. Конечно, её качать можно, но без фанатизма. Нам широкая спина никак не нужна.

5. Самое главное, чтобы у нас не было сепарации мышц (это когда видно деление волокон). Но нужно чтобы мышечные группы визуально отделялись друг от друга.

6. Чтобы не быть массивными, нам также нельзя таскать большие веса. Поэтому работаем с небольшими весами и на количество повторений.

Спортивные добавки

1. Для женщин лучше всего подойдёт L-карнитин, так как это препарат не обладает побочными эффектами. Его можно приобрести как в магазинах спортивного питания так и в аптеках. Этот жиросжигатель поможет нам в достижении желаемого результата и максимально сжечь жировые отложения. Ниже выложу ссылки на этот препарат, как он действует и какой лучше взять.

  • L-карнитин — принцип действия и эффективность
  • TOP 10 лучшего L-карнитина

2. Глютамин. Глютамин поможет нашим связкам и мышцам что бы они могли выдерживать нагрузки во время интенсивных тренировок. Его нужно принимать по 5-10 грамм в день.

3. ВСАА. ВСАА предотвратит катаболизм и не даст организму разрушать наши мышцы. ВСАА нужно принимать по 10-15 грамм за один приём. Принимайте их сразу после сна натощак перед тренировкой, во время тренировки и после.

4. Так же можно использовать витаминно-минеральные добавки.

Как избавиться от лишней воды

Есть два варианта избавления от лишней воды:

  • Использование мочегонного средства «ВЕРОШПИРОН»
  • Снижение количества жидкости путём её постепенной отмены.

Если мы сливаемся с помощью мочегонного, то сливаемся за несколько дней. Пьём мочегонку по 2-3 таблетки в день и снижаем количество потребляемой жидкости. За ночь до соревнований совсем перестаём пить воду и не пьём её аж до окончания соревнований. А уже после можем пить снова, такую процедуру выполняем перед каждыми соревнованиями.

Также можете сливать лишнюю воду и без мочегонного просто перестав пить воду за пару дней до соревнований. До того, как вы начнёте сливать воду, за 10 дней до этого начинайте пить детскую воду в бутылках. Там минимум минеральных веществ и она поможет нам лучше сгонять водичку. Про дистиллированную воду лучше забудьте, так как она вредна для организма.

Что понадобится для выступления

  • Туфли на высоком каблуке,
  • Купальник,
  • Грим,
  • Детское масло для блеска,
  • Макияж и причёска.

Купальник обычно стоит порядка 43-50$. Грим где-то от 35 до 40$, туфли от 20$. Детское масло нам необходимо для придания блеска нашему телу. Масло наносится перчаткой или валиком уже после того как мы нанесли грим. Также можно пошить купальник на заказ, что очень выгодно по цене.

Для выступления лучше всего подойдёт грим Jan tana. Этот грим продаётся практически везде. Наносят грим в несколько слоёв, всё зависит от того насколько тёмный цвет вам нужен. Если светлее, то слоёв примерно 1-2. Если темнее, то 2-3. Перед нанесением заблаговременно (приблизительно за 1-2 дня) нужно очистить кожу скрабом, чтобы грим лучше ложился. Грим лучше всего растирать поролоновым маленьким валиком, у него расход меньше, да и ложится лучше, чем от перчатки. Так же во время нанесения следите за тем, чтобы не вымазать купальник.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх