Чудесный разговор

Полезная информация о вашем здоровье

Диета зона отзывы

Зональная диета – правила, продукты и примерное меню

Поделиться:

Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.

Краткая предыстория. В 1996 году в свет вышла книга авторитетнопрого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Публикация вызвала шквал восторженных отзывов. Книга Сирса – это не только полноценные рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается пересмотреть свои взгляды на потребление продуктов и перейти на зональную диету.

В чем её практический смысл и как ей грамотно следовать, вы узнаете из нашей статьи.

Барри Сирс считает, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом (то есть избытком). Люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров.

Практически все традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи нередко недооценивают.

Суть зональной диеты

Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.

Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.

Основной принцип зональной диеты – построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.

По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.

Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.

С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.

Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.

Механизм действия диеты

Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.

Именно запуск цепочки гормональных реакций после еды в конечном счёте определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.

Цепочка гормональных реакций

Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу.

Механизм действия зональной диеты следующий: каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые по-разному влияют не только на процессы жиросжигания, но и на здоровье человека в целом.

Балансировка реакций организма

Есть две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Характеристика, конечно, относительна и нужна только для объяснения концепции.

К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, иначе пострадавший просто истечёт кровью.

С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.

Вывод: только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме обеспечивает крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировку через управление гормональными реакциями в организме обеспечивает зональная диета доктора Барри Сирса.

Правила питания в зональной диете

Базовые правила питания по Барри Сирсу:

  1. Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
  2. Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
  3. Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
  4. Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
  5. Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
  6. Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
  7. Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
  8. Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
  9. Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
  10. Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
  11. Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
  12. Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.

Рекомендуемые продукты

Приветствуется употребление продуктов из списка “желательных”.

К ним относятся:

  • белковые продукты как животного, так и растительного происхождения;
  • сложные углеводы, преимущественно из овощей и фруктов;
  • ненасыщенные жиры растительного происхождения.

Запрещённые продукты

К запрещённым к употреблению продуктам относятся:

  • белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
  • простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
  • насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.

Как рассчитать количество белка?

Важнейший момент в определении правильного дневного рациона – определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.

Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.

Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.

Соотношение физической активности и потребности в белке

Уровень физической активности Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы
Сидячий образ жизни 0,5 г белка
Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день) 0,6 г белка
Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут) 0,7 г белка
Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу) 0,8 г белка
Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более) 0,9 г белка
Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю) 1 г белка

Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:

  • Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира – показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
  • Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке

К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:

  1. 1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
  2. 165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
  3. 165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
  4. Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).

Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.

Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.

Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.

Примеры типичных блоков диеты

Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно – белковый, углеводный и жировой.

Типичные белковые блоки

Продукт

Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка)

Мясо:
Куриная грудка без кожи 30 г
Свинина нежирная 30 г
Грудка индейки 30 г
Баранина нежирная 30 г
Мясо кролика 30 г
Рыба:
Тунец 30 г
Треска 42 г
Лосось, форель 42 г
Креветки 42 г
Яйца:
Яичные белки 2 штуки
Яйца взбитые 1/4 стакана
Для вегетарианцев:
Соевый сыр (тофу) 90 г
Протеин в порошке 10 г
Кисломолочная продукция:
Творог обезжиренный 60 г

Типичные углеводные блоки

Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.

Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.

Продукт

Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов)

Отварные овощи:
Фасоль или чечевица 1/4 стакана
Спаржа 1 стакан
Капуста брокколи 1 стакан
Зелёная фасоль 1 стакан
Цуккини (кабачки) 1 стакан
Цветная капуста 1,5 стакана
Сырые овощи:
Помидоры 1 штука
Салат латук 1 штука
Зелёный болгарский перец 2 штуки
Нашинкованная белокочанная капуста 2 стакана
Цветная капуста или капуста брокколи 2 стакана
Сельдерей 2 стакана
Порезанный огурец 3 стакана
Шпинат 4 стакана
Свежие фрукты и ягоды:
Дыня мускусная 1/4 штуки
Груша среднего размера 1/3 штуки
Крупный нектарин 1/2 штуки
Яблоко среднего размера 1/2 штуки
Апельсин среднего размера 1/2 штуки
Грейпфрут среднего размера 1/2 штуки
Слива среднего размера 1 штука
Киви 1 штука
Мандарин 1 штука
Персик 1 штука
Абрикос 3 штуки
Вишня 1/2 стакана
Черника 1/2 стакана
Виноград 1/2 стакана
Ананас 1/2 стакана
Клубника 1 стакан

Типичные жировые блоки

Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.

Единственное ограничение – нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.

В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки. Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.

Продукт

Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира)

Оливковое масло 1/3 чайной ложки
Конопляное масло 1/3 чайной ложки
Льняное масло 0,5 чайной ложки
Натуральное арахисовое масло 0,5 чайной ложки
Обычный майонез 0,5 чайной ложки
Нежирный майонез 1 чайная ложка
Орех макадамия 1 штука
Оливки 3 штуки

Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.

Помните, что пища – самое мощное лекарство от всех болезней. Умение контролировать гормональные реакции своего организма – залог не только успешного похудения и крепкого здоровья.

План питания

Теперь, когда вы знаете, что такое зональная диета и какие продукты разрешены, пришло время узнать, как планировать свое питание. Продумать долгосрочное меню необходимо, чтобы в нужный момент все необходимые продукты были у вас в холодильнике.

Ниже приведен образец дневного плана для сидячей женщины (11 блоков) со временем и числом блоков:

6.00

9.00 13.00 16.00

19.00

завтрак перекус обед перекус ужин
3 блока 1 блок 3 блока 1 блок 3 блока

Если вы не просыпаетесь так рано или не в силах заставить себя есть в 6 часов утра, измените график график, сместив завтрак на 9 часов утра, а дополнительный перекус добавив после ужина, незадолго до сна.

Польза и вред зональной диеты

Польза зональной диеты для обычного человека или спортсмена, занимающегося кроссфитом, очевидна. Полный контроль над гормональными реакциями в организме приводит не только к стойкому снижению лишних килограммов за счёт уменьшения подкожного жира, но и укрепляет здоровье и иммунитет.

Однако при всех преимуществах у зональной диеты есть и противопоказания. Из-за повышенного содержания белка в рационе диета не подойдёт людям, страдающим почечной недостаточностью или иными проблемами с почками и выделительной системой.

Зональное питание не рекомендуется применять диабетикам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов.

Диетическое меню на неделю

Это меню приблизительное и примерное: варьируйте блюда в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения и уровня физической активности.

Понедельник
Завтрак Омлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма.
Обед Овощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша.
Перекус 50 г йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек.
Ужин Котлета из 150 г куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени.
Перекус перед сном 50 г нежирной ветчины или белой рыбы, 100 г свежих ягод малины или черники.
Вторник
Завтрак Порция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 г курицы.
Обед Котлета из 170 г индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов.
Перекус 150 г сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом.
Ужин Котлета из 150 г куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом.
Перекус перед сном 50 г творога, один персик.
Среда
Завтрак Салат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма.
Обед 200 г креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла.
Перекус 50 г творога и 150 г ананаса.
Ужин Филе белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке.
Перекус перед сном 50 г курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов.
Четверг
Завтрак 50 г идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод.
Обед Стейк из 150 г свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин.
Перекус 50 г сыра, половина яблока.
Ужин 150 г куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами.
Перекус перед сном 50 г йогурта или сметаны.
Пятница
Завтрак 2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля.
Обед 150 г рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей.
Перекус 50 г индейки, немного сухофруктов.
Ужин Фрикадельки из 200 г смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока.
Перекус перед сном 50 г курицы, немного грецких орехов и свежих ягод.
Суббота
Завтрак 150 г индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни.
Обед 100 г крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина.
Перекус 100 г творога, половина чашки ананаса, немного орехов.
Ужин 150 г белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод.
Перекус перед сном 50 г курицы, немного ягод и орехов.
Воскресенье
Завтрак Яичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 г ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута.
Обед 150 г курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива.
Перекус Яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля.
Ужин 200 г форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком.
Перекус перед сном 50 г куриного филе или белой рыбы.

Мы рекомендуем перед изменениями рациона проконсультироваться врачом или диетологом. После перехода на диету не лишним будет пройти медицинское обследование с мониторингом всех изменений в организме.

Оцените материал

Поделиться:

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Диета Зона

Впервые диета Зона была опубликована в 1995 году, и не где-нибудь, а в журнале Американского Общества Кардиологов. Ее автор – биохимик и доктор медицины Барри Сирс – разрабатывал специальное питание, которое помогло бы избежать риска сердечных заболеваний, и заметил, что новый план питания не просто помогает не сталкиваться с повышенным холестерином, но и позволяет существенно снизить вес. По словам самого Барри Сирса, Зона – не диета на недельку, а образ жизни, который следует постоянно практиковать. Эта диета используется многими голливудскими знаменитостями, такими как Дженнифер Энистон, Синди Кроуфорд, Чарли Шин, Том Круз.

Диета Зона: как это работает и что надо есть

Теория, на которую полагается «Зона» выглядит следующим образом: инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови в крови, является виновником ожирения. Регулируя уровень сахара в крови, можно сохранить благоприятную для организма «зону», заставить тело сжигать жир более эффективно и, следовательно, терять вес (0,5-1,5 кг в неделю).

Чтобы успешно контролировать уровень сахара в крови, в соответствии с зоной, необходимо поддерживать идеальный баланс между углеводами, белками и жирами, которые мы потребляем с каждым приемом пищи. Это своеобразная «зональная» диета, где должно быть 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Звучит сложно. Что входит в рацион?

Приведенная выше комбинация белков, жиров и углеводов применяется при каждом приеме пищи, т.е. вы не можете, к примеру, съесть на завтрак только углеводы, а на обед – белки и жиры.

Чтобы быть “в зоне”, первое блюдо вы должны съесть не позднее чем через 1 час после пробуждения, между приемами пищи не должны быть интервала более 5 часов, и последний прием пищи в день должен проходить по меньшей мере за 2 часа до сна.

Пища распределяется на порции таким образом, что каждый пищевой компонент находится в равной мере с другими.

Пример

1 порция углеводов: 1 чашка овощей, приготовленных на пару, половина яблока или половины апельсина.

1 порция жиров: 1 чайная ложка оливкового масла.

1 порция белков: белок двух яиц, 30 г мяса или рыбы.

Порции должны потребляться ежедневно в зависимости от вашего веса, роста и объема бедер и талии. Чем больше вес, тем больше порций вы можете потреблять. Весь этот процесс соблюдения надлежащего питания является настолько сложным, что многие люди быстро отказываются от этой диеты. Для того чтобы упростить ее, нужно делить каждую порцию на 3 равные части.

Например, положить белок, кусочек курицы размером с ладонь, а остальные две трети заполнить фруктами и овощами. Это углеводы. Наконец, добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, чтобы получить порцию, которая соответствует формуле 40:30:30.

Основные продукты, которые являются источником белка: курица без кожи, мясо индейки, рыба, молоко, вареные яйца.

Чтобы получить необходимые калории из углеводов, можно есть любые овощи (кроме моркови и кукурузы) и все фрукты (кроме бананов). Вы можете позволить небольшое количество хлеба, макарон и риса.

Источником жира в вашем рационе могут быть также авокадо, миндаль, рыбий жир.

Меню диеты Зона на 14 дней

Продолжительность данной диеты «Зона» – 14 дней.

Первый день

Завтрак

1. Омлет из 4 яичных белков, смешанных с 1 чайной ложкой тертого сыра. Сковороду смазать растительным маслом.

2. Чашка изюма.

3. Чашка кофе или чая без сахара и молока.

4. 2 кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями.

По желанию этот завтрак можно заменить завтраком третьего или четвертого дня.

Обед

Салат из 200 г мяса крабов или креветок с 1 чайной ложкой майонеза. Сбрызнуть лимоном, выложить на лист салата, завернуть все в кусок тонкого лаваша.

Полдник

50 г. обезжиренной сметаны или йогурта.

Ужин

Котлета, приготовленная из 150 г говяжьего фарша с 1 столовой ложкой обезжиренной сметаны, 1 ложкой измельченного лука, зеленью и перцем. Добавить в фарш немного томатного пюре и вареной белой фасоли. Поджарить на растительном масле.

На ночь

1. 50 г нежирной ветчины или индейки.

2. 100 г клубники или малины.

3. По желанию горсть грецких орехов или фисташек.

Второй день

Завтрак

1. 50 г бекона.

2. Стакан минеральной воды без газа, заправленный 1/2 стакана овсяных хлопьев и 1 ст. ложка миндаля.

3. Чай, кофе без сахара.

Обед

1. 170 г куриного филе или фарша обжарить в растительном масле.

2. Помидор и несколько листьев зеленого салата.

3. Ломтик твердого сыра.

4. Половина яблока

5. Горсть любых орехов.

Полдник

Зеленый горошек, брокколи или стручковая фасоль с растительным маслом и 150 г. соевого сыра “тофу”.

Ужин

1. 150 г филе курицы или индейки запечь в духовке с ломтиками лимона и лука. Полить кетчупом.

2. Шпинат с лимонным соком и оливковым маслом.

3. 100 г клубники.

На ночь

1. 50 г обезжиренного творога.

2. Персик.

3. По желанию (3 оливки).

Третий день

Завтрак

1. Салат из любых фруктов с добавлением небольшого количества обезжиренного творога или сметаны, чашки изюма и 3 грецких орехов.

2. Чай или кофе без сахара.

Обед

Меню первого дня.

Полдник

50 г обезжиренного творога с чашкой ломтиков ананаса.

Ужин

1. Запеченное в духовке филе белой рыбы, предварительно сбрызнутое лимоном и посыпанное пармезаном. Гарнир – любые вареные зеленые овощи.

На ночь

1. 50 г ветчины или отварной индейки.

2. Полчашки изюма.

3. Горсть любых орехов или кураги.

Четвертый день

Завтрак

1. 50 г поджаренного бекона.

2. Обезжиренный йогурт с 1/4 стакана ягод и 1 столовой ложкой измельченного миндаля.

3. Чай или кофе без сахара.

Обед

1. 150 г куриного филе, запеченного в духовке.

2. Салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с соусом из лимона и растительного масла.

3. Апельсин.

Полдник

1. 50 г любого сыра.

2. Половина яблока.

Ужин

1. 150 г свинины намазать горчицей, положить сверху кружочки яблок, полить смесью белого вина с минеральной водой и томить в духовке 20 минут при температуре 250 градусов.

Гарнир из любых зеленых овощей в вареном или сыром виде.

На ночь

1. 200 г сухого красного вина.

2. 50 г обезжиренной сметаны или йогурта.

Пятый день

Завтрак

1. Гренки с ягодами: взбить 4 яичных белка, обмакнуть в них 2 ломтика черного хлеба (или с отрубями) и обжарить на сливочном масле. Сверху положить клубнику и посыпать тертым миндалем.

2. Чай или кофе без сахара.

Обед

1. 150 г отварного куриного филе с зеленью сельдерея, помидором, несколькими листьями салата и половинкой яблока.

2. Ломтик бородинского хлеба или хлеба с отрубями.

3. 1/2 чашки изюма.

Полдник

1. Пюре из 1-го авокадо с лимоном.

2. 50 г ветчины или грудинки.

3. 1/2 чашки изюма

Ужин

1. 180 г говяжьего фарша смешать с 1 белком, 1 чайной ложкой кетчупа, небольшим количеством измельченного лука и панировочных сухарей. Скатать шарики и обжарить на растительном масле.

2. Отварной цуккини или брокколи.

3. Половина яблока.

На ночь

1. 50 г ветчины.

2. Чашка ягод, 3 грецких ореха.

Шестой день

Завтрак

1. 150 г ветчины.

2. 1 помидор.

3. Долька дыни или арбуза

4. Чай или кофе без сахара.

Обед

1. Бутерброд из хлеба с отрубями, индейкой или мясом крабов с листом салата и 50 г сыра.

2. 1/2 апельсина.

Полдник

1. 100 г обезжиренного творога.

2. 1/2 чашки свежего или консервированного ананаса.

3. Горсть миндаля.

Ужин

1. Филе индейки без кожи, обжаренное в растительном масле.

2. Отварные зеленые овощи.

3. Чашка ягод.

На ночь

1. 50 г ветчины.

2. Чашка ягод.

3. 3 оливки.

Седьмой день

Завтрак

1. Омлет из 4 яичных белков и 50 г бекона.

2. Ломтик черного хлеба (или с отрубями).

3. 1/2 грейпфрута.

4. Чай или кофе без сахара.

Обед

1. Вложить в питу 150 г отварного куриного филе, по ломтику сладкого перца, лука и авокадо.

2. Две сливы или сушеного чернослива.

Полдник

1. 1 яйцо, сваренное вкрутую.

2. Половина яблока.

3. Горсть миндаля.

Ужин

Обжарить в растительном масле 200 г лосося, натертого чесноком, зеленью тархуна и красным перцем.

На ночь

Кусочек ветчины или куриного филе.

Вторая неделя – повторение первой недели диеты Зона..

Мнение фитнес-тренера

Эффективность и безопасность диеты Зона подтверждена клинически. Это одна из немногих диет, которую рекомендуют американские врачи-диетологи как универсальную. Зона учит правильно питаться, однако есть проблема: читая книгу Барри Сирса или многочисленные описания диеты, вы мало что поймете, слишком сложно это написано. Тем, кто хочет опробовать Зону на себе стоит поискать рационы из книги Барри Сирса или пользоваться приведенным выше примерном. Даже если вы «примерно» прикинете содержание продуктов, результат похудения будет стабильней, чем, если вы будете питаться одной гречкой или морковкой. А вообще, таблица химического состава пищи и кухонные весы – лучшие друзья худеющего на диете Зона.

Оставьте свои отзывы о диете Зона!

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх